우울 처방전 #1
우울의 다른 이름 멜랑콜리아, 여러 얼굴을 가진 우울에 관련된 질문들
나는 왜 우울하고 화가 날까요?
여러 사례들을 통해 우울의 여러 얼굴을 알아보기로 해봅시다.
우울 처방천 #2 에서도 이어지니 확인 해주시구요!
(소개된 사례는 참고용으로 이해 부탁드리며, 자세한 증상은 꼭 전문 상담을 통해 진단받길 바랍니다)
그럼 시작할까요.
자주 무기력해지고 반복된 일상이 답답해요.
자꾸 비관적인 생각을 한 지 1주일이 넘어갑니다.
제가 우울증일까요?
우울증은 매우 다양한 형태로 찾아옵니다. 가장 흔한 증상은 주관적으로 느끼는 우울한 기분, 혹은 흥미∙즐거움의 상실입니다. 우울증을 경험하지 않은 사람들은 우울증이 ‘정말 슬픈 상태’라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 실제 감정은 그보다 훨씬 깊으며 여러 가지 다른 방식으로 표출됩니다. 어떤 사람들은 침대 밖으로 빠져나오기를 힘들어하는가 하면, 아무렇지도 않게 자신의 일상생활을 영위해 나가는 사람들도 있습니다. 우울증은 때때로 스스로 알아차리기 힘듭니다. 사람들이 경험하는 증상 중 수면의 어려움(불면증, 과수면, 일찍 잠에서 깨는 것 등), 무기력감, 비관적 생각 등이 2주 이상 계속된다면 의심해 보셔야 합니다.
스스로 우울증인지 아닌지 확인할 수 있는
간단한 방법이 있나요?
최근 5년 동안 우리나라의 자살자 수는 7만 4천 명으로 한 해 평균 14,000명 이상이 스스로 목숨을 끊고 있습니다. 그들 중 3분의 2가 우울증을 앓았다고 하니 감기와는 비교할 수 없을 만큼 무서운 질병임에 틀림없습니다. 정확한 우울증 진단을 위해서는 전문가를 찾아가는 것이 최선이겠지만 간단하게 자가 점검을 할 수 있는 방법도 있어 소개해 봅니다.
다음 중 5가지 이상의 증상이 2주간 나타나며
우울한 기분과 흥미 또는 즐거움 상실 중 적어도 한 가지 증상이 나타나야 한다.
1. 하루의 대부분, 그리고 거의 매일 지속되는 우울한 기분이 주관적 보고나 객관적 관찰을 통해 나타난다.
2. 거의 모든 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움이 하루의 대부분 또는 거의 매일같이 뚜렷하게 저하되어 있다.
3. 체중조절을 하고 있지 않은 상태에서 현저한 체중 감소나 체중 증가가 나타난다. 또는 현저한 식욕감소 나 증가가 거의 매일 나타난다.
4. 거의 매일 불면이나 과다수면이 나타난다.
5. 거의 매일 정신적 초조나 지체가 나타난다. 즉, 안절부절못하거나 축 처져 있는 느낌이 주관적으로 경험될 뿐만 아니라 다른 사람에 의해서도 관찰된다.
6. 거의 매일 피로감이나 활력 상실을 나타낸다.
7. 거의 매일 무가치감이나 과도하고 부적절한 죄책감을 느낀다.
8. 거의 매일 사고력이나 집중력의 감소, 또는 우유부단함이 주관적 호소나 관찰에서 나타난다.
9. 죽음에 대한 반복적인 생각을 하거나, 특정한 계획 없이 반복적으로 자살에 대한 생각, 자살 기도를 하거나 자살하기 위한 구체적 계획을 세운다.
우울증은 아니지만 우울감이 있을 때 어떤 마음가짐 혹은 행동을 하면 좋을까요?
특별한 일이 없어도 우울한 느낌이 찾아올 수 있습니다. 사람이 가만히 있을 때 느껴지는 기본적인 감정이 ‘우울이다’라고도 이야기합니다. 우리 삶 자체에 본질적으로 우울한 면이 강하게 존재하기 때문입니다. 우울감이 있을 때 우리가 할 수 있는 방법 혹은 행동을 소개합니다.
이 방법은 윤대현 교수님(서울대학교 병원 강남센터의 정신건강의학과 교수)의 글 중에서 인용한 것입니다.
우울의 가장 좋은 대처법은 뇌를 즐겁게 해주는 것입니다. 뇌는 지치면 불안, 우울 정도가 높아집니다. 이럴 땐 ‘내 뇌가 충전할 때가 되었구나’ 하고 생각할 필요가 있습니다.
그럼 어떻게 하면 뇌를 다시 에너지 넘치게 충전할 수 있을까요? 보통 우리는 일을 줄이고 쉬면 된다고 생각하지만, 이것만으로는 충분하지 않습니다. 충전은 뇌를 즐겁게 해줄 때 강력하게 일어납니다. 좋은 사람과 만나 마음을 나눌 때, 운동을 포함하여 자연을 즐길 때, 그리고 문화적인 콘텐츠에 몰입할 때 가장 효과적으로 따뜻한 에너지가 다시 차오릅니다.
어찌 보면 뇌 충전은 잘 놀아주는 활동입니다. 노는 것도 공부처럼 학습이 필요하고 일처럼 훈련이 필요해서 자주 해야 익숙해지고 노련해집니다. 잘 놀아야 뇌 안의 충전 장치도 잘 작동하는 것입니다. 그런데 이 충전 장치가 성공의 필수 조건인 창조적 사고와 공감 소통에 핵심적인 역할을 한다고 합니다. 잘 놀아야 성공도 할 수 있단 이야기인 셈입니다.
만약 내가 우울증이라고 생각이 든다면,
무엇을 해야 할까요?
우리는 우울함을 느낄 때 자신에게 나쁜 일이 일어나서 그렇다고 생각하게 됩니다. 어떤 일에 실패하거나 사랑하는 사람에게 버림받으면 자신을 열등한 존재로 치부하고 자신이 못나서, 매력이 없어서 버림받았다고 생각하게 됩니다. 이러한 생각들은 우리에게 우울한 마음을 갖게 합니다. 이러한 생각에서 벗어나지 못한다면 더 깊은 수렁에 빠지게 됩니다. 여기 우리가 할 수 있는 우울 상태에서 벗어나는 방법을 소개해 봅니다.
우선 스스로 자책하지 않아야 합니다. 예를 들어 "나는 한심해. “, “나는 왜 이러지?”라고 자책하지 않는 것입니다.
둘째, 스스로 잘한 일은 칭찬하기입니다. 잠자기 전 오늘 하루 잘한 일들을 떠올려 보고 머리를 쓰담 쓰담해주면서 ‘오늘 하루 동안 수고했어, 너니까 가능했던 거야, 정말 잘했어’라고 스스로 칭찬해줍니다.
셋째, 자신의 마음과 상황에 대해 털어놓습니다. 혼자 감당하려고 애쓰지 말고 자신의 마음을 잘 이해해줄 수 있는 사람과 허심탄회한 대화를 나누며, 무거운 기분을 털어놓습니다.
넷째, 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿈으로 우울한 기분으로부터 벗어나야 합니다. 즉 자신에게 현실적인 기대를 갖고 긍정적인 면과 부정적인 면 모두 인정하고 수용합니다.
다섯째, 우울한 기분을 유쾌한 기분으로 전환시킬 수 있는 취미생활을 갖습니다. 예를 들어 요리, 산책, 음악 감상 등 생산적이면서도 기분이 전환될 수 있는 활동을 하는 건 어떨까요.
여섯째, 규칙적으로 운동하고, 알코올이나 약물 사용에 주의하시기 바랍니다. 지나친 양의 알코올과 약물(예, 수면제)은 건강을 해치고 계속 의존성을 키우게 되니 주의하시기 바랍니다.
일곱째, 정신건강 전문가의 도움을 받으세요. 우울 상태는 전문적인 상담이나 치료 없이 가족이나 친구와의 대화 등을 통해서도 호전되기도 합니다. 그러나 위와 같은 시도에도 우울 상태가 지속되고 그 정도가 심할 경우에는 가능한 한 빨리 전문가의 도움을 받을 필요가 있습니다.
만약 내가 우울증이라면,
주변 사람들에게 말하는 게 나을까요?
당연히 우울증에 걸리면 힘이 들고 외롭습니다. 내 고민이나 고통을 다른 사람에게 이야기하는 것에 대해 처음에는 두려움이 들 수도 있습니다. 내 이야기를 들어주고 도와줄 사람이 있다면 작은 용기를 내보세요.
주변 사람들에게 자신의 상태를 알리는 것이 좋습니다. 우울증은 혼자만의 싸움이 아니기 때문입니다. 자신의 마음의 상태나 신체 상태에 대해 솔직히 말하는 것이 지인들이 이해하기 쉽습니다. 몸이 아프다는 추상적인 말 대신 “제가 우울 증상이 심해져서 많이 힘듭니다. “라고 도움을 청하시면 됩니다.
심리상담 메신저 트로스트입니다.
우리는 건강한 마음이 행복한 삶을 만든다고 믿습니다.
당신의 마음을 들여다보고, 모두가 늦지 않은 때에 마음을 치료받을 수 있도록
