건강한 잠을 위한 베개 선택과 활용법 A-Z
좋은 베개를 고르는 팁, 척추 건강을 위한 바른 수면 자세
우리의 일생에서 1/3 가량의 시간을 차지하는 수면시간은 하루의 피로를 푸는 재충전의 시간일 뿐 아니라 일상 생활하면서 틀어진 골격을 재정렬하는 시간이기도 합니다. 그래서 수면의 질을 높이기 위해서 수면 환경 뿐 아니라 바른 자세, 편안한 자세로 잠을 자는 것이 중요합니다. 자고 일어나면 깁스한 것처럼 뒷목이 뻣뻣하고 고개를 움직일 때 아파서 머리를 꼼짝하지 못하는 담결림 증상을 자주 경험한다면, 낮에는 괜찮은데 자고 일어나면 허리통증과 팔 저림 등의 증상이 나타난다면 본인의 척추 구조 불균형을 의심해야 하며 거기에 더해 수면 자세가 어떤지, 사용하는 베개가 본인에게 맞는지를 점검하는 것이 좋습니다.
바른 수면 자세는?
가장 바람직한 수면 자세는 바르게 누워서 천장을 보고 자는 자세로 경추와 요추의 커브가 자연스럽고 근육의 긴장이 없는 상태입니다. 팔은 만세 자세가 아니라 골반 옆에 편하게 두어야 하며 다리는 쭉 뻗어 이완된 상태여야 하구요. 옆으로 눕거나 엎드려야만 잠에 들 수 있다면 척추 구조의 불균형을 갖고 있을 가능성이 많습니다. 또한 다리를 꼬고 자거나 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올려놓고 교차시켜 세워야만 잠에 들수 있는 분들도 꽤 많은데요. 이는 골반의 비틀림으로 바닥에 닿는 골반저의 뾰족한 부분(예를 들어 ischial spine이나 PSIS) 이 좌우가 다르기 때문입니다. 또한 한쪽 어깨만 말려있거나 좌우 어깨 견갑골의 위치가 다르다면 천장을 보고 똑바로 누울 때 한쪽 어깨가 배기는 증상이 생겨서 불편할 수 있습니다.
또한 허리쪽 질환때문에 옆으로 누워 자는 경우에는 뒤에서 보았을 때 경추와 요추가 일직선을 유지할 수 있어야 합니다. 따라서 이때 베개 높이가 중요한데요. 베게는 천장을 보고 바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안하여 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm의 높이가 적당하고, 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이 더 안정적인 커브를 만들어 줄 수 있습니다.
편안한 베개를 얻는 것= 천하를 얻는 것
편안한 수면 자세를 만들기 위해 올바른 베개를 선택하는 것이 중요합니다. 어떤 누군가는 "자신에게 딱 맞는 편안한 베개를 찾는 것은 천하는 얻는 것과 같다"고 말하기도 하더라구요. 하루의 피로를 재충전하는 수면 시간을 최적의 상태로 만드는데 베개의 역할이 그만큼 중요하지만 사실 본인에게 딱맞는 베개로 숙면을 취하고 개운하게 아침을 맞이하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 다른 사람이 너무 좋았다고 해서 절대적으로 본인에게 편할 수는 없고 아무리 고가의 기능성 베개라고 해도 오히려 자고 일어나면 온몸이 아프고 불편할 수도 있는 문제입니다. 사람마다 편안함을 느끼는 베개의 모양이 다른 것은 각자 체형과 척추커브, 구조의 비대칭 정도에 따라 편안하게 느끼는 수면 자세가 다르기 때문입니다. 척추 커브의 불균형을 개선하고 몸의 좌우 비대칭 정도를 개선하는 교정이 필요해지는 것이 바로 이때문입니다.
좋은 베개 고르는 방법
나에게 맞는 베개가 가장 좋은 베개입니다. 사람마다 체형이나 몸의 발란스도 다르고 선호하는 베개의 경도도 차이나기 때문에 자고 있어났을 때 아픈데 없이 몸이 개운한 베개가 가장 좋은 베개입니다. 또한 평평한 바닥에 누웠을 때도 몸의 굴곡을 그대로 유지시켜줄 수 있는 베개가 좋은 베개입니다.
베개 높이
베개 높이는 자는 자세에 따라 달라지게 되는데요. 똑바로 누워 자는 사람이라면 머리와 어깨 사이의 빈 공간을 채워주도록 베개의 목 부분만 높으면 됩니다. 그런데 옆으로 누워 자는 사람이라면 베개 좌우가 높아 누웠을 때 어깨를 받쳐줄 수 있는 형태가 좋습니다. 그런데 대부분의 사람들은 잠을 잘 때 한 자세로 쭉 잠들었다 일어나는 것은 힘들고 이는 어떤 의미에서는 건강한 잠이 아닙니다. 자기 전에 반듯하게 누운 자세를 유지하더라도 자는 동안 자세를 계속 바꿔갑니다. 그래서 어떤 자세에서나 편안하게 잠을 자려면 남성은 6-8cm 여성은 5-7cm 정도가 적당합니다.
등을 바닥에 대고 자는 경우 베개 높이는 누워있는 옆모습을 보았을 때 경추는 자연스런 C커브가 되도록 해야 하므로, 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도로 비교적 낮아 목과 허리에 부담이 없는 베개가 올바른 높이의 베개라 할 수 있습니다. 또한 머리가 몸에 비해 5도 정도 앞으로 나오는 경우를 정상척추라 할 수 있는데, 베개를 잘 선택했다면 잠을 잘 때 베개 바닥과 뒷머리의 각도가 4~6도, 바닥과 뒷목의 각도가 12~16도 범위에 들게 됩니다. 일반적으로 자신의 팔뚝 높이 정도가 적절한 베개의 높이라고 생각하면 되겠습니다.
즉 베개에서 목을 받치는 부분의 높이가 똑바로 누웠을 때 바닥에서 경추까지의 거리와 같아야 합니다. 이 높이의 개인차는 커서 어떤 사람은 3㎝도 채 되지 않지만, 어떤 사람은 8㎝가 넘어섭니다.
< 자신의 목 높이에 맞는 베개 선택법 >
1. 벽에 등을 살짝 붙이고 머리 뒤통수는 닿지 않도록 기대어 선다.
2. 머리 각도가 5도 정도 앞으로 향해 있는지 확인 후 벽에서부터 목까지의 거리를 잰다
3. 측정한 목 높이를 고려해 베개에서 목이 닿을 부분을 꾹 눌러 그 높이가 나오는 베개를 고른다.
그러면 맞지 않은 베개를 사용했을 때 우리 몸은 어떤 문제를 만들 수 있는지 정리해보도록 하겠습니다.
‘베개를 사용하지 않을 경우(6)'에 경추커브가 뒤로 밀리고 턱이 들게 되어 목 주변의 근육이 긴장되면서 숙면에 방해가 되고 오래 반복하게 될 경우 통증을 유발할 수 있습니다. '머리와 목 높이가 똑같이 높은 베개(2)'를 사용하게 되면 뒷목이 과도하게 신전되어 경추와 어깨에 부담을 주어 통증이 생기게 됩니다. 또한 어깨 근육을 압박해 혈액 순환을 방해할 수 있습니다. 또한 '머리가 높고 목은 낮은 베개(3)'는 경추의 C커브를 무너뜨려 일자목을 유발할 뿐 아니라 머리가 심장보다 높아서 뇌로 산소 공급을 방해할 수도 있습니다. 이와 반대로 '머리는 낮은데 목만 높은 형태나 목베개(4,5)'의 경우에는 경추를 과도하게 전만시켜서 무리를 줄 수 있습니다.
옆으로 누워서 잘 때 '낮은 베개'(2)나 ‘머리높이만 높은 베개(3)’를 하게 되면 어깨부분에 과도한 하중이 실리면서 어깨와 팔에 통증이 발생하고 이는 요추에까지 무게가 가해지게 됩니다. 반대로 ‘목 높이만 높은 경우(4,5)’에는 어깨에는 부담이 적지만 경추가 한쪽으로 과도하게 꺾이면서 목에 부담을 줘 흉쇄유돌근과 같은 목 주변 근육에 문제를 유발할수 있습니다. 주로 옆으로 누워 자는 사람이라면 어깨 높이만큼의 길이를 고려해 똑바로 누웠을 경우보다 2~4㎝ 정도 더 높은 베개를 사용하는 게 좋습니다. 그래야 뒤에서 볼 때 경추가 일직선이 될 수 있습니다
경추와 머리를 잡아줄 베개의 소재
베개 높이도 중요하지만 소재도 중요한 부분입니다. 깃털이나 솜으로 된 베개는 머리를 부드럽게 감싸 안락함주기 때문에 선호하는 경우가 많습니다. 그러나 지나치게 푹신한 베개는 머리와 목이 파묻혀 경추의 곡선을 유지하기 힘들게 합니다. 또한 목침이나 돌베개와 같은 딱딱한 베개의 경우 목 근육과 골격에 긴장의 유발하고 혈액순환을 방해할 수 있으므로 좋지 않습니다. 특히 자주 뒤척이면서 자는 사람이라면 목 근육에 손상을 줄 수 있으므로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
그러면 베개 소재는 어떤 것이 좋을까요? 머리의 모양을 잡아줄 수 있는 소재여야 합니다. 라텍스나 메모리폼 베개의 경우 충격 흡수 및 탄성에 강하고, 내용물이 한쪽으로 쏠리지 않고 형태가 잘 유지돼 경추를 제대로 받쳐주는 좋은 소재입니다. 베개의 소재는 계절도 고려해야 하는데 여름에는 메밀이나 왕겨 베개를 사용해보는 것도 괜찮겠습니다. 이때 충전재가 전체 부피의 80% 정도로 채운 것을 사용하도록 하도록 합니다. 이 정도로 속을 채운 베개는 유동성이 좋아 머리가 닿는 부분만 패여 커브 유지에 도움이 될 뿐 아니라 천연재질이기에 통풍이 잘 되어 땀이 잘 차지 않는 장점이 있습니다. 좁쌀 베개의 경우 유동성이 너무 커서 머리를 제대로 받치지 못하기 때문에 권해드리지 않습니다. 결국 뒷목과 후두골을 적절하게 받쳐주되 머리의 움직임을 제한하지 않는 소재로 만든 것이 좋은 베개입니다. 또한 베개의 길이는 잠자는 동안 움직임을 고려해 밖으로 떨어지지 않도록 어깨너비보다 10cm정도 긴 크기를 사용하는 것이 좋습니다.
본인의 증상을 고려한 베개 활용법
코골이는 전방두부 자세(head forward posture)를 가진 사람이 누웠을 때 기도가 좁아져 공기가 연조직에 마찰되면서 나는 소리입니다. 코골이는 한다면 가운데 부분이 보통 베개보다 더 깊숙이 들어가 있는 베개가 적당합니다. 후두부를 낮춰줘 헤드포지션을 뒤로 보내서 기도를 열어주는 역할을 하기 때문입니다. 만약 똑바로 자는 것이 힘들다면 옆으로 누워서 자는 자세를 택하는 것도 괜찮습니다. 코골이, 수면무호흡환자를 대상으로 자세에 따라 변하는 호흡공간을 측정한 결과, 옆으로 누웠을 때 혀 뒷쪽 공간이 확장돼 숨쉬는 것이 편해진다는 연구결과도 있답니다.
커브 불균형을 갖고 있다면 머리와 목뿐 아니라 허리나 발목 등 바닥에 닿지 않는 몸의 다른 부분에도 베개를 깔아주면 편안함을 느낄 수 있습니다. 일자허리가 있다면 허리에 얕은 베게를 받치고 자면 요추 커브를 만드는 효과를 만들 수 있습니다. 요통이 있다면 무릎 아래 쿠션을 받쳐 허리에 부담을 줄여주거나 옆으로 누운 상태로 무릎 사이에 베게를 끼고 자면 됩니다. 척추측만증, 척추관 협착증이 있는 경우에도 옆으로 자는 것이 좋은데 이때 베게는 어깨 높이를 고려해서 10~15cm의 높이가 적당하고, 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이 좋습니다.
목어깨 통증이 있고, 일자목이 있다면 시중에서 판매되고 있는 경추베게를 활용하는 것도 도움이 됩니다. 그런데 커브의 변형 정도에 따라 베개의 딱딱한 정도에 따라 오히려 더 불편할 수 있습니다. 이런 경우 우선 책을 볼 때나 잠시 누워서 쉴 때 잠깐씩 사용해보는 것으로 적응을 하다가 점차 사용 시간을 늘려가는 형식으로 경추베개를 활용해보시길 권해드립니다.
< 최적의 수면 환경을 만들어 잃어버린 여러분들의 건강한 잠을 되찾는데 제 글이 조금이나마 도움이 되길 진심으로 바랍니다.>
신 정 민 / 전직 약사 & 현직 한의사
강남 참진한의원 얼핏클리닉에서 난치성여드름, 여드름흉터, 얼굴교정 진료 (안면비대칭, 턱관절장애, 주름, 리프팅, 성장기 얼굴형 교정, 거북목 교정 )를 진료하고 있습니다. 병원에서는 알려주지 않는 약물과 의학 정보과 임상 현장 경험을 반영한 얼굴 건강에 대한 지식을 여러분들과 함께 나누고자 짬짬이 글을 쓰고 있습니다. 제 글을 통해 많은 분들이 건강해지고 행복해지길 진심으로 바랍니다.
