2025 MBN 하프마라톤 준비기 (with AI)
<러닝 커뮤니티에 올렸던…11.16일에 참가한 하프마라톤 대회 준비기를 옮깁니다>
안녕하세요.
매일 달린당엔 출석하고 있었는데, 글은 정말 오랜만에 남깁니다.
이번 MBN 하프마라톤을 AI(정확히는 Perplexity의 연구모드)의 도움을 받아 준비했던 경험을 공유드립니다.
올해 초 첫 하프코스 대회였던 고구려마라톤에서 1시간41분대를 기록하며 탄력을 받아 열심히 운동하던 중, 4월에 대상포진에 걸리게 되었습니다. 나이가 있다보니(40대 중반) 병 완치도, 체력 회복도 한참 걸리더군요. 몸 상태가 안 좋고 한동안 쉬다 보니 뛸 생각도 안 들더군요. 평소 야간에 혼자 운동하다 보니 더더욱 그랬던 것 같습니다.
그러던 와중 MBN 하프마라톤 소식을 접하고, '이 기회 놓치면 진짜 끝이겠다'는 절박함에 덜컥 신청해버렸습니다. 그리고 나서 몇 주 동안 뛰어봤는데, 도무지 거리도 스피드도 이전의 절반 수준도 안 올라오더라고요. '이제 끝인가' 덜컥 겁이 나던 찰나에, AI 코칭을 한번 받아보면 어떨까 싶어서 첫 프롬프트를 아래처럼 작성했습니다.
"내가 11.16일에 하프마라톤에 나가. 하프는 이번이 두 번째고. 올해 2월에 1시간41분15초를 기록했어. 근데 4월에 대상포진에 걸리면서 제대로 러닝을 못했고.. 그 사이 살도 좀 찌고, 체력도 약화된 거 같고, 또 요즘은 엄청 덥잖아.. 그래서 7월 말부터 다시 뛰는데 6km 이상 뛰기가 힘들더라고.. 시간은 km당 5분10초 전후야. 그런데 이번 대회에서는 지난 대회보다 향상된 목표인 1시간40분을 도전하고 싶어. 나 대회 나갈 수 있을까?"
이렇게 입력했더니, 향후 14주간의 주차별 운동계획을 세워줬습니다. 일부를 발췌하자면....
실전 적용 및 세부 팁
8월(1~4주): 거리보다 ‘꾸준히 뛴다’에 집중, 더우면 페이스 신경쓰지 말고 5'10~5'00/km로 천천히. ‘한번에 6~8km 정도’ 달리고, 아직 힘들면 걷기 섞어도 OK.
5~10주: 날씨 선선해지면 1회는 10km 이상 LSD, 나머지 6~9km 중/속도주.
장거리는 목표 페이스보다 10~20초 느리게 시작해, 막판에 조금씩 올리기.
11~14주: 20km/17km 같은 장거리 1회 경험.
대회 전 2주간은 “페이스 컨트롤, 몸 관리” 위주, 점차 훈련량 줄이기(테이퍼링).
모든 구간: 밤에 뛰더라도 더우면 수분‧이온음료 필수! 컨디션 안 좋으면 푹 쉬고 장거리 직전엔 먹거리/수면에도 신경 써줘야 해요.
기록향상 계단식 페이스 전략
‘무조건 4'44로 달리는 게 아니라’, 꾸준히 매주 2~3초씩만 단계적으로 줄이면 충분!
장거리(10km+)는 초기엔 페이스 낮추고, 단거리(5~7km)만 목표 페이스 도전하면 전체 체력이 무리없이 빠르게 향상됨.
따라만 가면 1:40 이내도 충분히 노려볼 수 있는 루틴입니다!
(참고: 하프 돌입 2~3주 전 18~20km “목표 페이스”로 성공 경험이 있으면 대회에서 훨씬 수월할 거예요.)
이렇게 Perplexity가 주차별로 주당 2~3회씩 설계한 프로그램을 수행했고, 가장 좋았던 점은 훈련 후 그날 결과를 입력하면(저는 애플 피트니스 스크린샷을 활용했습니다) 성과 분석과 피드백을 해주고, 필요시 다음 훈련을 적절히 조절해준다는 점이었습니다. 계획대로 안 될 때나 목표 달성에 의구심이 들 때도 그간의 이력을 분석해서 달성 가능성을 수치로(예: 80%) 보여주며 격려해주더라고요. 제 구간별 스플릿을 보고 포지티브 페이스형(물론 네거티브가 좋은 건 압니다만;;)인 점도 파악해서, 대회 구간별 전략까지 조언해준 점도 큰 도움이 되었습니다.
기나긴 16주 훈련 동안 사실 가장 길게 뛴 19km에서 5'08"/km 페이스밖에 나오지 않아서 대회 직전까지도 걱정이 많았습니다. (아, 이 정도면 목표 달성 못 하는 거 아닌가? 하는 절망감이...) 그래도 대회 뽕을 기대하고, Perplexity 조언대로 초반에 시간을 벌어두자는 생각으로 대회장에 도착했습니다. 처음에는 1시간40분 페이서를 따라가다가, 4~5km 지점부터는 조금 더 빠른 러너분들을 그때그때 찾아 쫓아가는 전략으로 뛰었습니다. 잠실대교 진입하면서 체력 저하가 느껴졌지만, 앞에 벌어놓은 시간을 생각하며 '쉬지만 말자'를 되뇌며 계속 달렸고, 예상보다도 좋은 결과를 얻게 되었습니다.
평소 업무와 학업에서 AI 도움을 많이 받는데, 이렇게 러닝에서도 도움을 받을 수 있다는 게 신기하고 유익했습니다. 혼자 운동하시거나 목표가 있어 체계적인 훈련이 필요하신 분들은 한번 활용해보시길 추천드립니다.
아래 저의 기록과 16주치 훈련 내용을 공유하며 글을 마칩니다.
부족하고 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
1주차 (8/5–8/11) - 기초 구축
월요일(8/5): 6.76km / 5'13"/km / 강도 5/10
화요일(8/6): 7.23km / 5'14"/km / 강도 5/10
목요일(8/8): 7.35km / 5'25"5'40" / 강도 6/10
토요일(8/10): 10.13km / 5'32"/km / 강도 5/10 (장거리)
주간 총거리: 31.47km
2주차 (8/12–8/18) - 리셋
일요일(8/12): 10.16km / 5'26"/km / 강도 5/10
목요일(8/15): 10.14km / 5'30"/km / 강도 5/10
주간 총거리: 20.30km
3주차 (8/19–8/25) - 거리 증가
월요일(8/19): 12.01km / 5'40"/km / 강도 5/10 (LSD)
목요일(8/22): 10.63km / 5'34"/km / 강도 5/10
토요일(8/24): 7.00km / 5'24"/km / 강도 5/10
주간 총거리: 29.64km
4주차 (8/26–9/1) - 템포 시작
월요일(8/26): 휴식
수요일(8/28): 10.09km / 5'25"/km / 강도 7/10 (템포런)
토요일(8/31): 12.05km / 5'15"/km / 강도 5/10 (장거리)
주간 총거리: 22.14km
5주차 (9/2–9/8) - 인터벌 시작
화요일(9/2): 4km (1km×4 인터벌) / 4'45"/km / 강도 9/10
금요일(9/5): 12.07km / 5'13"/km / 강도 6/10
일요일(9/7): 8.04km / 5'31"/km / 강도 5/10 (LSD)
주간 총거리: 24.11km
6주차 (9/9–9/15) - 고강도 유지
화요일(9/9): 3.2km (800m×6 인터벌) / 4'22"/km / 강도 9/10
토요일(9/13): 13.01km / 5'03"/km / 강도 6/10
주간 총거리: 16.21km (페이스 향상 확인!)
7주차 (9/16–9/22) - 템포+장거리
화요일(9/16): 11.92km / 4'57"/km / 강도 7/10 (목표 페이스 근접)
일요일(9/21): 14.01km / 5'19"/km / 강도 5/10 (LSD)
주간 총거리: 25.93km
8주차 (9/23–9/29) - 인터벌 강화
금요일(9/26): 6.4km (800m×8 인터벌) / 4'47"/km / 강도 9/10
토요일(9/27): 10.09km / 5'24"/km / 강도 5/10 (LSD)
주간 총거리: 16.49km
9주차 (9/30–10/6) - 목표 페이스 달성! ⭐
수요일(10/1): 10km / 4'43"/km / 강도 8/10 (목표 페이스 달성!)
일요일(10/5): 13km / 5'06"/km / 강도 6/10
주간 총거리: 23km (심리적 전환점!)
10주차 (10/7–10/13) - 휴식 주간
추석 연휴 활용, 회복 우선
주간 총거리: 0km (가벼운 산책)
11주차 (10/14–10/20) - 컴백
화요일(10/14): 10km / 5'04"/km / 강도 7/10
월요일(10/20): 14.74km / 4'49"/km / 강도 7/10 (장거리 템포)
주간 총거리: 24.74km (컴백 성공!)
12주차 (10/21–10/27) - 실전 시뮬레이션 ⭐⭐
목요일(10/23): 17km / 4'47"/km / 강도 9/10 (레이스 시뮬레이션)
일요일(10/26): 10.11km / 5'17"/km / 강도 5/10 (회복런)
주간 총거리: 27.11km (실전 감각 획득!)
13주차 (10/28–11/3) - 최종 준비 ⭐⭐
화요일(10/29): 8.05km / 4'56"/km / 강도 7/10
일요일(11/2): 19.01km / 5'08"/km / 강도 7/10 (최종 장거리!)
주간 총거리: 27.06km (13주 훈련 완수!)
14주차 (11/4–11/10) - 회복 주간
수요일(11/5): 8.06km / 4'42"/km / 강도 8/10 (약간 오버페이스)
금요일(11/7): 12.04km / 5'14"/km / 강도 5/10 (완벽한 회복 페이스)
주간 총거리: 20.10km
15주차 (11/11–11/17) - 테이퍼링
수요일~토요일: 완전 휴식 (스트레칭만)
주간 총거리: 0km (대회 준비 완벽!)
16주차 (11/16) - 대회
2025 MBN 서울마라톤
최종 기록: 1시간 37분 37초
평균 페이스: 4'37"/km
목표(1시간 40분) 초과 달성!
스플릿
2.6km @ 4'38"
5.0km @ 4'36"
10.0km @ 4'35"
15.6km @ 4'36"
21.1km @ 4'37"
평가: 완벽한 포지티브 스플릿!
