#24 나는 왜 생각이 많을까
전자책은 신박했다. 서점에서 이리저리 훑어보던 책들을 집에서 폰으로 볼 수 있고 글자 크기도 조절할 수 있었다. 이 책은 예스 24에서 운영하는 크레타클럽(월 정액료를 내면 전자책을 무제한 볼 수 있다)에 가입해서 처음 읽은 책이다. 술술 잘 읽히는 고마운 책이다.
<PROLOGUE 중에서>
- 불안과 부정적인 감정은 생각할수록 강해진다.
- 미시간주립대 제이슨 모저
- 잘 잊는 사람이나 두루뭉술하게 기억하는 사람이 사고력이 높다.
- 토론토대 블레이크 리차드
- 생각하지 않으려고 애쓰기보다 행동으로 지우는 것이 좋다.
- 캔자스대 타라 크라프트
- 할지 안 할지는 동전으로 정해도 행복도에는 변함이 없다.
- 시카고대 스티븐 레빗
이러한 연구결과를 한마디로 '생각을 적게 해야 행동력과 행복감이 커져 일과 인생에 좋은 영향을 준다'로 정리할 수 있다.
01 애초에 세상은 불안으로 만들어졌다.
사람은 모두 '불안'에 의해 움직인다.
자신과 가족의 생명을 지키기 위해 우리는 '불안'이라는 기능을 이용해 살아왔다. ---즉 두려워하는 마음도 무언가 하고 싶다는 의욕도 모두 '불안' 때문에 생겨난다는 것이다.
이러한 마음의 메커니즘은 구석기시대부터 하나도 바뀌지 않았다. 수십만 년 전에는 그렇지 않았다. 그때는 사소한 일로 목숨을 잃을 수도 있는 위험한 환경에 노출되어 있었다. --- 한마디로 긴장을 풀면 죽는 시대였다.
----'중세 사람들이 평생 가야 모을 수 있었던 정보가 지금은 하루면 충분히 모을 수 있을 정도'라고 말할 만큼 정보의 양이 많아진 현대에는 한 치 앞을 내다볼 수 없는 미래나 타인의 언동 또는 부정적인 정보들이 우리를 불안하게 한다. 여기에 부정적인 정보에 우선적으로 주목하는 '부정성 편향'이라는 사람의 특성도 한몫한다.--- 급격하게 문명이 발달한 수천 년은 인류의 20만 년 역사에서 보면 고작 몇 분 전에 지나지 않는다. 이를 진화가 따라갈 수도 없고 아직까지 나와 몸 모두 순응하지 못하고 있다. '불안하지 말아야지'라고 마음먹는다고 해서 쉽게 되는 것이 아니란 것이다.
발상을 바꿔야 한다. 앞으로는 '불안해하지 말아야지'가 아니라 '불안과 더불어 살아가야지'라고 생각하자.
---뇌 구조상 불안해하지 않는 사람은 단언컨대 없다. 누구나 본질적으로는 겁쟁이다. 겁쟁이라도 불안과 공포에 휘둘리지 않고 잘 대처하는 방법은 있다.
04 집중과 행복 - 지금 이 순간에 집중하지 않으면 뇌는 불안을 불러온다
심신을 집중하면 행복해질 수 있다.
---즉, 눈앞의 일에 집중하지 못할 때는 행복을 느끼기 어렵고 집중할 때는 행복을 느끼기 쉽다는 거다.
시간 가는 줄 모르고 어떤 일에 열중할 때 그 순간에는 무엇과도 바꿀 수 없는 충족감이 있다. 왜냐하면 어떤 일에 열중할 때는 다른 생각을 할 수 없기 때문이다. --- '번뇌를 버린다'를 바꿔 말하면 '의식을 지금 눈앞에 있는 것에 집중하는 것(그러면 쓸데없는 생각을 하지 않게 된다)'이다.
---일에 집중하려면 '하기 싫다'고 생각하는 시간을 줄이고 가능한 빨리 일을 시작하는 것이 최선이다. 이 사이클을 앞당길수록 생각하는 것을 막아 행복감을 높여준다.
예를 들어 내키지 않는 일을 하기 전에는 하기 싫다, 귀찮다는 생각이 강하게 들지만 '막상 시작하니 집중이 잘 됐어!', '해 봤더니 의외로 충족감이 있어서 즐거웠어!'라고 느낀 경험이 있을 것이다.
일단 일을 시작하고 최대한 빨리 집중모드로 들어가는 것이 중요하다. --- 해야 할 일은 미루지 말고 바로 시작하자. '잘 마무리됐어', '의외로 재미있었어'와 같은 감각이나 성취 경험을 쌓으면 집중하는 회로가 생겨난다. 일에 집중하는 시간에는 생각을 멈춰 보기 바란다.
우선순위가 높은 일부터 하자. 이것이 행복과 안심으로 가는 지름길이다.
05 뇌의 힘 멍하니 있을 때 생각하는 힘이 커진다
뇌는 바쁘게 생각할 때보다 아무것도 하지 않고 멍하니 있을 때 두 배의 에너지를 사용한다.
---반면 멍하니 있을 때는 에너지가 뇌 전체로 분산된다. 특정 부위에 집중돼 있던 에너지가 여러 곳으로 분산되면 '유기적 연결'이 일어난다. 이 유기적 연결로 인해 이전에는 교류가 없던 것들이 만나게 되고, 순간적으로 새로운 발상이나 좋은 아이디어를 떠올릴 수 있다.
--- 뇌 전체가 활성화돼 맥락 없이 연결되면 의식적인 사고로는 생각해 낼 수 없는 대단한 아이디어가 탄생하게 되는 것이다. 한편 의식적으로 '자, 생각해 보자!'하고 작정하고 뇌가 과열돼 생각이 멈춰 버릴 수 있다.
키워드는 '무의식'이다. 멍하니 있는 것처럼 의식적으로 행동하지 않을 때 뇌는 보이지 않는 곳에서 열심히 에너지를 분산시켜 뇌의 여러 영역을 활성화한다.
--- 나도 이 사실을 알게 된 이후로는 한 문제에 지나치게 심사숙고하지 않고 일단 한발 물러서서 멍하니 있는 시간을 갖는다. 그럼 꽉 막혀 있던 문제에 아이디어가 강림하는 순간이 온다. 생각에도 완급조절이 필요한 셈이다. --- 집중하는 시간과 쉬는 시간을 교대로 가져야 무의식을 잘 활용할 수 있다.
더 잘 생각하려면 생각하지 않는 시간을 가져야 한다.
06 합리적 선택 - 정보가 많다고 선택을 잘하는 것은 아니다.
건설적이고 합리적인 사고가 아니라 하나하나 다 따지는 사고를 하면 불안이 증폭돼 점점 더 결단을 내리지 못하는 상태가 된다. 생각할 시간이 충분하면 좋으나 선택을 한다거나 정보가 많을수록 좋은 것만은 아니라는 이야기이다.
07 의사 결정과 만족도 - '할지 말지'는 동전 던지기로 정해도 마찬가지이다.
어떻게 굴러가도 결국 흘러가는 것이 인생사이니까.
08 비교에 관한 연구 - 사람은 왜 비교하는 동물이 됐을까?
사람은 정확한 자기 평가를 위해 사회 비교를 한다.
레온 페스팅거는 '사람이 사회에 적응하기 위해서는 자신이 처한 상황이나 환경을 잘 알고 있어야 하며, 주변 환경 속에서 자신의 위치를 명확하게 파악하기 위해 비교한다'라고 말했다.
비교하는 것이 인지 효율을 높이기 때문이다.
과도한 비교를 그만두려면 정보량 자체를 줄이는 방법밖에 없다. ---사회 평가는 누군가가 만든 규칙이나 지표라서 소속된 조직이 바뀌거나 시대가 변하면 평가 기준도 바뀌게 돼 있다. 절대적인 것이 아니라는 이야기이다. 이 정도로만 생각하면 자신의 기준이 더 선명하게 보일 것이다. 모든 것을 비교해서 결정하지 말고 때로는 직감적, 감각적으로 결정하는 것도 좋다.
인간은 편리함 때문에 비교하는 것뿐이다. 비교하는 것에 지쳤다면 들어오는 정보를 제한하자.
11 본능과 사고 - 사고를 중시하면 이타적인 행동을 할 수 없다
--- 돈을 모으는데 집착하고 돈을 잃게 되면 큰 공포에 휩싸인다고 한다. 이런 불안 때문에 곁에 있는 행복을 잘 느끼지 못한다는 말은 오래전부터 전해져 왔다.
--- 사람은 혼자서 살아갈 수 없다. 나쓰메 소세키의 <풀베개> 첫머리에 '지성에 주력하면 모가 난다'라는 말이 나온다. 이는 지나치게 이지적으로 굴면 인간관계에서 마찰이 생긴다는 뜻이다. 인간관계에서는 생각할 것과 생각하지 말아야 하는 것의 균형을 잘 맞춰야 한다.
득실은 '사고', 이타는 '본능'이 두 가지의 균형 감각이 인생의 선택지를 넓혀 준다.
12 부정성 편향 -세상에는 왜 나쁜 뉴스가 많을까?
뉴스를 보다 우울해지거나 기분이 좋지 않을 때는 미디어와 거리를 두자. 차라리 그 시간에 공부를 하거나 미뤄 왔던 일을 과감하게 시작해 보는 등 다른 행동으로 분위기를 바꿔 보자. 그렇게 조금이라도 부정적인 감정으로부터 시간과 거리를 두면 냉정을 되찾으면서 '어? 그렇게 불안해할 일이었나?'라고 생각할 수 있다
15 이성적으로 생각하지 -분풀이를 당했을 때는 사실을 재평가해 보자
'사모님이 집을 나가셨나?', '어제 술집에서 바가지를 쓰셨나?', '주식이 폭락해 손해를 많이 보셨나?'라는 식으로 말이다. 꼭 사실이 아니어도 괜찮다. 일단 이유를 떠올려 보자. 가능한 유머러스한 이유를 떠올려 보자. 더 낙관적으로 사실을 재평가할 수 있게 해 준다.
이렇게 전두엽을 활성화하는 트레이닝을 하면 타인의 부정적인 행동에 휘말리지 않게 된다.
상대방이 화난 이유를 찾는 훈련을 하면 전두엽이 효율적으로 작동해 냉정해지는 기술을 터득할 수 있다.
17 욕망을 끊자 충동에 사로잡혔을 때는 30초 탭핑이 효과적이다
스트레스가 쌓이면 사람들은 다양한 충동에 사로잡힌다. 예를 들어 '단 게 당겨!', '중독성 있는 음식을 먹고 싶어!'와 같은 충동 말이다. 뉴욕 세인트루크병원의 리처드 웨일 연구진은 이런 생리적 욕구를 가라앉히는 방법이 있다고 발표했다. 그것은 탭핑 Tapping이다.
탭핑이란 다섯 손가락을 톡톡톡 가볍게 두드리듯 움직이는 동작을 말한다. 이 탭핑을 이마에 30초간 하면 폭식 충동이 반으로 줄어든다는 연구 결과가 있다. 탭핑하는 곳은 귀도 좋고 벽을 두드려도 3분의 2 정도 충동이 억제되는 효과가 있다. 이 방법은 의식을 다른 곳으로 돌려 시간을 버는 사이 이성을 작동시켜 충동을 누르는 원리이다. ---이러면 안 되는 데...'라고 생각하는 버릇이 생길 것 같다면 탭핑을 하거나 스마트폰에 테트리스를 다운로드해 즐겨 보기를 바란다.
25 기억의 효율화 - 멍하니 있을 때 뇌는 기억한 것을 복습한다
잠깐 휴식을 취할 때는 생각하지 말고 멍하니 있는 게 좋다. 가능한 일에 대해 생각하거나 게임을 하는 등 다른 것에 의식이 가지 않도록 하는 것이 좋다. 그러려면 여유롭게 차나 커피를 준비하는 것도 좋다. 이때 모래시계를 준비해 놓고 차를 끓이는 동안 모래가 떨어지는 모습에 집중하며 멍하니 있으면 도움이 될 것이다.
공부할 때는 중간중간 멍하니 있자.
26 행복의 조건 - 75년의 추적 연구로 밝혀진 행복과 건강을 향상시키는 한 가지 방법
우리의 행복과 건강을 향상시키는 것은 좋은 인간관계이다.
인간은 공감 능력이 뛰어나서 행복한 기분이든 불안이든 분노같은 부정적인 감정이든 상대가 발산하는 감정을 그대로 받아들여 같은 감정을 갖게 된다. 그래서 긍정적인 사람을 만나면 자신의 인생도 긍정적으로 흘러갈 여지가 있다.
현대 사회에서는 인간관계의 이해득실을 따지는 경우가 많아 '관계를 유지하면 도움받을 일이 있을 거야'라는 생각에 만남을 이어가거나 허세나 체면 때문에 만남을 유지하는 관계도 있다. 억지로 이어가는 인간관계는 의미가 없을뿐더러 행복도를 떨어뜨리기도 한다. 그러니 괜한 데 신경 쓰지 말고 긍정적인 친구와 함께 지내면서 스스로도 긍정적인 태도를 갖출 수 있게 노력하고 만족할 만한 인간관계를 만들기 바란다.
앞에서 소개한 연구 결과를 보면 인생에는 승자도 패자도 없다. 재산, 연애, 직위, 사회적 지위 등은 순간의 불안들 떨쳐 주는 것에 불과할 뿐 본질적으로 삶의 문제를 해결해 주지 못한다.
29 감정의 전달 - 부정적인 태도는 전염된다
편도체가 가장 큰 반응을 보인 사진은 공포나 분노가 가득한 사람의 표정이었다. 편도체는 사람의 부정적인 표정을 볼 때 본능적으로 반응하는 것으로 나타났다.
이와 관련해 미국 하와이대의 일레인 햇필드연구진은 '부정적인 사람과 함께 있는 시간이 길어질수록 같은 생각을 하게 된다'라는 연구결과를 발표했다. 부정적인 사람과 함께 시간을 보내면 표정, 자세, 발화 방식이나 동작까지 비슷해지는 것으로 나타났다.
즉, '사람은 타인의 부정적인 언행, 심리 상태에 영향을 받아 무의식적으로 흉내를 내게 된다'는 것이다. 게다가 사람은 원래 부정적인 일에 더 민감하게 반응하는 성질(부정성 편향 Negativity bias)이 있어 긍정적인 것과 부정적인 것이 함께 있다면 부정적인 것에 의식을 쏟기 마련이다.
--- 주위에 부정적인 사람(표정이 어둡거나 비판적이거나 공격적인 언행을 하는 사람)이 있다면 가능한 거리를 두고 공감하려 애쓰지 말아야 한다. 또는 그 사람이 무슨 생각을 하는지 상상하려 하지 말자. 그래도 부정적인 감각이 쉽게 사라지지 않을 때는 앞에서 소개한 '불안을 글로 쓰는 방법'을 시험 삼아 해 보기 바란다.
34 운동과 피로의 관계 - 가만히 있는 게 더 피곤하다
---나도 젊을 때는 연구실에 틀어박혀 잠잘 때를 제외하고는 의자에 앉아만 지내던 시기가 있었다. 당시에는 항상 만성피로에 시달렸다. --- 그때의 나와 비슷한 상황에 있는 사람이 많을 것이다. 할 일은 태산인데 일은 잘 진행되지 않고, 몸과 마음에 긴장감이 감도는 것 같다면 몸을 움직이는 습관을 들이기 바란다. 꼭 근력 운동이나 러닝이 아니라도 좋다. 가벼운 스트레칭만으로도 충분하다. ---
36 정신과 육체 -병은 마음에서 온다는 과학적 근거
주변에서도 아이가 아프면 자신의 건강은 뒤로하고 성심껏 아이를 간병하는 부모님이 있다. 이렇게 대가를 바라지 않고 오로지 그 사람만을 위한 이타적 행동을 할 때는 통증을 느끼지 않는다고 한다.
뇌의 메커니즘에서 보면 누군가를 위해 필사적인 순간에는 의식이 불안한 감정이나 통증으로 가지 않는다고 한다.
---알프레드 아들러는 이런 말을 남겼다. 사람은 패배로부터 도망치기 위해 때로는 스스로 병에 걸린다. '아프지 않았다면 할 수 있었을 텐데...'라는 핑계를 대고 안전지대로 피신해 안도한다. 이를 '인지적 부조화이론'이라고 하는데, 사람은 자신의 행동이나 존재를 정당화하기 위해 이유를 댄다고 알려져 있다.
강한 집중력과 긍정적인 태도는 질병과 통증을 날려 버리는 힘이 있다.
37 마음의 허용량 - '당연히 이래야지'라고 생각하는 사람은 병에 걸리기 쉽다
현대인의 다섯 명 중 한 명은 우울증이나 조현병과 같은 정신질환을 앓고 있다. 이 병이 생기는 데에는 많은 요인이 있을 텐데 그중 하나를 '불안에 의해 생각이 많아지는 것'으로 보고 있다. --- 그 결과 우울증을 앓고 있는 그룹이 건강한 그룹보다 '갈등'을 품고 있는 사람의 비율이 더 높다는 것을 알아냈다. 갈등이란 쉽게 말해 '현실과 이상 사이의 괴리감'을 뜻한다. --- 사람은 누구나 바람이 있다. 다만 '이랬으면 좋겠다', '이렇게 돼야 돼'와 같은 생각은 성장 배경에서 비록 되는 경우가 많아 스스로 왜 그런 바람을 갖게 됐는지, 자신이 어떤 바람을 갖고 있는지 모를 수도 있다.
--- 마음속에 품고 있는 불안이 클수록 바람도 함께 커지는데 이 때문에 이상과 현실 사이에는 큰 괴리감을 느낀다는 것이다. 괴리감이 커질수록 부정적인 감정이나 생각에 더욱더 지배되기 쉽다.
여러분은 평소 스스로나 타인에게 '~해야 돼', '~여야 돼'라는 말을 자주 하고 있지 않은가? '~해야 한다'는 말은 이상적인 기준을 마음속에 품고 있다는 방증으로 이런 말을 자주 쓴다면 주의가 필요하다.
불안이 커지면 '자동적 사고 Atomatic thinking'라는 착각에서 비롯된 상상을 하는 경우도 있다.
---불안의 메커니즘이나 대처 방법을 모르면 불안은 점점 더 커지게 되고, 어떤 일을 할 때 두려워하거나 거절하거나 공격적이게 된다. 하지만 뇌는 우수하다. '그렇군. 이런 이유로 마음의 변화가 생겨나는 거구나'하고 이해하면 어느 정도 객관적인 시선으로 사물을 바라볼 수 있게 된다.
38 행복 추구 - 다양하고 복잡한 감정을 경험하는 것이 정신에 좋다
스페인의 폼페우파브라대 조르디 쿠아드박 연구진은 37,000명을 대상으로 행복과 감정에 관한 조사를 실시했다. 이 조사에서는 기쁨, 경이로움, 희망, 감사, 사랑, 자존심 등 아홉 가지의 긍정적인 감정과 분노, 슬픔, 두려움, 혐오, 죄악감, 불안 등 아홉 가지의 부정적인 감정을 각각 얼마나 경험하는지 묻고 경험한 감정과 현재의 행복감을 비교 분석했다. 그 결과 다양한 감정을 느끼는 사람이 정신적으로도 건강하고 행복도 또한 높은 것으로 나타났다. --- 연구진은 '다양한 경험을 통해 다양한 감정을 느끼면서 있는 그대로를 받아들이는 것이 진정한 행복이다'라고 보고했다.
비틀즈의 명곡 <Let It Be> 는 '있는 그대로'라고 번역할 수 있다. 지금 여기에 없는 어떤 것을 바라지 말고 사실이나 감정을 '있는 그대로' 받아들이면 행복의 본질적인 의미를 찾을 수 있다는 메시지를 담고 있는 건 아닐까?
--- 행복은 복합적인 요인으로 이루어져 있다. 그래서 '이걸 하면 행복해질 거야'라고 생각하는 행동을 하더라도 행복해지는 것이 아니다. 예를 들어 돈, 취미, 인간관계 같은 것으로 행복감을 채우려는 것은 한순간의 도피에 지나지 않는다.
기쁨과 쾌락을 추구해도 행복해지지 않는다.
'Let It Be'라는 자세가 중요하다.
적은 내 안에 있다
모든 사고와 감정을 만들어 내는 것은 다름 아닌 자기 자신이다. --- '생각을 많이 하지 않는 것'을 계기로 우리가 인생에서 더 좋은 선택을 할 수 있기를 바란다.
저자 홋다 슈고는 다정하고 꼼꼼한 것 같다. 섬세한 설득력이 돋보이는 문장들이 많았다. '커피보다 계단 오르기가 낫다.' ' 휴식 중에 양치질이 좋다 '라는 대목은 엄마가 해주는 말 같다.
가장 큰 소득은 '사람이라면 ~~~ 해야 돼'가 많은 나를 돌아보게 한 점이다. 너무 팍팍하지 않은지 살펴보자!!!
힘이 들 때마다 꺼내 보고 싶어서 필사를 많이 했다. 오늘 뿌듯하다.
#나는 왜 생각이 많을까? #홋타 슈고#서사원발매# 2021.07.19.
#불안 #집중과 행복 #부정적 태도 #전염 #인생의 승자 #패자 #Let It Be
