너무 당연한 이야기일 수 있습니다. 하지만, 제가 장장 몇 십개의 글과 책을 읽었는데, 답은 이 4가지밖에 없더라고요. 만약 더 있다면, 저에게 꼭! 공유해주세요 ㅎㅎ 좋은 건 같이 나눠요 :)
저도 이것부터 천천히 지키고자 합니다. 우울기를 지나고 있는 분들이라면, 저랑 같이 걸어나가요.
0. 기본적인 우울기 특징에 대한 이해 (출처: ChatGPT)
1) 뇌가 ‘전기 절약 모드’로 들어간 상태
즉,
생각이 느려지고
판단이 느려지고
집중이 안 되고
움직이기 자체가 힘들고
말도 최소한만 하고 싶고
아무것도 하고 싶지 않음
이건 의지 문제가 아니라 “전기 부족” 때문에 시스템이 멈추는 거야.
2) 감정 회로가 꺼져서 ‘기쁨’이 안 느껴짐
조울증 우울기에서는 기쁨·흥미·보람을 담당하는 회로가 거의 작동을 안 해.
그래서:
좋아하던 것도 재미없고
기쁜 일이 와도 진짜 기쁜 느낌이 안 오고
아무리 좋은 말을 들어도 와닿지 않고
“살아서 뭐 하지…?” 같은 생각이 자동으로 올라옴
이건 네 잘못이 아니라 감정 회로가 literally 꺼져서 그래.
3) 몸 자체가 무거워지고 ‘기력 고갈’ 느낌이 심함
조울증 우울기의 특징은 평범한 우울감과 다르게 몸이 먼저 무너진다는 것이야.
온몸이 납덩이처럼 느껴지고
조금만 움직여도 탈진하고
계단 5칸만 올라가도 숨 차고
앉아 있다 일어나면 힘 빠지고
일어나서 씻는 게 엄청난 일처럼 느껴짐
왜냐면 우울기에는 실제로 에너지 생성 호르몬(세로토닌·노르에피네프린)이 바닥나기 때문이야.
몸이 진짜로 힘이 없는 거야.
4) “생각이 나를 공격하는 시기”
조울 우울기에서는 머릿속이 이런 식으로 변해:
“난 못 해”
“앞으로가 너무 무서워”
“아무것도 할 수 없을 것 같아”
“내가 문제인가?”
“나 때문에 안 되는 건가?”
이건 성격 때문이 아니고,
뇌가 부정적 생각을 3배로 강하게 느끼게 만드는 모드로 바뀌었기 때문이야.
이 상태에서 나온 ‘생각’은 현실 판단이 아니라 증상이야.
-> 저는 표시한 증상에 수면, 집중력 저하가 가장 큰 문제였습니다.
1. 생활습관(수면·식사·운동·햇빛)
- 오후 10시부터 오전 4시 사이는 무조건 잠을 자는 것이 좋음
- 수면 환경을 잘 구축할 것 (빛, 냄새 등)
- 아침 햇빛을 보면서 걷기 (너무너무너무너무너무 중요) => 방법이 없으면, 광치료라도 해야 함.
- 제 시간에 일어나고, 제 시간에 잠을 자기
- 극심한 다이어트는 금지, 즐길 수 있는 선에서 운동 (심한 운동은 조증 유발 가능성)
- 최대한 탄, 단, 지 골고루 챙겨 먹기
- 혈당 오르는 음식은 최대한 지양하기 (+ 과자, 인스턴트)
- 음주, 담배는 최대한 끊기
- 평소에 심호흡 많이 하기 (명상, 요가 등)
- 영양제 먹기 (비타민D·오메가3·마그네슘)
2. 약물치료
- 조울증은 뇌 문제임. 결코 비약물치료 만으로 호전을 기대할 수 없음. 반대로 말하면, 약물치료가 꽤 효과가 좋음
- 기록하는 것이 좋음. 어떤 약, 용량을 먹었는지부터 약 반응, 하루 컨디션까지 -> 재발 예방에도 도움이 됨. 또한, 자신의 감정을 적어놓으면 정신과 진료를 볼 때도 정확한 진단을 받을 수 있음.
- 제발 함부로 단약하지 말기
3. 스트레스 받지 않기
- 스트레스 0은 인간에게 불가능
숨 쉬고 살아 있는 것 자체가 스트레스임
인간관계 = 스트레스
미래 고민 = 스트레스
공부 = 스트레스
목표 = 스트레스
심지어 행복한 일도 몸에선 스트레스 반응임 (흥분 = 스트레스)
그러니까
“스트레스 없이 살기”는 존재 자체가 불가능.
하지만, 줄일 수 있는 방법은 있다.
- 꼴도 보기 싫은 사람 빨리 손절하기
- 혼잡하고, 소음 많고, 갈등 있는 환경 피하기 (신경계, 코르티솔)
=> 최대한 안정적이고 조용한 환경
- 해결해야 할 일 최소화
- 사람 만나기 최소화
- SNS 접속 줄이기
- 힐링 루틴 세우기
(- 따뜻한 물 샤워
산책 5분
간단한 정리
명상 1분)
4. 무리하지 않기
무리하면 무리할 수록 늪에 더 깊게 빠지는 것 같습니다. 그래서 저 또한 무리하지 않게 편입 공부도 내려놓고, 최소한의 일만 하며 몸을 회복하고자 합니다.