'불안과 예민, 과각성'에서 벗어나보자! (부프로피온)
사실 EP. 4에서 이 프로젝트를 마치려 했다. 하지만, 4개의 글을 찬찬히 읽어보니 공통점이 보였다.
우울은 줄었고, 일상으로 돌아왔다. '불안과 예민'은 더 심해졌다.
부정적인 생각이 끝도 없이 이어졌고, 나의 평탄한 삶을 괴롭혔다. 생활습관을 고쳐도, 어떤 행동을 해도 고통은 지속됐다.
ChatGPT와 Gemini를 찾아보니, 우울증 약을 먹은 후 불안과 예민은 흔한 부작용이라고 한다.
참고로, 나는 부프로피온이라는 항우울제를 복용 중이고, 복용 한 달 차다. 저녁에는 인데놀정, 라믹탈, 리튬 등 기분조절제를 먹고 있다.
(부프로피온은 NDRI(노르에피네프린-도파민 재흡수 억제제)인데, 일반 우울증 약과 달리 에너지, 각성, 도파민 수치를 높인다. 이 수치가 높아지면, 뇌는 비상사태라고 인식한다. 그래서 나는 말이 빨라지고, 걱정이 꼬리에 꼬리를 물었던 것이다. 잠을 잘 자고, 소비가 많지 않아서 조증은 아니었다.)
우울증의 무기력에서 벗어났는데, 다시 불안과 예민이 찾아왔다. 약을 복용할 때 나타나는 흔한 증상이고, 복용 2~3달 차에 서서히 사라진다고 한다. 뇌과학을 전공한 게 아니라 정확히는 모르지만, 뇌가 높은 수치에 적응한다고 한다. 날카로운 증상이 무뎌지고 편안해진다고 한다.
그런데, 2~3달까지 어떻게 기다리나? 당장 지금 살아야 하지 않겠나?
아마 나와 같은 증상을 겪고 계신 분들도 있으실 것이다. 따라서 내가 찾아본 불안, 과각성, 예민 해소 방법을 공유하고자 한다. 나도 실제로 진행해보고, 후기를 남겨보겠다.
✅ 아침·점심·저녁 걷기
→ 아주 좋음. 단 조건 있음.
속도: 빠르게 ❌ / 느리게 ⭕
목적: 운동 ❌ / 신경계 진정 ⭕
� 걸을 때 이 기준만 지켜줘:
숨 약간 여유
팔·어깨 힘 빼기
“생각 정리하려고 걷기” ❌
→ 그냥 발 감각 느끼기 ⭕
✔ 하루 2~3번은 과하지 않음
✔ 특히 아침 + 해질녘 걷기는 과각성에 최고
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✅ 규칙적인 생활
→ 핵심 중 핵심
여기서 제일 중요한 건 하나야:
기상 시간 고정
자기 시간은 좀 흔들려도 괜찮아.
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✅ 하루에 2번 “의도적 지루함 시간” (10~20분)
이게 진짜 중요해.
폰 ❌
음악 ❌
생각 정리 ❌
그냥:
창밖 보기
누워서 천장 보기
커피 한 잔 멍하게 마시기
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✅ 저녁 ‘마감 루틴’ 하나 만들기 (10분)
매일 똑같이.
예:
샤워
불 낮추기
같은 음악
같은 스트레칭
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✅ 내쉬기 길게
✅ 하체 압박
발바닥 바닥에 밀착
허벅지 힘 꽉 5초 → 풀기 10초 × 3
✅ “차가움”은 과각성 직격탄
� 왜 효과 있냐면
차가운 자극 → 미주신경 반사
심박·각성 급강하
✅ 카페인 절대 금지!