하기 싫어도 하는 마음

꾸준함은 어떻게 지키는가

[예상되는 보상]

미국의 유명 신경과학자 앤드류 휴버만의 연구에 따르면, 우리 뇌는 '예상되는 보상'에 가장 강하게 반응한다고 합니다. 열심히 공부해서 얻을 수 있을 것이라 '예상하는' 높은 점수, 열심히 운동해서 '얻을 수 있는' 멋진 몸에서 가장 높은 도파민이 나온다는 것이죠. 우리가 생각하는 전통적인 '노력 - 보상' 방식은 목표 달성 후에 집중합니다. 하지만 노력에 따른 보상이 즉각적으로 나타나지 않는다면, 예상에 비해 그 보상의 크기가 작다면 흥미와 의욕은 사라지고, 꾸준해지기는 어려워질 것입니다.

[과정 자체를 보상으로 재정의하기]

앤드류 후버만이 말하는 가장 효과적인 방법은 '과정 자체를 보상으로 재정의'하는 것입니다. 예를 들어, 운동 후 몸이 개운해지는 느낌, 책을 읽은 후 새로운 지식을 얻는 쾌감, 글을 쓴 후 생각이 정리되는 만족감을 의식적으로 음미하고 기억해야 한다는 것인데요. 지속적으로, 의도적으로 그 순간이 얼마나 즐거운지를 스스로 끊임없이 이야기하고 그렇게 믿어야 한다는 뜻입니다. 이렇게 하면 뇌는 그 활동 자체를 보상으로 인식하게 되어, 외부 동기 없이도 지속할 수 있는 내재적 동기를 쉽게 만들 수 있다고 합니다.

[의지력은 소모되는 자원이다]

심리학자 로이 바움라이스터가 주장한 ‘의지력 고갈 이론’에 따르면, 의지력은 근육처럼 소모되는 자원입니다. 즉, 무언가를 참고, 결정하고, 억누르는 행동을 할수록 자기통제력은 점점 약해진다는 것입니다. 미국의 한 실험에선, 퇴근 길 교통체증이 심한 날에는 패스트 푸드의 판매량이 증가한 것으로 나타나는데요. 이 단순히 요리할 시간이 줄어서라기보다, 자재력을 운전하는 데 소모했기 때문이라고 합니다. 즉, 의지력만으로 꾸준함을 지키려한다면 예상치 못한 삶의 방향에서 쉽게 흔들릴 수 있다는 것입니다.

[이미 망했다고 생각하더라도]

꾸준함의 가장 큰 적은 '중단 후 재시작의 어려움'입니다. 대부분의 사람들은 하루 이틀 빠뜨리면 '이미 망했으니까'라는 생각에 다시 시작하길 망설입니다. 영국의 건강심리학자 필리파 랠리 박사 연구팀은 96명의 참가자를 대상으로 새로운 습관 형성 과정을 조사했습니다. 새로운 행동이 자동화되기까지 평균 66일이 걸렸으며, 개인과 습관의 종류에 따라 18일에서 최대 254일까지 걸리는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 며칠간 습관을 놓치더라도 전체적인 습관 형성 과정에 큰 영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다. 그러니 '이미 망했다'는 생각보다는 '잠시 멈췄다가 계속하는 것'으로 받아들이는 것이 중요합니다.

[능력의 한계가 아니라]

스탠포드 대학의 캐롤 드웩 교수의 연구에 따르면, 실패를 '능력의 한계'로 보는 사람들은 쉽게 포기하지만, 오히려 '성장의 기회'로 보는 사람들은 더 오래 지속할 수 있었다는 조사 결과를 내놓습니다. 같은 의미로, 오늘 하루 꾸준하지 못했다면 ‘의지가 약해서’라고 생각하지 말고 ‘어떻게 오늘 같은 실패를 하지 않을까’라고 생각하는 것과 같은 사고방식의 전환은 장기적인 꾸준함을 유지하는 데 훨씬 큰 도움이 된다는 것입니다.