임산부, 운동 하면 안되나요?
꼭 알아야 할 임산부 운동 상식
임산부에게 적절한 운동은 건강 유지와 출산 준비에 매우 중요합니다.
지난 달, 한국의 출산 서적과 프랑스의 출산 서적을 비교해보았는데요.
프랑스 서적은 당연히 운동을 할 것을 가정하고 여러가지 운동을 권하던 반면,
우리나라 서적은 일단 운동을 안하는 것을 전제하고(?) 최대한 보수적으로, 정적인 운동만 추천하는 경향을 띄었어요.
한국인들은 유독 임산부를 ‘식물’처럼 키우려는 경향이 있습니다.
”이거 하지마라… 저거 하지마라… 임산부가 뭘 그런걸 하냐“
물론 임산부는 다른사람보다 조심할 것들이 많아요. 하지만 임신은 병이 아니거든요.
집에서 얌전히 요양만 하는 것은 오히려 산모와 아기의 건강을 망치는 일입니다.
임산부는 운동을 통해 체중 관리, 혈액 순환 개선, 근육 강화 등 여러 가지 혜택을 누릴 수 있습니다.
이는 육체적인 건강 뿐만 아니라 임신 스트레스, 우울감, 산후 우울증 예방에도 큰 도움을 줍니다.
아래 임산부 운동의 몇 가지 주의할 점과 남편이 신경 써주면 좋은 점들을 살펴보겠습니다.
꼼꼼히 읽어보시고 행복한 임신 생활 되세요!
임신 25주차, 발리에서 헬스중인 아내임산부에게 좋은 운동 추천
1. 걷기
걷기는 가장 안전하고 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특별한 장비가 필요 없고, 근육을 부드럽게 자극하며 심폐 건강을 유지하는 데 도움이 되죠.
배가 불러오기 시작하는 임신 중기라면 밑빠짐 통증이 오는 것을 방지하기 위해 20분 타이머를 맞춰놓고 걷는 것을 추천해요. 20분 걷고 10분 쉬는 사이클로 1회 산책시 1시간 이내로 걷는 것이 좋습니다.
웬만하면 돌이 많거나 경사가 급한 곳이 아닌 평탄한 길에서 걷고, 발에 맞는 편안한 신발을 착용세요.
그리고 꼭 텀블러를 갖고다니며 충분한 수분 섭취를 해야 합니다!
2. 수영
물의 부력으로 인해 관절에 무리가 가지 않으며, 가장 쉽게 효과적인 전신 운동이 가능합니다. 유산소 뿐만 아니라 근력운동이 가능해 헬스, 웨이트트레이닝 등이 어려운 분들께 추천합니다.
특히 더운 날씨에 몸을 시원하게 유지할 수 있어 좋습니다. 다만 물의 온도가 너무 차갑거나 아주 뜨겁지 않은지 확인해주시고 힘들 경우 절대 무리하지 말고 충분히 휴식합니다.
3. 요가
요가는 근육을 강화하고 유연성을 증가시키며, 호흡과 마음을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 임산부 전용 요가 클래스를 통해 안전하게 운동할 수 있습니다.
다만 너무 과격한 동작이나 복부에 압력을 가하는 자세는 피해주세요. 요가는 은근히 힘이 많이 드는 운동이거든요… 하다보면 다리도 후들거리고 코어큰육도 지쳐 자칫 균형을 잃기 쉽습니다. 그럴 때를 대비하여 요가 매트를 꼭 사용하여 미끄러짐을 방지하세요.
4. 필라테스
필라테스는 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며, 출산 후 회복에도 도움이 됩니다. 요즘에는 임산부 전용 프로그램도 많아 안전하게 운동할 수 있어요.
다만 코어 근육을 과도하게 사용하지 않도록 주의해주세요.
5. 헬스
의외로 헬스 또한 임산부에게 좋은 운동입니다. 많은 분들께서 헬스가 임산부에게 무리가 될 것이라 생각하지만, 헬스는 본래 재활을 목적으로 개발된 운동이랍니다. 헬스는 다른 종목들에 비해 부상의 위험이 적고, 자신의 능력에 맞게 안전하게 운동할 수 있습니다.
헬스를 처음 접해보시는 분들은 엄청 무거운 바벨과 죽기 직전까지 밀어붙이는 PT 프로그램을 걱정하실 필요가 없습니다. 그런 강도 높은 운동은 이미 근육이 발달된 사람들이 임신 후에도 무리가 없을 정도로 하는 것입니다. 평소 헬스를 안 해보신 분들이라면, 헬스는 오히려 다른 운동보다 쉽고 편안한 강도로 운동할 수 있는 좋은 선택입니다.
임산부 운동 시 주의할 점
1. 의사 선생님과 상의하기: 운동을 시작하기 전에 반드시 주치의와 상의하여 개인의 건강 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
2. 무리하지 않기: 초반에는 이게 정말 힘듭니다. 뭔가 더 열심히 해야할 것 같아서 계속 참고 무리하게 되거든요. 반드시 자신의 몸 상태를 잘 살피고, 지나치게 피곤하거나 통증이 느껴질 때는 즉시 멈추고 휴식을 취합니다.
3. 충분한 수분 섭취: 반드시 텀블러를 지참하여 운동 중에 충분한 물을 마셔서 탈수를 방지합니다.
4. 편안한 복장: 편안하고 통기성이 좋은 옷과 신발을 착용하여 운동 중 불편함을 줄입니다. 요즘은 운동하는 임산부들이 많아 임부용 운동복도 많이 나오고 있어요!
5. 규칙적인 호흡: 호흡을 규칙적으로 유지하며, 과호흡이나 숨이 차는 상태가 되지 않도록 주의합니다. 힘들다고 숨 참지 마세요!
남편이 신경 써주면 좋은 점 (중요)
1. 운동 동반자 되어주기: 함께 산책을 하거나 수영을 하면 임산부가 더 즐겁게 운동할 수 있습니다. 동반자가 있으면 안전에도 도움이 됩니다!
2. 격려와 지지: 임산부가 꾸준히 운동을 할 수 있도록 긍정적인 격려와 지지를 보내줍니다. 칭찬과 응원을 통해 동기 부여가 됩니다. 절대 ”임산부가 뭘 나대냐“는 식의 말을 하지 않습니다!
3. 환경 조성: 집에서 요가나 필라테스를 할 때 조용하고 쾌적한 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다. 운동하려 노력하는 아내 앞에서 TV를 보거나 게임하지 않도록 노력합니다.
4. 안전 관리: 귀찮아도 꼭 임산부와 함께 다닙니다. 외부에서 운동할 때 임산부가 넘어지지 않도록 주의하고, 날씨나 환경 변화를 체크하여 안전하게 운동할 수 있도록 돕습니다.
5. 건강 체크: 운동 후 임산부의 상태를 체크합니다. 대부분의 임산부는 의외로 자기 몸 상태를 잘 모릅니다. 힘들고 지친 상태라도 기분이 좋거나 운동으로 몸이 들뜬 상태라면 더 빡세게 운동하려 할 수 있습니다. 아내가 신나서 무리하려고 하면 꼭 남편이 몸 상태를 체크하고 조절해주세요.
다시 한번 강조하지만 임산부의 운동은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 안정에도 큰 도움이 됩니다.
임산부의 운동은 임산부 스스로의 의지도 중요하지만 남편의 배려와 지원이 더욱 중요한 것 같아요.
아내는 건강과 행복을 위해 열심히 운동하고 남편은 임산부가 건강하게 운동을 지속하는 데 큰 힘이 되어줍시다!
