14. 아침부터 행복해지는 습관 -4

행복호르몬 3. Serotonin

행복호르몬이 무엇인지 물어보면 거의 대부분 세로토닌이라 답한다. 세로토닌은 누구도 부정하지 않는 1등 행복호르몬이다. 동시에 태아의 성장 발달 과정에도 참여하고 심장과 혈류는 물론 위와 장, 수면까지 모든 부분에 관여하는 어마어마한 능력자다. 세로토닌이 없다면 인간은 생존이 불가능하다 해도 과언이 아니다. 예일대의 토마스 카류 Thomas Carew 교수는 “세로토닌은 오케스트라단으로 치면 단 하나의 분자일 뿐이다. 그러나 그 분자는 한 명의 트럼펫주자나 첼로연주자가 아니라 두뇌작용의 전체를 연출하는 악단의 지휘자이다.”라고 말했다. 나는 세로토닌이 차다 못해 넘치는 사람이다. 오죽했으면 대학 때 친한 후배가 "선배는 그렇게 대단한 것도 없는데 어떻게 그렇게 자신감이 넘쳐요? 대체 이유가 뭐예요?"라는 질문에 "내 자신감의 이유는 자신감!"이라고 대답했을까. 네 가지의 행복호르몬 중 가장 먼저 챙겨야 하 것이 무엇이냐 물어본다면 나는 세로토닌이라 할 것이다. 말 그대로 우리 몸과 마음을 행복하게 하는 세로토닌, 이 호르몬에도 부작용이 있다. 숨겨진 부작용을 알고 나면 살짝 배신감이 들 수도 있다. 하지만 이 사실을 알고 잘 대처하면 인생이 편하다. 오히려 그 부작용을 잘 이용하면 또 다른 세로토닌을 공짜로 만들 수 있으니까. '화병(Hwa-byung)'을 세계 최초로 정신의학 용어로 만드신 세계적인 정신의학계의 권위자 이시형 박사님은 40년 넘게 세로토닌 습관을 실천하시고 연구하고 알리고 계신다.

3. Serotonin

세로토닌의 효능

세로토닌은 뇌부터 심장, 혈관, 위와 장까지 골고루 분포하며 우리의 행복은 물론 생명유지에 지대한 영향을 미친다. 행복이라는 감정으로 한정 지으면 세로토닌은 인정, 안정의 호르몬이면서 동시에 자존감, 자신감의 호르몬이다. 불면을 치료해 주고 식욕을 조절하게 해 준다. 자존감이 높아질수록, 그리고 사람들에게 인정을 받을수록 세로토닌 분비는 촉진된다. 그런데 대체 왜 우리의 자존감과 자신감은 남보다 못할까? 일단 세로토닌을 만드는 방법을 설명하겠다. 세로토닌이 충분히 분비되면 나머지는 세로토닌이 알아서 할 테니까. 세로토닌을 만드는 방법은 생각보다 간단하다. 아침에 일어나 30분 정도 밝은 곳에서 상쾌하게 걷는다.(최소한 아침 일찍 10분 이상 햇빛에 가까운 밝은 빛을 쬔다.) 그리고 음식을 천천히 오래 씹는다.(저작운동은 세로토닌 분비를 돕는다.) 그리고 내가 오늘 하루를 잘 살고 있음을 스스로 칭찬하고 매사에 감사하면 된다. 그리고 마지막으로 명상이다.(특별히 힘들게 할 필요 없다 편안한 마음으로 좋아하는 것을 상상하며 기분이 좋아지는 것으로도 충분하다.) 세로토닌은 자존감의 호르몬이다. 아침에 세로토닌이 많이 분비된 사람은 나의 삶에 집중하게 된다. 자존감이 높아질수록, 그리고 사람들에게 인정을 받을수록 세로토닌 분비는 촉진된다. 무리동물의 우두머리의 혈액에는 세로토닌 농도가 높다. 인정, 안정의 호르몬이면서 동시에 자존감, 자신감의 호르몬이기도 하다.

세로토닌의 부작용

놀라운 사실이 있다. 세로토닌은 불행유발 호르몬이라는 점이다. 세로토닌의 숨은 본성 때문이다. 그 본성은 '비교'다. 세상에서 가장 빨리 불행해지는 법을 아는가? 맞다. 남과의 비교다. 대체 왜 나의 자존감과 자신감은 '남보다' 못할까? 남과 비교하기 때문에 우리는 불행해진다. 인간을 포함한 무리동물은 비교본능을 갖고 있다. 세로토닌이 윤리적이지 못해 그런 것이 아니다.(행복호르몬은 윤리적이지 않다. 아니, 전혀 관계가 없다고 보는 것이 맞다.) 무리생활을 하면서 남보다 떨어지면 생존이 어렵다. 무리 중 가장 느린 가젤은 사자의 먹이가 되기 쉽다. 제일 나약한 원숭이는 남보다 높은 곳의 과일을 따 먹을 수 없다. 이 경우 성장을 하거나 자신이 우위에 있을 다른 무리를 찾아 더 건강해지고 남보다 나아질 때 생존 가능성은 높아지고 세로토닌의 분비는 증가한다. 비교사회 대한민국이 왜 불행한 나라가 되었는지도 이해가 된다. 세상에는 나보다 나은 사람이 너무나 많다. 사람들은 열심히 노력해서 어제보다 나은 나에 만족할 수 있지만 SNS를 보면서 남보다 부족한 나 때문에 괴로워한다. 그렇게 나의 자존감과 자신감은 떨어지고 그렇게 세로토닌 분비는 줄어든다. 세로토닌 분비가 줄어들면 우울증에 걸리게 되고 불면과 식욕조절장애 등 다양한 문제가 생긴다. 그렇게 잠을 못 자고 폭식을 하고 다시 SNS를 뒤적이는 삶을 사는 것, 이것이 세로토닌의 모순이다.

세로토닌 주의사항

자존감, 자신감, 인정, 안정의 호르몬이라는 사실에 대해서는 크게 고민할 일이 없다. 우리가 주의해할 점은 '비교'호르몬의 특성이다. 횡적비교, 즉 남과 비교하지 않는 삶을 살면 불행에서 벗어날 수 있다. 하지만 인간의 비교본능을 어찌 억누를 것인가? 나는 비교본능을 억누르지 않는다. 오히려 매우 잘 쓰고 있다. 바로 나와의 비교다. 나의 과거에 비해 나는 얼마나 행복한 삶을 살고 있는가? 그리고 내가 원하는 삶을 살기 위해 매일매일 성장하고자 애쓰는 나는 미래에 어떠한 삶을 살 것인가를 생각하면 세로토닌은 절로 만들어진다. 이것이 종적비교다. 지금 이 책을 쓰는 도중에도 세로토닌은 올라가고 있다. 언젠가 나는 책을 쓴 사람이 되어 있을 것이기 때문이다.

세로토닌 사용법

아침에 일어나면 창문을 열고 햇살을 쬔다. 그리고 시간이 나면 동네를 한 바퀴 돈다. 아침 일찍 햇빛을 쪼이는 일은 세상 쉬운 세로토닌 만들기다. 그리고 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 전환된다. 불면증에 좋은 그 멜라토닌이 맞다. 인간의 몸은 태양광으로 작동하는 기계와 같다. 세로토닌은 장에서도 생성된다. 물론 세로토닌 자체로는 뇌를 침투할 수 없다고 하지만 장뇌축이론(Gut - Brain Axis Theory)에 따르면 뇌와 장은 연결되어 있다고 한다. 장이 건강한 사람들은 세로토닌 분비가 높다. 약국에서 약사로서 변비 환자나 배탈이 난 환자 보면 그리 즐거운 표정이 아니라는 게 충분히 이해가 된다. 아침에 햇살을 쪼이고 나면 온 가족이 유익균과 오메가 3을 먹는다. 산후우울증에 여러 이유가 있지만 혈중 오메가 3 저하도 한몫한다는 연구결과가 있다. 반대대로 오메가 3이 풍부하면 우울증이 개선된다. 우울증은 대표적인 세로토닌 결핍증상 아닌가? 뇌로 오메가 3을 보내고 장으로 유익균을 보낸다. 종합비타민? 잠 잘 자고 장이 튼튼한데도 피곤하면 그때 생각할 일이다. 나는 종합비타민은 가끔 먹는 정도다. 약국에서 상담을 할 때도 똑같이 말한다. 일단 잘 자고, 식사 잘 챙기시는데도 힘들다면 그때는 드셔도 좋다고. 우리 집 식탁은 삼대가 함께 하고 부모님께서 텃밭 재배를 시작하신 덕에 채소가 가득하다. 유익균을 먹었으니 잘 크라고 먹이를 주는 것이기도 하고 도파민과 세로토닌 분비를 촉진시키는 식물영양소인 파이토케미컬을 섭취하기 위해서다. 다행히 아이들은 어릴 때부터 습관이 들어 채식을 즐긴다. 출근길에는 가족에게 응원을 한다. "아빠, 엄마가 건강하셔서 감사합니다." "당신은 원래 예쁘지만 오늘 더 예뻐요.", "너희가 내 핏줄이라는 사실이 아빠는 너무 뿌듯하다." 인정의 호르몬 아닌가? 출근길에 하고 싶은 일을 생각한다. 그러다 보면 기분이 좋아진다. 이게 내 명상이다. 그리고 이런 하루가 내 삶에 안정되게 반복되는 것을 감사히 여긴다. 안정의 호르몬이 넘친다.

세로토닌은 엄마호르몬이다. 세로토닌의 대표적 특징은 '조절자'다. 자전거를 타기 시작할 때 긴장감은 노르아드레날린 때문이다. 하지만 너무 긴장하면 운동능력이 오히려 저하되기 때문에 세로토닌이 이를 조절한다. 자전거를 타고 달리다 기분이 좋아져 더 빨리 달리고 싶은 마음은 도파민 때문이다. 도파민으로 인해 과속을 하다 사고가 날 수 있으니 세로토닌이 다시 조절한다. 야구선수가 껌을 씹는 가장 큰 이유는 껌을 씹는 행동은 세로토닌 분비를 촉진시켜 지나친 긴장을 풀어주는 원리다. 세로토닌은 엄마처럼 내 몸의 호르몬 불균형을 조절해 준다.

그뿐만 아니라 엄마는 아이들의 잠자리를 살펴주고 건강하게 먹을 음식을 준비하며 아이들이 자존감 높은 사람으로 성장하도록 돕는다. 무엇보다도 엄마를 통해 가족은 안정감을 찾는다. 결혼을 하니 정말 좋은 것 중 하나는 도파민형 인간인 내가 세로토닌형 인간인 천사님의 조절을 잘 받아 안정감 있게 산다는 것이다.