체지방만 골라 쓰는 유산소 운동법
하이브리드 시스템
저번 글에서 공복 유산소 운동은 근손실을 가져온다는 내용을 썼더니 유산소 운동법을 알려달라는 요청이 많아서 글을 쓴다.
유산소 운동은 혈액순환을 돕고 심폐기능도 강화시켜 준다. 또 근력운동 전에는 체온을 올려주고 근육에 혈액공급을 해서 부상 없이 근력운동을 준비하기 위해 유산소 운동을 한다. 반대로 근력운동 후에 하는 유산소 운동은 몸에 쌓인 젖산을 소비하고, 운동 강도를 서서히 내려 몸의 빠른 회복을 도와준다. 그래서 근력운동 전후에는 20분 정도 유산소 운동을 해주는 것이 좋다.
1. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점
우리 몸은 항상 두 개의 시스템이 동시에 돌아가고 있기 때문에 이론적으로는 100% 완벽하게 유산소 운동만 되거나, 무산소 운동만 되는 운동은 없다. 유산소성 대사가 주를 이루는 운동을 유산소 운동이라 하고, 반대로 무산소성 대사가 주를 이루는 운동을 무산소 운동이라고 한다. 운동 강도에 따라 비율이 달라지는데, 저강도 걷기 운동이라면 유산소:무산소 비율이 9:1 정도. 강도가 높아지는 크로핏 같은 경우는 둘 다 많이 필요하기 때문에 5:5 정도. 웨이트 트레이닝 같이 순간적으로 힘을 많이 쓰는 운동은 1:9 정도. (정확한 수치는 아니고 이해를 돕기 위한 예시)
무산소 운동은 에너지를 다 쓰면 지방에서도 에너지가 오긴 하지만 빨리 에너지를 채워놔야 몸이 움직일 수가 있기 때문에 에너지가 모자라면 근육을 파괴해서라도 빨리 에너지를 채워놔야 한다. 그렇기 때문에 지방에서 에너지가 올 때까지 기다려주지 않는다. 주로 1분 이내의 급박한 상황에 짧게 힘쓸 때 자주 사용하는 시스템이다. (화학반응)
유산소 운동은 우리 몸에 있는 박테리아인 미토콘드리아에게 에너지와 산소를 공급해서 더 많은 에너지를 생성한다. 그래서 시간이 많이 필요하지만 효율이 좋다. (유기화합물)
여기서 미토콘드리아에게 에너지를 공급하다 부족하면 근육에서 가져다 쓰기도 하지만 시간 여유가 있으면 간과 체지방에서 지방을 빼서 에너지를 공급한다. 게다가 지방 에너지는 탄수화물이나 단백질보다 더 열량이 많다. (화력이 좋음) 때문에 체지방을 많이 사용하려면 유산소 운동이 좋다.
2. 운동 강도
일각에서는 어떻게 운동하든지 총 칼로리 소비가 많으면 결과적으로 소비된 만큼 체지방 감소가 일어난다고 하는데, 이는 몸의 생리를 무시한 단순 계산적인 사고다. 앞서 말했듯이 고강도 운동은 근육에서 에너지를 빼서 채워 넣는다.
그러면 체지방 감소를 위해서는 어떤 식으로 유산소 운동을 하는 게 효율적일까? 당연히 무산소성 대사를 최소화하고 유산소성 대사를 최대화하면 된다.
그렇다고 너무 높은 강도의 유산소 운동은 효율이 떨어진다. 유산도 운동은 산소를 필요로 하는데, 너무 강도가 높으면 숨이 가쁘게 차오르면서 헐떡이게 된다. 그렇게 되면 불필요한 에너지가 많이 소비된다. 숨을 가쁘게 몰아쉬는데도 불필요한 많은 근육들이 사용되고, 체온도 적정하게 유지하는데 에너지가 사용된다. 열심히 호흡을 해봐도 미토콘드리아는 들어온 산소 이상의 에너지를 생산할 수 없기 때문에 생산되는 에너지의 양에도 한계가 있다.
하이브리드 자동차로 예를 들면, 차는 속도 40km/h 이하에서는 배터리로 가다가 그 이상의 속도를 내면 엔진을 사용해서 휘발유로 간다. 우리 몸은 반대로 숨이 차기 전에는 휘발유(유산소)로 가다가 강도가 점점 높아질수록 배터리(무산소) 사용 비율이 높아진다. 그러다가 너무 고강도 운동이 되면 얼마 못 가서 배터리가 바닥나서 몸이 퍼지게 된다. 그래서 고강도 운동은 길게 못한다. 하지만 저강도의 걷기는 몇 시간이든 할 수 있다.
그래서 숨이 차올라서 헐떡이기 전까지의 강도로 하는 것이 가장 좋다. 그래야 체지방을 꾸준하게 사용할 수가 있는 것이다. 조금 숨이 차긴 하지만 내가 편안하게 컨트롤할 수 있는 정도의 강도. 그래서 빠르게 걷기가 좋다. 또 길게 오래 할 수 있다는 장점이 있다. 너무 얼마 못가 포기하기가 쉽다.
같은 속도라 하더라도 걷기와 달리기는 칼로리 소모량이 2배나 차이가 난다. 얼핏 생각하면 달리기가 더 좋을 것 같지만 강도가 올라가면 그만큼 무산소성 대사가 개입하게 되고, 힘든 만큼 오래 지속하기기 어려워진다. (고연비 저효율)
그래서 같은 속도라면, 30분 달리기와 1시간 걷기는 소비되는 칼로리는 같지만, 30분 달리기보다 1시간 걷기가 더 체지방 감소가 훨씬 더 많다.
3. 운동 시간
그렇다면 같은 속도일 경우
30분 달리기 VS 30분 걷기
라면 당연히 30분 달리기가 에너지 소모와 체지방 소모가 더 많다. 하지만 근손실 예방과 수분 보충을 위해 이온음료를 마시면서 하는 것을 권장한다.
빠르게 걷기를 한다면, 1시간 정도를 권장한다. 최소 30분 이상. 최대 2시간 이하. 너무 한 번에 몰아서 장시간 운동을 하게 되면 몸에서 예비 에너지를 저장해 두려고 하기 때문에 살이 더 잘 찌는 체질이 될 수 있다.
4. 주의사항
너무 빠르게 걷다 보면 종아리가 두꺼워질 수 있다. 최대한 발목과 종아리에 힘을 빼고 걷는다.
걸을 때는 몸을 바르게 일직선으로 펴고 멀리 보면서 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어준다. 몸통도 좌우로 조금씩 비틀림이 있어야 한다.
