공복 유산소 운동은 근손실의 주범이다.
생리학적 근거
없는 시간 쪼개서 운동하고 식단 조절하며 몸매 관리에 열심인 당신. 그런데 그것이 잘못된 방법이라면? 당신의 노력에 비해 만족할만한 결과를 보기 힘들 것이다.
일반인이 가장 많이 하는 공복 유산소 운동. 생각보다 트레이너들도 많이 한다. 생리학을 제대로 배운 건지 의심스럽다. 어떤 원리인지 전문가가 쉽게 알려주는 체중감량의 원리를 천천히 알아보자.
우리 몸의 에너지 저장소는 크게 3군데로 나뉜다.
1. 근육
2. 간
3. 지방
먼저 음식으로 섭취한 에너지원은 바로 쓸 수 있게 근육에 가지고 있다가 안 쓰면 간으로 보내고 너무 안 써서 저장해 둬야겠다 싶으면 지방이 되는 것이다.
반대로 에너지가 필요해서 써야겠다 싶으면 우선적으로 근육에서 빨리 가져다가 쓴다. 그다음 간에서도 가져오고 많이 필요하다 생각되면 지방에서도 가져와서 쓰게 된다.
그런데 너무 사용량이 많아서 급하게 에너지가 더 필요하다면 어떻게 될까? (운동 시)
간에서 가져오는 건 속도가 느리다.
지방에서 가져오는 건 더 느리다.
음식을 통해 에너지가 보충되지도 않고, 급한데 에너지는 공급이 느려서 부족하고. 답답한 우리의 몸은 근육을 파괴해서 에너지를 보충한다. 그다음은 간을 파괴하고 그다음에야 지방을 파괴한다.
지방은 최후의 방어선 같은 개념이다. 남은 에너지를 빠르게 빼서 쓸 거 같았으면 지방으로 저장하지도 않았다.
공복에 운동을 하게 되면 혈액과 근육에 저장되어 있는 에너지원이 별로 없기 때문에 운동 강도가 높을수록 급격한 근손실이 일어난다.
공복 유산소로 체중감량이 잘된다는 것은 체지방보다는 근육이 줄어든다는 이야기다. 급하게 체중을 감량해야 하는 경우라면 괜찮을지 몰라도 장기적으로 봤을 때 근육의 감소는 잃는 것이 더 많다.
아침이나 부득이하게 공복에 운동하게 될 경우에는 운동 전에 과일이나 과일주스로 당 보충을 어느 정도 해주고 하는 것이 바람직하며, 운동이 끝난 후에도 과당으로 보충해주는 것이 좋다.
운동 후에도 몸이 회복을 하기 위해서 많은 에너지가 필요하기 때문에 당 보충을 해주지 않으면 근손실이 일어난다. 특히 근력 운동 후에는 단백질도 꼭 보충해 주어야 근육량을 증가시킬 수 있다.
그래야 에너지가 근육에 들어가서 근손실을 막으면서 체지방 에너지를 조금이라도 더 쓸 수 있는 것이다.
과당으로 보충을 하는 이유는 과당은 인슐린이 분비되지 않고 세포벽을 바로 통과해서 빠르게 에너지를 공급해 주기 때문이다. 일반적인 탄수화물은 소화 흡수가 과당보다 느리다. 그리고 인슐린이 분비돼야 하는데 인슐린은 불필요한 포만감과 허기를 만들어내기 때문에 특히 공복에 이런 자극은 운동에 방해가 되므로 피하는 게 좋다.
하지만 빈속에 산도가 높은 과일은 속 쓰림을 유발할 수 있으니 그건 조심해야 한다. 신 과일은 피하고 바나나, 사과, 포도를 추천한다. 사람마다 민감도가 다를 수 있으니 속 쓰림이 있는 사람은 코코넛워터나 이온음료를 마시도록 한다.
그렇다면 근력운동 후 유산소는 어떨까?
이것도 역시 공복 운동과 마찬가지다. 근력운동 후에는 근육에 있는 에너지원을 대부분 다 사용하고 비어있는 상태. 그래서 지방에서 끌어다 쓰겠지 하고 유산소 운동을 이어서 길게 하는 분들이 있다.
지방을 에너지로 변환해서 사용하는 속도는 시간이 오래 걸리고 매우 느리다. 아무리 빠르게 변환해서 쓴다고 해도 유산소 운동으로 하는 운동량을 못 따라가면 근육을 파괴해서 에너지원으로 쓴다. 즉 근손실이 급격하게 일어난다.
특히 근력운동 후에는 영양소를 보충해 줘야 하는데 타이밍을 놓치면 근비대에 방해가 될 뿐이다. 그러면 근력 운동하는 의미도, 유산소 운동하는 의미도 퇴색된다. 힘만 들고 효율은 떨어지고.
운동 후 유산소 운동은 몸이 안정화를 찾고 젖산 소비를 어느 정도 할 수 있을 정도로만 10~30분 정도가 적당하다.
가장 효율적인 것은 근력운동 따로 유산소 운동 따로 해주는 것이 제일 좋다. 오전/오후로 나누던가 아니면 오늘/내일 이런 식으로 나누는 것이 좋다.
