애플힙 만들어 주는 최고의 중둔근 운동
여자 힙업 운동
스쿼트와 힙 쓰러스트로 엉덩이 근육을 만들어서 힙업을 어느 정도 했다면, 이제는 조금 더 모양에 신경을 써도 된다. 그렇지 않다면, 조금 더 효과적인 운동을 위해 스쿼트와 힙 쓰러스트 같은 기본 운동에 먼저 충실하길 권한다. (스쿼트 힙 쓰러스트 힙업 운동법)
애플힙을 만들기 위한 다음 단계인, 중둔근 운동에 대해 알아보자. 중둔근은 엉덩이 옆쪽에 있는 근육으로 자세나 움직임에 매우 중요한 역할을 하는 근육이다. (힙업 운동을 위해 알아야 할 중둔근 운동법)
이번에는 효과적인 중둔근 운동을 위해 런지와 싱글 레그 데드리프트 동작을 배워볼 것이다. 보통은 중둔근 운동을 한다고 하면 다리를 옆으로 들어 올리는 사이드 레그 리프트 동작을 많이 하는데, 그러면 다리 무게만을 버티게 돼서 자극이 크지 않다. 다리 한쪽 무게가 10~20kg 정도나 될까? 밴드를 끼거나 무게를 걸고 한다면 좀 낫다.
하지만 반대로 들어 올리는 다리 말고, 버티는 다리 쪽을 운동하게 되면 몸무게를 버텨야 하기 때문에 훨씬 더 자극이 크다. 몸무게는 40~70kg 정도는 나가니까. 한쪽 다리 무게보다는 몸무게가 훨씬 더 무겁기 때문이다.
1. 런지
그러면 한쪽 다리로 몸무게를 버티는 운동의 대표적인 다리 운동인 런지를 먼저 알아보자. 런지도 역시 어디에 중점을 두고 운동하느냐에 따라 다양한 자세 변형이 가능하다.
기본적인 런지자세는 다리를 앞뒤로 벌리고 무릎을 굽혀 앉아서 뒷무릎이 바닥에 닿았을 때 앞뒤 무릎이 모두 80도 정도 나오면 된다. 다리 간격은 골반 너비로 해서 발끝과 무릎이 모두 정면을 향하게 11자로 둔다. 골반도 정면을 보게 해서 몸통과 함께 수직으로 세워준다.
우리의 목적은 엉덩이 옆쪽인 중둔근이기 때문에 체중은 앞쪽 다리의 엉덩이에 실어준다. 그러면서 상체가 살짝 앞으로 기울어진다. 앉았다가 일어날 때 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이 힘으로 일어나려고 해야 한다. 그러면 중심을 잡기 위해 자연스럽게 엉덩이 옆쪽 중둔근에도 같이 힘이 들어간다. 런지 동작이 익숙하지 않은 분들은 옆에 벽을 살짝 잡고 하면서 익숙해지도록 한다.
2. 싱글 레그 데드리프트
데드리프트 동작을 한쪽 다리를 들고 한 다리로만 하는 것이다. 하지만 한 다리로만 서게 되면 중심 잡느라 엉덩이에 집중하기 힘들다. 그래서 옆 엉덩이에 힘이 잘 들어가게 하기 위해 몸통 한쪽은 벽에 대고 한다.
이것이 바로 모든 운동을 통틀어서 중둔근에 가장 힘이 많이 잘 들어가는 운동이다. 흔하게 하는 옆으로 다리를 들어 올리는 사이드 레그 리프트나 사이드 레그 킥과 비교했을 때 2~5배 정도 더 힘들고 자극이 잘 온다.
벽 옆에 일직선으로 바르게 서서 한쪽 어깨를 벽에 밀착시킨다. 다리는 벽에 붙이지 말고 골반 너비를 유지한다. 벽 쪽에 있는 다리를 뒤로 들어 올리면서 몸을 앞으로 숙여서 T자 모양이 될 때까지 내려갔다가 다시 제자리로 돌아온다. 이때 몸으로 계속 벽을 밀어내는 힘이 있어야 버티는 다리 엉덩이 옆쪽에 있는 중둔근에 힘이 잘 들어간다. 무릎은 살짝 구부린다.
제자리로 돌아왔을 때 다리를 바닥에 내려놓지 말고 계속 살짝 들고 있어야 한다. 특히 골반이 삐뚤어지거나 돌아가지 않도록 정면을 잘 유지해야 한다. 손이 차렷 자세를 유지하면서 골반을 체크해주면 좋다. 어깨와 벽 사이에 마찰이 있으면 잘 안 미끄러지니 마른 수건을 대고 해도 된다. 맨손으로 하다가 익숙해지면 나중에는 덤벨이나 케틀벨을 들고 하면 된다.
(사진을 예로 들어 설명하면, 벽이 왼쪽에 있고 왼쪽 어깨가 벽에 닿는다. 왼다리를 뒤로 들어 올리면서 오른 다리로 버틴다. 이때 몸으로 왼쪽 벽을 밀어내면서 해야 오른쪽 엉덩이 옆쪽으로 자극이 더 잘 온다.)
몸으로 벽을 밀면서 하면 맨손으로도 충분히 강한 자극이 오니 꼭 해보길 바란다. 중둔근에 힘이 잘 안 들어가는 분들은 특히 꼭 해야 한다.
이 동작들도 역시 중둔근에 자극을 집중하기 위해서는 런지를 다 하고 싱글 레드 데드리프트를 하는 것보다, 런지 1세트 후 바로 이어서 싱글 레그 데드리프트 1세트로 묶어서 하는 것을 권장한다.
옆 엉덩이 근육을 자극하는 애플힙 운동을 알아봤다. 흔하게 널려있는 운동들보다 훨씬 더 중둔근을 자극해서 애플힙 만들기에 효과가 좋은 운동들이니 꼭 꾸준히 하기를 바란다.
런지는 자세가 익숙해지면 무게를 올려서 하는 것보다, 힙밴드를 끼고 하는 것이 중둔근에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
