힙업 운동을 위해 알아야 할 중둔근 운동법
이쁜 모양 만들기
저번 시간에 알려준 방법은 엉덩이 근육 자체의 크기를 키우기 위한 가장 효과적인 방법이었다. 대부분 엉덩이 근육에 힘을 주는 법도 모르면서 인터넷에 떠도는 운동들만 따라 하게 되는데, 그러면 눈에 띄는 변화는 크게 기대하기 힘들다.
먼저 스쿼트와 데드리프트를 통해 엉덩이 근육에 힘을 주게 되고 엉덩이 근육이 어느 정도 커졌다면, 그 다음 이쁜 모양 만들에게 들어가는 것이다.
정확하게 표현하면 힙업보다는 힙다듬기라고 할 수 있겠다. 웨이트 트레이닝을 할 때, 먼저 큰 근육을 키우고 나중에 숙련자가 되면 작은 근육들을 키워서 전체적인 모양을 더 이쁘게 다듬는 과정이다. 초반부터 잔근육을 하는 경우는 기능성 향상을 위한 경우이다.
대부분 큰 근육들은 움직임을 하거나 힘을 쓸 때 사용하는 근육들이다. 반면에 작은 근육들은 자세 유지근들이기 때문에 크기가 잘 커지지도 않고, 큰 근육에 비해 사용하기가 훨씬 더 어렵다.
엉덩이 모양을 이쁘게 잡아 주는 근육은 옆쪽에 붙어있는 중간엉덩근(중둔근)이다. 이 근육은 일반적으로 한쪽씩 따로 운동할 때 사용된다고 생각하면 쉽다. 두 다리를 같이 움직이는 스쿼트나 데드리프트에는 거의 사용이 안되고, 런지나 사이드 스쿼트처럼 한쪽 다리로 지탱하는 경우에 많이 사용된다.
정확하게 이야기하면 중간엉덩근(중둔근)이 커지면서 모양을 잡아 준다기보다는 이 근육이 잘 사용돼서 골반과 다리의 정렬이 좋아지게 된다는 표현이 맞을 것이다. 그러면서 엉덩이 모양이 이뻐지는 것이다. 그러는 과정에서 근육도 커지곤 한다.
그래서 중간엉덩근(중둔근)을 운동할 때 중요한 점은 바로 발의 위치와 발목의 움직임이다. 골반 정렬에 가장 큰 영향을 주는 것이 발이기 때문이다. 앞에 엉덩이 근육에 힘주는 자세에서의 발과 무릎의 각도가 바깥쪽 30도 방향이었다면, 중간엉덩근을 쓰기 위해서는 11자로 평행하게 두는 것이 핵심이다.
그래서 같은 동작을 하더라도 발끝과 무릎 방향이 30도 바깥쪽을 향한다면 큰엉덩근(대둔근)이 운동이 돼서 엉덩이 뒤쪽으로 자극이 가는 것이고, 발끝과 무릎이 정면을 향하게 되면 중간엉덩근(중둔근)이 운동이 돼서 엉덩이 옆쪽으로 자극이 가는 것이다.
운동을 할 때 중간엉덩근(중둔근)을 사용하는 것도 중요하지만, 나중에 익숙해져서 평소 걷거나 움직임을 할 때도 사용해 줘야 골반과 다리 교정이 된다. 하지만 지금 당장 중요한 것은 중간엉덩근을 사용하는 것이기 때문에 자세한 건 다음에 다루도록 하고 지금은 중간엉덩근의 직접적인 사용에 대해서만 집중하자.
중간엉덩근을 사용하면 엉덩이 옆쪽이 뻐근한 느낌이 들면서 아파온다. 그러면 자세를 유지하기가 매우 힘들어지는데, 이때 주의해야 할 점이 골반의 방향이 돌아가지 않도록 유지하는 것이다. 한쪽 다리를 사용하더라도 골반의 방향은 발끝 방향과 같은 정면을 유지해야 한다. 옆쪽으로 돌아가는 순간 중간엉덩근의 사용이 많이 줄어든다.
정확한 자세를 통해서도 중간엉덩근 운동을 할 수 있지만, 자극이 잘 안 오거나 보다 효과적으로 더 강한 자극을 주기 위해 다양한 도구들을 사용할 수 있다. 슬라이더, 힙업밴드, 폼롤러
자신에게 맞는 운동 단계와 운동 목적에 맞게 운동을 해야 보다 효과적이고 큰 변화를 얻을 수 있다.
