힙업 운동을 위해 알아야 할 정확한 운동 자세
엉덩이에 힘주는 법
요즘, 사람들이 힙업 운동에 관심이 많다.
힙업 운동은 아름다운 몸매를 위해서도 좋지만, 허리 통증이 있는 분들에게도 좋은 기능성 운동이다.
하지만 앉아있는 시간이 많은 엉덩이는 힘을 잃고 허리와 목에 부담을 가중시킨다. 특히 이런 분들은 어떻게 엉덩이에 힘을 주는 건지 모르겠다고 하는 분들이 많다.
그러면 어떻게 운동을 해야 엉덩이에 효과적으로 자극을 주고 이쁘게 만들 수 있는지 알아보자.
1. 엉덩이 근육에 대한 이해
엉덩이 근육은 대각선 방향으로 붙어있다.
하지만 대부분 엉덩이 운동을 일직선으로 한다.
그러면 당연히 효율이 떨어진다.
가장 효율적으로 하려면 이 방향을 맞춰서 움직여야 한다.
엉덩이 운동은 대부분 다리를 움직여서 많이 하는데, 이 다리 각도가 젤 중요하다.
준비자세는 다리를 어깨너비(골반 너비 X)로 벌리고 발끝과 무릎이 30도 정도 바깥쪽을 보도록 한다.
이게 핵심이다.
젤 중요하다.
모든 동작에서도 마찬가지.
스쿼트를 하던, 브릿지를 하던, 킥백을 하던
어깨너비와 발과 무릎이 바깥쪽 30도가 되도록 하는 게 기본 준비자세다.
운동은 같은 동작이라도 약간의 변화에 따라 사용되는 근육이 달라진다. 엉덩이 근육을 쓰려면 자세를 이렇게 살짝 바꿔줘야 한다.
하지만 이것에 대해 중요성을 설명해 주는 사람은 트레이너밖에 없다. 일반인들 운동팁을 보면 대부분 이것이 빠져있다.
일반인들이 운동을 해서 효과를 보고 그것에 대해 전파를 하는 것은 좋지만 운동원리나 핵심이 빠져있기 때문에 그것을 보고 따라 하면 잘 안되거나 효과가 미미한 경우가 많다. 그리고 일반적인 관점에서 하기 때문에 잘 안 되는 사람에 대한 다양한 팁이 좀 부족하다.
사람마다 신체특징이 다르고 운동능력이 다르기 때문에 능숙한 숙련자라면 별 상관이 없지만 초보자라면 전문가가 알려주는 팁을 따라 하는 것이 좋다.
특히 그것이 재활에 관련된 것이라면 반드시.
2. 엉덩이에 힘주는 법
어떤 운동이던지 마찬가지이지만 엉덩이 운동을 할 때는 온 신경을 엉덩이에 집중해야 한다.
예전에 티비에서 운동을 많이 한 남성이 가슴 근육을 자유자재로 움직이는 것을 본 적이 있는가?
엉덩이 근육을 그렇게 할 수 있어야 엉덩이 근육을 잘 쓴다고 말할 수 있을 것이다.
이것이 가능해야 인터넷에 떠돌고 있는 힙업 운동들을 해도 엉덩이로 자극이 오는 것이지 그냥 동작만 따라 하면 다른 데만 힘들고 힙업 효과는 매우 낮을 것이다.
대부분 처음 엉덩이 운동을 하면 허벅지만 아프다고 한다. 아니면 종아리가 아프다거나 심지어 발바닥이 아프다는 사람도 있다. 특히 무릎이나 허리가 아프면 절대로 안된다.
할머니도 따라 할 수 있는 가장 쉬운 단계부터 알려줄 테니 차근차근해보도록 하자.
서서 하는 동작을 예로 들어서 설명해 보겠다.
1단계. 엉덩이 내밀기
일직선으로 선 상태에서 다리는 앞에서 알려준 대로 어깨너비에 발끝과 무릎이 30도 바깥쪽. 손은 골반을 잡는다.
무릎을 살짝 구부려서 엉덩이를 뒤로 뾰족하게 내밀어서 멀리 보내본다. 이때 허리가 휘어지지 않도록 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한다. 다시 제자리로 돌아온다.
돌아올 때 엉덩이를 너무 앞으로 내밀면 허리에 무리가 가니 조심하고 딱 중간에서 멈추도록 한다.
동적을 반복하면서 엉덩이를 뒤로 점점 더 멀리 보내본다.
20회 반복한다.
익숙 해 질 때까지 틈틈이 연습한다.
처음에는 자세가 잘 안 나올 테니 거울을 보면서 해도 좋다. 이 동작을 하면 엉덩이 근육이 늘어났다 짧아졌다 하는 것이 반복된다. 하지만 그렇다고 엉덩이에 힘이 들어가진 않는다.
2단계. 엉덩이에 힘주기
며칠간 연습해서 자세가 익숙해지면 힘주는 동작이 추가된다.
엉덩이를 멀리 내밀었다가 제자리로 돌아올 때 엉덩이에 힘을 준다. 다른 부위는 최대한 힘을 빼고 엉덩이 힘으로만 돌아온다고 생각하자. 당연히 처음에는 힘이 잘 안 들어간다. 그래도 계속 이미지를 떠올리며 반복해보자.
온 신경을 엉덩이에 집중하고 엉덩이 사이로 사탕을 잡아서 앞으로 가져온다고 생각해보자. 사탕 말고 자기가 좋아하는 것으로 생각하면 효과가 더 좋다.
제자리로 돌아왔을 때 누가 뺏어가지 않게 꽉 잡고 있어야 한다.
제자리로 돌아왔을 때 주먹으로 엉덩이를 때려본다.
딱딱하다면 엉덩이에 힘이 들어가고 있는 것이다.
3단계. 엉덩이 힘으로 일어나기
2단계까지 어느 정도 된다 생각되면 지금까지 배 운동작에 살짝 앉는 게 추가된다. 엉덩이를 뒤로 멀리 내밀 때 살짝 앉아본다. 의자에 앉을까 말까 한 느낌이다.
마찬가지로 여기에서도 엉덩이 힘으로만 돌아온다.
다른 부위에는 최대한 힘을 빼고 엉덩이 힘만 써서 일어난다고 생각한다.
엉덩이를 내밀 때는 1.2.3. 하면서 천천히
제자리로 돌아올 때는 4. 하면서 조금 빠르게
이 동작 이름이 루마니안 데드리프트다.
4단계. 스쿼트
엉덩이에 힘이 좀 들어가면 앉을 때 조금 더 앉아 본다. 당연히 일어날 때는 엉덩이 힘만을 사용해서 일어나야 한다.(실제 그렇지는 않지만 그런 느낌으로)
만약 허벅지에 힘이 더 들어간다면 그 전 단계까지만 앉는다. (허벅지 앞이나 안쪽보다 엉덩이에 더 힘이 많이 들어가야 한다.)
잘 되면 점점 더 앉는 범위를 늘려서 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 않으면 좋지만 그전까지 해도 무방하다.
여기까지 왔다면 이제 당신은 엉덩이 운동을 할 수 있는 기본기를 갖추었다. 이제 다른 힙업 운동을 할 때도 지금의 느낌을 기억하고 적용하면 된다.
5단계. 꾸준히 연습하기
이제 이것들이 몸에 자연스럽게 베어 들 수 있도록 틈틈이 연습한다.
10개씩, 20개씩 생각날 때마다 해주면 좋다.
양치하기 전이나, 씻기 전, 티비 보기 전
의식처럼 습관화하면 더 쉽다.
올해 1월 1일에 아내가 동기부여도 될 겸 한 달 동안 꾸준히 운동을 하면 소원을 들어달라고 딜을 하길래 알겠다고 했다. 힙업 운동을 추천해 달라고 하길래 맨손 스쿼트를 아침에 씻기 전 20개, 저녁에 씻기 전 20개, 하루 총 40개를 매일 한 달간 하기로 했다.
처음에는 스쿼트를 할 때 허벅지에만 힘이 들어간다고 해서 이 방법을 단계별로 하나씩 알려주니 엉덩이에도 힘이 잘 들어간다고 했다. 열심히 한 달 하고선 자기가 만족하고 다음 달도 이어가더니 지금까지 하고 있다.
힙업 운동의 기본은 데드리프트와 스쿼트다.
초보자에게는 맨손으로 해도 효과는 어마 무시하다.
별거 아닌 거 같아 보이지만 실제로 막상 하면 효과가 눈에 바로바로 보인다.
다른 힙업 운동들은 보기에는 엄청 운동이 많이 될 거 같지만 초보자에게는 그럴듯한 기분만 줄 뿐 큰 변화는 보기 힘들 것이다.
코어운동과 더불어 엉덩이 운동은 몸의 기능을 향상하고 아름다운 몸매를 만드는데 필수적인 운동이다.
특히 엉덩이는 운동으로 얼마든지 볼륨과 탄력을 줄 수 있기 때문에 조금만 관심을 가지고 노력하면 눈에 띄게 만족할 만한 성과를 거둘 수 있을 것이다.
엉덩이 근육을 잘 사용할 수 있고 근육이 어느 정도 커지면 다음 단계을 적용할 수 있다.
