랫풀다운과 턱걸이의 차이점
푸쉬업과 밴치프레스
같은 근육을 쓰는 운동이라도 손을 어떻게 잡느냐에 따라 근육의 쓰이는 부분이 바뀐다. 랫풀다운과 턱걸이는 동작이 똑같아서 근육도 같은 부위가 자극이 될 듯 하지만 조금 다르다.
랫풀다운과 턱걸이의 가장 큰 차이는 작용점과 고정점이 바뀐다는 것이다. 근육은 지렛대의 원리로 움직이는데 우리 몸은 3종 지레로 이루어져 있다. 약간의 변화에 크게 반응하는 이유다.
근육이 움직이면 고정된 부분이 있고 움직이는 부분이 있다. 랫풀다운을 하면 몸이 고정되어 있고 손과 팔이 움직인다. 턱걸이를 하면 손과 팔이 고정되어있고 몸이 움직인다.
이 차이 때문에 근육의 쓰임이 미세하게 달라진다. 전문용어로는 기시점과 정시점이 바뀐다고 한다.
랫풀다운과 턱걸이는 넓은등근(광배근)이 주로 사용되기 때문에 넓은등근을 기준으로 설명을 드리겠습니다.
넓은등근은 척추 중간 부분부터 꼬리뼈까지 길게 척추에 붙어있다. 이 척추에서 시작해서 팔 위쪽에 붙어있는 큰 근육이다.
랫풀다운을 하면 팔이 움직이기 때문에 고정되어있는 부분(기시부)이 척추 쪽이 되고 움직이는 부분(정시부)이 팔 쪽이 된다. 그러면 자극은 고정되어 있는 부분(기시부), 즉 척추 쪽에 가까운 부분의 넓은등근이 자극이 된다.
턱걸이를 하면 고정되어 있는 부분(기시부)이 팔 쪽이 되고 움직이는 부분(정시부)이 척추 쪽이 된다. 그러면 자극은 팔 쪽에 가까운 부분의 넓은등근이 자자극이 된다.
즉 고정되어있는 부분에 가까운 쪽이 더 자극된다.
이것이 3종 지레의 일반적인 힘점이다. 일반적으로 이렇다는 것이고, 물론 운동 숙련자라면 같은 동작이라도 원하는 부위에 집중해서 자극을 줄 수 있다.
푸쉬업과 벤치프레스도 마찬가지
푸쉬업은 팔이 고정되어있고 몸통이 움직인다. 팔 쪽에 있는 큰가슴근이 더 자극된다.
벤치프레스는 몸이 고정되어 있고 팔이 움직인다. 몸통에 가까운 가슴 가운데 쪽이 주로 자극된다.
그래서 같은 근육이라도 다양한 동작을 해서 전체적으로 고르게 발달을 시키고 부족한 부위를 집중해서 운동할 수가 있다.
글로만 봐서는 잘 모를 수 있으니 직접 해보면서 느껴보는 게 젤 좋다.
랫풀다운 10RM / 5세트 하고, 일주일 뒤에
턱걸이 10RM / 5세트 이런 식으로 하면 근육통이 오는 부위가 다르게 올 것이다.
