스쿼트 힙 쓰러스트 힙업 운동법
최적화
스쿼트는 다양하게 변형이 가능한 기본 운동 중 하나다. 와이드 스쿼트, 사이드 스쿼트, 풀 스쿼트, 하프 스쿼트 등 운동 목적에 맞게 자세를 조금씩 변형하면 훨씬 큰 효과를 볼 수 있다.
이번에는 여러 가지 변형 자세 중에서도 힙업에 가장 도움이 되는 스쿼트 자세를 알아보자. 아직 엉덩이에 힘주는 법을 모른다면 '힙업 운동을 위해 알아야 할 엉덩이에 힘주는 법'을 먼저 읽고 오자.
스쿼트 동작이 익숙하다면 다음과 같이 자세를 잡으면 된다.
1) 뒤꿈치 간격이 어깨너비가 되도록 벌리고 선다.
2) 발 끝과 무릎 방향은 바깥쪽 30도를 향한다.
3) 엉덩이를 늘리면서 반 정도만 앉는다.
4) 아랫배와 엉덩이에 힘을 꽉 주면서 일어난다.
이때 엉덩이를 뒤로 내밀어 주면서 엉덩이를 많이 늘려주는 게 좋다. 단, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 아랫배에 힘을 줘야 한다.
무게중심은 발바닥 전체로 골고루 분산시켜 준다. 뒤꿈치로 무게중심을 이동해서 하기도 한다. 하지만 장기적인 관점으로는 전체적으로 분산시키는 것이 좋다. 뒤꿈치로 체중을 싣다 보면 일어나면서 중심을 못 잡는 경우도 있고, 무게가 많이 실리면 뒤꿈치에 통증이 생기는 경우도 있다.
일어날 때는 허벅지에 최대한 힘을 빼고, 엉덩이 힘으로 일어나려고 해야 한다. 그러려면 가벼운 무게로 하거나, 맨손으로 시작해서 차츰 무게를 늘려나가는 것이 좋다.
또, 처음부터 너무 많이 앉으면 엉덩이에 힘이 잘 안 들어갈 수 있으니, 엉덩이에 힘이 잘 들어가는 부분까지만 앉았다가 일어난다. 그러면서 조금씩 더 앉을 수 있도록 연습하면 된다.
특히 다리 각도가 중요하다. 다리도 너무 많이 벌리거나 너무 바깥쪽으로 많이 회전이 되면, 오히려 엉덩이보다 허벅지 안쪽 내전근에 자극이 많이 갈 수 있다. 그래서 어깨너비에 바깥쪽 30도가 가장 힙업에 최적화된 준비자세다.
그다음은 힙 쓰러스트 동작이다. 힙 쓰러스트 역시 스쿼트와 다리의 준비자세가 같다.
동작도 스쿼트 하듯이 해주면 된다. 주의사항도 똑같다. 엉덩이를 최대한 늘리면서 내려갔다가, 엉덩이에 힘을 꽉 주면서 빠르게 올라오면 된다.
자 여기까지는 다 아는 이야기 같지만, 가장 중요한 것은 순서다.
대부분 운동을 할 때 스쿼트를 다 하고, 힙 쓰러스트를 따로 한다. 스쿼트를 3세트 후, 힙 쓰러스트 3세트 이런 식으로.
하지만 엉덩이에 강한 자극을 주기 위한 힙업 목적의 운동이라면, 두 운동을 같이 이어서 해야 시너지 효과가 극대화된다.
스쿼트 한 세트가 끝나면, 쉬지 말고 바로 이어서 힙 쓰러스트 한 세트를 해야 한다. 그래야 엉덩이에도 자극이 잘 가고 효과도 좋다.
왜 그러냐면, 스쿼트는 허벅지 앞쪽으로 힘이 많이 들어가는 운동이고, 힙 쓰러스트는 허벅지 뒤쪽으로 힘이 많이 들어가는 운동이다.
그래서 두 운동을 번갈아 가면서 바로 해주면, 허벅지 앞뒤로 자극이 분산되기 때문에 허벅지에 힘이 덜 들어가면서 엉덩이에 더 많은 자극을 줄 수 있게 된다.
스쿼트만 연달아서 몇 세트씩 하다 보면 엉덩이에도 힘이 들어가지만, 아무래도 허벅지 앞에도 힘이 많이 들어가게 된다. 그래서 잘못하면 엉덩이보다 허벅지 앞쪽에 더 자극이 많이 가는 경우가 있는데, 그런 것을 어느 정도 막아주는 효과가 있는 것이다.
이렇듯 자세를 살짝 바꿔주거나, 운동 순서를 살짝 바꿔주는 것이 별거 아닌 듯 보이지만, 가져다주는 효과는 매우 다르다. 직접 몸으로 해보고 느껴보길 바란다.
동작을 꾸준히 연습해서 자세가 잘 나오면 무게를 더 올려서 하거나, 스쿼트밴드를 끼고 동작을 하면 엉덩이에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
