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by 조현우 Feb 15. 2020

나쁜습관을 버리고 좋은 습관을 만드는 방법

무의식, 보상, 환경, 경험, 지식, 성과, 연결

- 습관에 대한 통찰

습관에 대한 중요한 통찰은 이것이다. 어떤 습관이든 효과가 단기간에 나타나지 않는다는 것이다. 그래서 나쁜 습관일수록 매력적이고, 좋은 습관일수록 덜 매력적인 경우가 많다. 운동을 하는 것은 힘들지만 효과가 단기간에 나오지 않는다. 최소 몇 주에서 몇 달은 꾸준히 해야 살이 빠지고 근육이 붙기 시작한다. 적어도 우리는 그렇게 생각한다. (실제로는 하루에 시간을 얼마나 투자하는지에 따라 다르다.)

집을 나서기 전에 이불정리를 하거나 신발정리를 하는 것은 크게 의미가 없어 보인다. 오래 걸리는 것도 아니고 힘든 것도 아니지만 명확한 이득이 안 느껴지기 때문이다. ‘어차피 밤에 다시 덮고 잘 건데 굳이 왜 정리해야하지? 보는 사람도 없는데’ 이불 정리를 하지 않는 사람들의 가장 큰 이유다. 이번에는 먹는 습관을 살펴보자. 오늘 당장 샐러드를 먹는다고 해서 체력이 솟아나진 않는다. 반대로 탄산음료와 햄버거를 먹는다고 해서 건강이 안 좋아지는 것을 체감하지도 못 한다.

아침에 일찍 일어나는 것을 습관화하는 ‘미라클 모닝’은 한동안 엄청나게 붐을 일으켰지만, 붐이 일어난 속도만큼 식는 것도 빠르다. 엄청나게 힘든 반면에 얻는 것이 명확하지 않기 때문이다. 실제로 아침에 일찍 일어나서 책을 읽거나 생산적인 활동을 하는 것 자체가 굉장한 뿌듯함을 준다. 그러나 어떤 사람들은 돈을 벌기 위해 직장에 있는 시간 외에 ‘생산적인 시간’의 필요성을 느끼지 못한다. 아침에 일찍 일어난다고 해서 갑자기 돈이 생기는 것도 아니고 인생이 바뀌는 것도 아니기 때문이다.

우리 모두가 좋은 습관을 생활화하고 나쁜 습관을 배제해야 한다고 생각한다. 하지만 실제로 실천에 옮기는 사람은 극소수에 지나지 않는다. 습관이란 본질적으로 ‘명확한 것’과 ‘빠른 변화’와는 거리가 멀다.

그렇다면 우리는 어떤 방식으로 좋은 습관들을 체화하고, 나쁜 습관들을 피할 수 있을까? 습관에 대한 또 다른 통찰은 목표와 습관은 완전히 다르다는 것이다. 예를 들어 ‘올해 안에 10kg를 감량한다.’는 것은 목표다. 목표를 달성하는 것은 의식의 영역이기 때문에 명확하다. 목표라는 것은 가능 불가능을 떠나 명확하기 때문에 구체적인 이유가 있다. ‘10kg를 빼면 외모도 더 나아지고, 건강해진다.’라는 구체적인 이유가 있다. 때문에 목표를 설정하고 달성하는 것은 습관을 만드는 것에 비하면 훨씬 쉽다.

반대로 습관을 만드는 것은 언제나 모호하다. 30일 동안 매일 헬스장을 갔는데 그 다음 30일 동안 운동을 안 했다면 운동 습관이 만들어진 것일까, 아닐까? 답변을 하기가 어려울 것이다. 습관에 대한 명확한 정의가 없기 때문이다. ‘30일 동안 매일 1시간씩 운동하기’라는 목표를 정하고 달성하는 것은 어렵지 않지만, ‘매일 운동하는 습관 만들기’는 애매모호하다. 애매모호하다는 것은 명확한 보상이 없다는 의미다. 목표를 달성하면 자존감이 올라가고, 성취감을 느끼며 자신감과 뿌듯함이 생긴다. 또한 목표를 설정한 이유가 있기 때문에, 목표 달성에 따른 보상까지 얻게 된다.

그래서 습관에 대해 생각할 때는 가장 먼저 좋은 습관이 왜(why) 좋은 습관인지, 나쁜 습관이 왜 나쁜 습관인지 정확히 알아야 한다. 정확히 안다는 것은 의식적으로 아는 것이 아니라 뇌와 몸이 무의식적으로 아는 것이다. 탄산음료를 먹을 때는 무의식적으로 찝찝함과 불편함을 느껴지게 하고, 이불 정리를 할 때는 무의식적으로 기분이 좋아야 한다.

- 습관은 무의식의 영역이다.

이게 습관화의 기본이다. 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 것은 무의식을 변화시키는 과정이라고 하면 정확하다. 어떤 행동에 관해 무의식적으로 느끼는 감정을 바꿔주는 것이다. 무의식을 바꾸기 위해서는 무의식을 조종하는 우리의 신념이 어떻게 형성되는지, 어떻게 신념을 바꾸는지에 대해서 알아야 한다.

세계 최고의 라이프코치로 불리는 앤서니 라빈스(Anthony Robbins)는 자신의 저서 <거인의 힘 무한능력(Unlimited Power)>에서 신념의 원천 5가지를 말해주었다.

첫 번째, 신념의 원천은 주위 환경이다.(환경)

우리는 뒷장에서 권위의 영향과, 집단의 압력에(동조효과)에 대해 학습할 것이다. 사람들은 집단이 행동하는 방식으로 따라가는 것을 훨씬 더 편하다고 여긴다. 또한, 뇌의 뉴런에서도 주변 사람들의 행동을 따라하도록 만들기 때문에(모델링) 주변 환경은 우리의 신념에 강력한 영향을 끼친다.

두 번째, 신념을 형성하는 요인은 크고 작은 경험들이다.(경험)

만약 자신의 부모나, 형제자매, 친구 중 사업을 하다가 실패한 경우를 봐왔다면 ‘역시 사업은 위험해’라는 신념을 가질 확률이 크다. 열심히 운동을 하고 몸에 좋은 음식을 챙겨먹던 사람이 급작스러운 사고를 당해 세상을 떠날 수도 있다. 이런 경우 ‘인생은 한방이야. 지금 하고 싶은 대로 하고 살아야해’ 라는 신념이 축적된다. 술을 먹고 엄청난 실수를 하거나 극심한 고통을 겪은 적이 있다면 ‘술은 절대 먹어선 안 돼’ 라는 신념을 갖게 된다.

세 번째, 신념은 지식을 통해 형성된다.(지식)

주위 환경이나 경험을 토대로 보았을 때 거의 불가능해 보이는 성과를 내는 사람들이 있다. 우리는 이런 경우를 보고 ‘개천에 용났다.’라고 하는데, 이런 사람들은 환경이나 경험보다 자신의 지식에 의지해 미래를 선택했을 확률이 높다. 실제 경험은 부족하지만, 압도적인 공부와 지식을 통해 인생을 변화시키는 경우가 많다. 찢어지게 가난한 부모 아래서 자수성가한 사람들이 많이 나오는 경우도 대부분 여기에 속한다. 이 사람들은 책을 통해 성공한 사람들의 생각과 경험들을 간접적으로 끊임없이 접하고 본인의 신념에 축적한다. ‘내 인생의 책임은 나에게 있구나. 내가 노력해서 바꿀 수 있구나.’ 라고 생각한다.

네 번째, 신념은 과거의 결과를 통해서 형성된다.(성과)

젊었을 때 한번이라도 공부를 해서 좋은 성적을 거둬 본 사람들은 ‘나는 열심히 하면 뭐든지 할 수 있어’ 라는 신념을 가지고 있는 경우가 많다. 운동과 식습관 또한 마찬가지다. 한 번이라도 다이어트에 성공하고, 몸을 만들어 본 사람들은 ‘마음만 제대로 먹으면 다이어트 성공할 수 있어’ 라는 신념을 가지고 있다. 반대로 제대로 성과를 거둬보지 못하고, 조금씩 하다가 그만둔 사람들은 ‘어차피 난 해도 안 돼, 하다가 중간에 포기할거야’ 라는 신념을 가지고 있다. 과거의 경험과 성과에 따라 다른 신념을 갖게 된다.

다섯 번째, 미래를 머릿속에서 현실처럼 경험하면 신념이 형성된다.(연결)

최면이나 명상을 통해 자신이 원하는 미래를 직접 체험하는 방식이다. 보통 최면이라고 하면 ‘레드썬’을 생각하지만, 최면의 가장 큰 목적은 인간의 무의식영역에 접근하는 것이다. 최면치료는 환자의 무의식으로 들어가서, 그 사람이 가지고 있는 과거의 안 좋은 경험(트라우마) 등에 대한 인식을 변화시키는 방법이다. 이로 인해 그 사람이 가지고 있는 부정적인 신념을 사라지게 한다.

무의식과 신념은 환경, 경험, 지식, 성과, 연결 이렇게 5가지의 영역에서 크게 벗어나지 않는다. 때문에 습관에 관련된 어떠한 책과 자료들을 봐도, 이 5가지의 영역 안에서 자극시키고 변화를 이끌어낸다. 이제 어떻게 습관을 무의식을 변화시키는지에 대해 알아보자.

- 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 만드는 법

가장 먼저 해야 할 것은 역시나 환경설정이다. 의지가 약한 사람일수록 주변의 유혹에 쉽게 흔들리기 때문에 유혹 자체를 차단해야한다. 매일 운동을 하고, 식단조절을 하면서 다이어트를 하고 싶다면 1차적으로 해야 하는 것은 기존의 친구들과 약속을 안 잡는 것이다. 집 안의 냉장고를 비우고, 간식들을 버려라.

집 안에는 건강한 음식을 제외하고 아무것도 없어야 한다. 정말 간절하다면 평균적으로 한 달 동안 친구들과 놀면서 쓰는 돈과 간식에 투자하는 돈을 운동에 써버리는 것도 괜찮은 방법이다. 자신과 잘 맞는 트레이너와 전문가를 찾아 그에 합당한 금액을 투자해라. 돈이 없어서라도 친구들을 못 만날 것이고, 돈이 아까워서라도 열심히 운동을 할 것이다. 우리의 뇌는 생존에 최적화되어 있기 때문에 위험을 느끼기 전까지는 새로운 변화를 하기 싫어한다. 운동에 돈을 투자하고 나면, 돈을 잃는 것이 리스크로 여겨지기 때문에 뇌가 움직이도록 할 수 있다.

환경설정을 한 이후에는 최대한 빨리 성과를 만들고, 경험을 쌓아야 한다. 초반의 열정은 금방 식어버리기 때문이다. 미국 최고의 자기계발 전문가이자 파워블로거인 제임스 클리어는 저서 <아주 작은 습관의 힘>에서 이렇게 말했다.

‘습관이 학습되기 전, 처음에는 보상을 경험했을 때 도파민이 나온다. 다음 시기에는 행동을 취하기 전, 신호를 알아차린 직후에 도파민이 나온다. 이 활성화는 신호를 알아챘을 때 행동을 취하려는 욕구와 갈망을 느끼게 한다.’

습관은 도파민이라는 신경전달물질의 피드백 순환 작용이다. 제임스 클리어의 말에 따르면 습관이 형성되기 전에는, 보상을 경험한 이후에만 도파민이 생성된다. 그러나 한 번 제대로 보상을 경험하게 되면 다음에는 비슷한 행동을 생각하기만 해도 도파민이 나오게 된다.

누구나 좋은 습관을 만들겠다고 결심한지 얼마 되지 않아 포기한 경험이 있을 것이다. 작심삼일이라는 말이 괜히 있는 것은 아니다. 대부분의 작심삼일은 ‘삼일동안 열심히 했는데 힘들기만 하고 별로 변화(보상)이 없네, 하루정도는 쉬어도 되겠지’에서 시작된다. 따라서 최단기간에 작은 보상이라도 확실히 체감해야 한다. 보통 습관을 만들겠다고 결심하는 사람들의 가장 큰 착각은 ‘처음에는 무리하지 말고 하루에 10분씩만 해야지, 갑자기 무리하면 금방 포기할지도 몰라’이다. 이런 식으로 하면 당연히 단기간에 성과를 볼 수 없다. 성과를 보지 못하면 열정은 금방 식어버리기 때문에 무리를 해보기도 전에 그만두게 된다.

만약 하루에 10분이 아니라 일하는 시간을 제외하고 모든 시간을 투자 한다면 어떨까? 어떤 식으로든 조금의 변화는 생길 것이다. 직장을 다니고 있어서 운동할 시간이 많지 않다면, 운동과 일 이외에는 정말 아무것도 안하겠다는 각오를 해야 한다. 스마트폰 할 시간, 독서할 시간, TV 볼 시간, 커피 마실 시간, 간식 먹을 시간, 친구/가족들과 수다 떨 시간은 포기해야 한다. 몸이 좋아지는 결과(보상)를 최대한 빨리 경험하는 것이 가장 중요하다.

뱃살이 빠지던지, 매일 더부룩하던 속이 편안하다던지, 불면증이 사라지는 것 어떤 보상이라도 좋다. 처음으로 구체적인 보상을 만들어 낼 때까지는 약간의 조급한 감정이 들어도 되고, 스트레스가 있어도 괜찮다. 적당한 스트레스는 오히려 뇌와 몸에 자극을 주어 활동적으로 만들기 때문이다.

마지막으로는 내가 원하는 미래와 좋은 습관을 구체적으로 연결시켜야 한다. 독서하는 나의 모습(좋은 습관)과 내가 원하는 미래(경제적 자유를 얻고 자유롭게 여행 다니는 모습)를 머릿속에 그려야한다. 단순히 생각하는 것에 그쳐서는 무의식에 연결시킬 수가 없기 때문에, 확실한 근거가 있어야 한다. 독서를 하면_________________________________________ 때문에 경제적 자유를 얻을 수 있다. 빈칸을 자신감 있게 채울 수 있어야 한다. 아래의 예시를 보자.

‘운동을 하면 뇌의 창의적 활동이 활발해지고, 아드레날린과 테스토스테론이 분비된다. 몸의 바른 자세를 유지할 수 있게 되며 이것은 나의 감정과 연결된다. 운동을 함으로써 자신감이 생기고, 공부를 할 때도 집중력, 암기력, 이해력이 좋아진다. 체력이 좋아지기 때문에 피곤함도 덜 느끼게 되는데, 이로 인해 스트레스와 예상치 못한 일들에 대해 평정심을 유지할 수 있게 된다.

연구에 따르면 평정심과 스트레스를 다루는 능력은 성공한 사람들이 모두 가지고 있는 특장점이다. 나는 운동을 통해 체력, 자신감, 이해력, 집중력, 감성지능, 창의력 등 모든 면을 향상시킬 수 있다. 따라서 운동은 일, 인간관계, 건강 등에 완벽히 도움이 된다.’

나는 인생에서 운동이 끼치는 영향에 대해서만 책 한권을 쓸 수도 있다. 그러다보니 운동에 대해 약간의 강박을 가지고 있을 정도이다. 오랫동안 운동을 하지 않으면 우울해지고, 나의 미래가 원하는 대로 상상되지 않는다. 이처럼 자신이 갖고 싶은 좋은 습관에 대해 정확히 이해하고, 자신의 미래와 연결시키는 것이 반드시 필요하다.

요약정리 : 습관은 단기간에 효과가 나타나지 않고, 무의식의 영역이기 때문에 바꾸기가 어렵다. 나쁜 습관도 지금 당장 손해가 발생하지 않고, 좋은 습관도 당상 보상이 없기 때문이다. 따라서 우리는 습관을 바꾸려면 무의식의 영역을 변화시켜야 한다. 무의식 영역을 변화시키기 위해서는 환경, 경험, 지식, 성과, 연결 단계를 고루 진행해야한다. 나쁜 습관을 생활화할 수 없는 환경을 설정하고, 모든 시간과 노력을 투자해서 빠른 성과를 만들어내야 한다. 또한, 좋은 습관과 자신이 원하는 미래를 완벽히 연결시키도록 지식을 습득해야 한다.

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