고열량 추석 음식 칼로리 줄이는 방법
무심코 집어 먹은 송편 하나, 갈비찜 한 조각. 도대체 몇 칼로리일까요?
칼로리 걱정 없이 현명하게 추석을 보내는 방법을 알려드립니다.
기름진 추석 음식 현명하게 즐기기
추석 연휴에는 맛있는 음식이 한 상 가득 차려집니다. 송편, 갈비찜, 잡채, 각종 전까지 골고루 먹다 보면 하루 권장 열량을 훌쩍 넘어서게 되죠. 추석 음식은 우리가 평소 먹는 음식에 비해 2~3배 칼로리가 높은데요. 즐거운 명절을 지내고 1~2kg 늘어나 있는 체중을 마주하지 않으려면 현명한 음식 조절이 필요합니다.
쌀밥 한 공기와 동그랑땡, 화양적, 잡채, 고사리나물, 배추김치를 먹고, 후식으로 깨송편과 단감을 먹을 경우 총 열량이 1,286.9kcal로 하루 권장섭취량 2,000kcal의 약 64%에 이릅니다. 세 끼를 다 챙겨 먹을 경우 4,000kcal 내외로 평소보다 2배 정도 칼로리 섭취가 늘어나는 셈입니다. 추석 연휴, 가뿐한 몸을 위해서는 영양성분 표시를 활용해 칼로리를 확인하고, 자신의 에너지 필요 추정량(남자 약 2,400kcal, 여자 약 1,900kcal)을 넘지 않도록 적당히 먹어야 합니다. 특히, 송편, 갈비찜, 잡채, 전 등 고칼로리 음식을 주의하세요.
1. 송편
이하 삼성그룹 공식블로그깨송편은 1개에 42kcal, 콩송편은 40kcal입니다. 넋 놓고 송편 7개만 집어 먹어도 밥 한 공기에 육박하는 열량을 섭취하게 되는 거죠. 송편은 소에 따라 깨송편, 콩송편, 밤송편, 대추송편, 팥송편 등이 있습니다. 남녀노소 제일 인기 있는 깨송편은 맵쌀 반죽에 설탕과 깨를 넣은 것이죠. 칼로리를 조금이라도 줄이려면 쑥 반죽에 검은 콩이나 밤을 넣어 빚는 것이 좋습니다.
2. 갈비찜
갈비 한 토막은 150kcal로 1인분을 양껏 물고 뜯으면 600kcal 가까이 섭취하게 됩니다. 뜨끈한 밥 한 공기를 추가하면 무려 1,000kcal입니다. 갈비찜은 조리 과정에서 칼로리를 줄일 수 있는데요. 갈비찜 고기를 조리할 때, 기름을 두르는 대신에 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫은 채로 익히면 됩니다. 이렇게 30분 정도 끓인 후 식힌 다음 하얗게 굳어버린 기름을 제거합니다. 그러면 기름이 빠지고 녹차 향도 스며들어 더욱 담백하고 갈비찜을 맛볼 수 있습니다.
3. 잡채
1인분에 200~250kcal인 잡채는 기름을 많이 사용해서 칼로리가 높은 음식입니다. 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후, 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무쳐내면 기름의 양을 줄일 수 있습니다. 잡채를 다시 데울 때는 기름에 넣지 말고 전자레인지를 이용하는 것이 좋습니다. 참기름은 1큰술만 덜 넣어도 44kcal를 줄일 수 있습니다.
4. 전
명태전은 한 개에 80kcal, 완자전은 90kcal, 녹두빈대떡은 1장에 194kcal입니다. 전 부치는 어머니 옆에서 맛보기로 이것저것만 집어 먹어도 500kcal를 훌쩍 넘기죠. 칼로리 부담을 덜려면 튀김옷을 얇게 입히는 것이 관건인데요. 튀김옷은 튀김가루와 달걀 물을 1:1의 비율로 하고, 재료는 물기를 최대한 빼고 반죽해야 합니다. 물을 조금 넣고 익힌 후 기름을 넣고 조리하면 약 100kcal 정도 줄일 수 있습니다. 기름에 굽지 않고 오븐을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
삼성서울병원 영양팀에서 알려주는 추석 음식 칼로리 줄이는 조리 Tip
– 설탕 대신 인공 감미료를 이용해 식혜를 만드세요.
– 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기만으로 조리하세요.
– 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추세요.
– 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있어요.
– 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶으세요.
– 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 사용하세요.
– 부침개 요리 시 기름을 직접 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아내면 기름양을 줄일 수 있어요.
– 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기면 튀김의 기름 흡수를 낮출 수 있어요.
– 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 하세요.
만성질환자는 특히 조심하세요!
심장질환, 당뇨병, 신장 질환을 가진 경우는 명절기간 동안 음식에 대해 더 세심한 주의를 기울여야 합니다. 단맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식과 콜레스테롤 수치가 높은 고기류는 적당량만 먹도록 신경 써야 합니다. 그 외에도 과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 좋습니다.
"식사할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 유지하는 것이 중요하며, 다양한 나물이나 채소를 더 많이 섭취해야 합니다. 너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한 끼 정도 굶는 것이 좋습니다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 같은 부드러운 음식부터 다시 섭취하는 것이 좋습니다. 힘들겠지만 연휴 동안에도 식이조절을 게을리하지 마세요!" – 삼성서울병원 임상영양팀 조영연 팀장
