11년 경력 트레이너 "운동 잘 안다는 착각이 문제"

부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 적절한 무게 조절 중요

건강한 삶을 위해서는 근력을 키워야 한다. 근력 향상에는 웨이트 트레이닝이 효과적이다. 하지만 제대로 된 방법으로 해야 결과가 좋다. 

지난 16일 뉴스1은 11년차 헬스 트레이너 장영천 씨의 조언을 전했다.

웨이트 트레이닝은 건강과 몸매를 관리하기 좋은 운동이지만, 부상을 조심해야 한다.

장 트레이너는 "아예 '백지' 상태보다, 어느 정도 '안다'고 생각하는 분들의 부상 빈도가 더 높다"라고 지적했다.

이어 "요즘에는 헬스장에 오지 않더라도 유튜브와 같은 SNS를 통해 충분히 원하는 정보를 얻을 수 있다"면서 "하지만 눈으로 보는 것과 실제 수행 능력에는 차이가 있을 수밖에 없는데, 이를 무리하게 수행하려다 다치는 일이 잦다"고 했다.

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특히 웨이트 트레이닝이 익숙해진 경우 '무게 증량'에 집착하는 경우가 많다. 흔히 웨이트 트레이닝의 '3대 운동'으로 꼽히는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 대표적으로, 이 3가지 운동의 총중량이 웨이트 트레이닝 능력의 척도로 여겨지기도 한다.

장 트레이너는 "사실 선수나 대회에 출전할 것이 아니라면 3대 운동의 중량 자체가 중요하지는 않다"면서 "건강과 미용 목적의 일반인의 경우 굳이 고중량 운동으로 관절에 무리를 주기보다는 저중량 반복 운동을 조금씩 늘려가는 게 훨씬 좋은 방법"이라고 조언했다.

스쿼트의 경우 발의 넓이와 각도를 잘 잡아주는 것이 중요하다. 발은 어깨너비로, 발의 각도는 20도 정도로 형성한 상태에서 팔꿈치가 하강하는 느낌으로 내려가야 한다. 반면 무릎이 발끝을 벗어나거나, 시선이 정면으로 내려가는 등의 좋지 않은 자세로 수행하면 무릎과 어깨에 무리가 가 부상 위험이 커진다. 

데드리프트는 가슴을 열어 등을 평평하게 만들어 척추를 '중립' 상태로 만든 뒤 하체의 힘으로 바벨을 들어 올리는 것이 포인트다. 특히 허리 부상에 가장 취약한 운동이기도 하다. 하체로 바벨을 감당하지 못하고 허리가 먼저 올라오면 곧바로 부상을 입을 수 있다.

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마지막으로 벤치 프레스는 어깨뼈인 견갑골을 고정한 상태에서 바벨을 들어 올린다. 이때 허리를 '아치' 형태로 만들어주는 것이 가장 중요하다. 이때 대흉근의 힘이 아닌 어깨의 힘만으로 바벨을 들어 올리거나, 반동을 주는 등의 행위는 부상의 지름길이다. 벤치 프레스는 3대 운동 중 증량 속도가 가장 더디다는 점도 숙지해야 한다.

장 트레이너는 이제 막 헬스를 시작하는 '헬린이'의 경우 바벨 운동보다는 기구 운동으로 몸을 익숙하게 만들어야 한다고 조언했다.

그는 "맨몸운동도 충분한 근육운동이 된다"면서 "기구 운동 수행도 버겁게 느껴지면, 간단한 맨몸운동으로 서서히 근력을 키워나가는 게 좋다"고 덧붙였다. 

또한 "무릎 대고 팔굽혀펴기에서 무릎을 뗀 팔굽혀펴기로, 의자를 받친 스쿼트에서 의자 없이 하는 스쿼트로 발전하는 것만으로도 우리 몸의 근육이 성장했다는 증거"라며 "초심자의 입장에서도 운동이 늘어가는 재미를 느낄 수 있을 것"이라고 했다.