'가장 건강한 채소'…샐러드로 만들어 먹으면 좋다
항암, 심혈관 질환 예방, 혈당 조절 등에 탁월한 효과를 가지고 있어
미국 질병통제예방센터(CDC)가 영양 밀도가 가장 높은 채소를 선정해 발표했다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 물냉이. / Khaokhao-shutterstock.com7일 한국농수산식품유통공사(aT) 농식품수출정보(Kafi)에 따르면 최근 CDC는 가장 건강한 채소로 '물냉이'를 선정했다.
물냉이는 가장 오래된 잎채소 중 하나로 유럽과 중앙아시아가 원산지다. 온도가 낮고 흐르는 물에서 자라는 물냉이는 일반적으로 어린 싹을 샐러드로 만들어 먹는다.
물냉이에는 설포라페인이라는 성분이 있는데, 이 성분은 십자화과 채소에 풍부하며 쓴맛을 내는 것으로 알려졌다. 설포라페인은 항암, 심혈관 질환 예방, 혈당 조절 등에 탁월한 효과를 가지고 있다.
이 밖에도 물냉이에는 비타민 C가 풍부해 에너지 회복에 좋으며, 철과 칼슘 등이 풍부해 뼈 건강과 뇌 기능 향상에도 도움이 된다.
다만 비타민 K와 옥살산이 다량 함유돼 있어 갑상선 호르몬 대사와 요오드 생성을 방해할 수 있기 때문에 장기간 다량 섭취하는 것은 권장하지 않는다.
위장이나 신장이 약한 경우, 또는 임산부의 경우에도 섭취를 삼가는 편이 좋다.
물냉이 외에도 중국배추, 근대, 비트잎, 시금치 등이 높은 영양 밀도를 가진 채소로 포함됐다. 이들 채소는 모두 영양 밀도 점수 86 이상을 기록했다.
영양 밀도 점수는 음식의 칼로리 대비 필수 영양소의 양을 평가하는 지표다. CDC는 식품 100g에 포함된 칼륨, 섬유질, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B6, C, E, K 등 17가지 필수 영양소의 평균 일일 섭취 기준치를 바탕으로 영양 밀도를 산출한다.
이들 채소는 칼로리 대비 필수 비타민과 미네랄을 상당량 제공하기 때문에 영양 밀도가 높은 것으로 잘 알려져 있다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 배추. / bennie-shutterstock.com중국배추에는 배추, 청경채, 타초이가 포함된다. 청경채와 타초이는 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K가 더 많아 배추보다 영양 밀도가 높지만, 배추는 엽산과 섬유질이 더 풍부하게 포함돼 있다.
케틀리 메디컬 뉴트리션 테라피의 공동 소유자인 스콧 케틀리는 "세 가지 모두 균형 잡힌 식단에 좋지만 타초이가 비타민과 미네랄 면에서 가장 큰 장점을 가지고 있으며 배추는 섬유질, 비타민 C, 엽산의 좋은 공급원"이라며 "청경채는 칼슘과 비타민 A 함량이 높아 뼈 건강과 면역 기능을 지원하며 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화제도 풍부하다"고 말했다.
중국배추, 근대, 비트잎, 시금치 등 채소에는 비타민 A, E, K뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 함유돼 있다.
특히 항산화 작용과 뼈 건강을 돕는 등 다양한 생리적 기능을 지원하는 뛰어난 영양 밀도를 가지고 있으며 자연적으로 당분이 적고 항암 및 대사 건강 개선 효과가 있는 글루코시놀레이트(배추)나 카로티노이드(시금치) 등의 생리 활성 화합물이 포함돼 있다.
일부 열에 민감한 영양소, 특히 비타민 C와 항산화제는 조리할 때 손실될 수 있다. 예를 들어 끓이면 비타민 C 함량이 최대 50%까지 줄어들 수 있지만 찌면 더 많은 영양소를 보존할 수 있게 된다.
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 시금치. / stefanzisus-shutterstock.com한편으로 시금치가 함유하고 있는 베타카로틴과 같은 영양소는 조리를 통해 흡수율을 높일 수도 있다.
미국 농무부는 하루에 세 번에서 다섯 번의 채소 섭취와 두 번에서 네 번의 과일 섭취를 목표로 하는 것을 권장하고 있다. 이는 일반적으로 한 컵의 생잎 채소 또는 반 컵의 익힌 채소에 해당한다.
aT 뉴욕지사 관계자는 "CDC가 선정한 채소들은 높은 영양 밀도를 자랑하며 건강에 유익한 식품으로 인정받고 있는데, 해당 채소들 중에는 김치에 사용되는 배추가 상위권을 차지하고 있다"며 "미국 식품 수출업체들은 CDC의 채소 및 과일의 영양 밀도 평가를 마케팅 등에 활용해 건강을 중시하는 소비자들에게 호응을 얻을 기회를 마련할 수 있다"고 전했다.
