결산 #3 운동
2022 결산
'오운완'
올해 가장 뜬 축어 중 하나 아닐까 싶다. 이게 첨엔 무슨 단어인가 뜻도 모르고 있다가 알고나서 반가웠었다. 주변 인물들과 친화력있게 가까이 가는 제일 첫 번째 이유라면 자기관리를 열심히 하는 사람인 경우다. 다시 뇌까린다. '잘 한다'가 아니고 '열심히' 하는 사람이다. '열심히'는 누적되면 '잘' 하지만 원래 '잘 하는' 사람은 없다.
Covid-19가 잠잠해진 한 해?
운동이란게 액티비티로 실내보다는 실외에서의 활동이 많은 이유. 아무래도 몸을 움직이는것. 멀지 않더라도 공간을 이동하며 느끼는 시야의 변화. 운동을 하는 이유이자 만족감 중 하나다. 때문에 환경이라는 변수에 꽤 민감한 인간의 활동이리라. 전년 보다 줄긴 했지만, 연말까지 수 만 명대의 일일 확진자가 나오고 있다. 전년과 크게 다르지 않은 비대면 상황. 우릴 지치게 만들지만, 운동을 통해 지치지 않기 위해 버티고 있다. 모두가. 나역시.
날씨라는 환경도 한 몫했다. 전년 과 비슷한게 있었다면 여름 폭우와 함께 비도 많은 한해 였다. 다른게 있다면 추위도 빨리 왔다. 체감으론 보름정도 빨리 찾아온 추위는 (영상 10도 언더) 외부 액티비티를 좀 더 움츠러들게 했다. 되돌아보니 비가내리는 주말도 많았던 것 같다.
기상과 눈치 싸움도 해야 하고, 특히 늦여름에서 초가을로 가면서 태풍까지. 왜 이리도 비가 많이 오는 거냐 성토하는 자덕들의 피드도 많이 봤구나. 그럼에도 불구하고 운동을 게을리하지 않았다고 생각한다.
먹는 것에 큰 즐거움을 느끼는 타입이다보니 운동도 버티기 위해 꽤 많이 한것 같다. 다 먹자고 하는 짓이니. 와인과 사케를 좋아하는 편이다보니 축척된 노폐물을 짜내고 빼내어 배출하기 위해서도 운동을 열심히 했던듯.
중.년.답.게.
그저 횟수를 늘려가면서 게을리하지 않는 것에 만족할 뿐. 그게 심박을 다스리며 하는 운동으로서 건강에 더 좋다. 자 각설하고. 하루하루 운동의 내용과 통계를 내보자.
홈트레이닝 코어
기본근력운동으로 근육이 떨어지지 않을 만큼 해야 겠다는 생각에 홈트레이닝 코어 운동.
일어나자마자 맨손 스트레칭. 목으로부터 발끝까지 자는동안 굳어진 근육을 이완해준다.
자 근력을 다질 상태가 되었다. 이제부터 코어 트레이닝 근력운동. 힙 / 복부 / 레그로 이어지는 크런치, 팔굽혀펴기, 스쿼드 , 런지 순. 써킷 트레닝 3회 실시하고 싶지만 1회~2회에 만족. (팔굽혀펴기는 35회 정도를 유지하는데 이건 뭐 그냥 더 늘리긴 싫고. 발육이 훤칠한 남자의 가슴은 총각때면 충분하다. 내가 무슨 미스타 코리아를 나갈것도 아니고. 난 오늘을 조신하게 살아가는 봉급쟁이일 뿐이다. 무리하지 말자 )
마무리. 코어 운동 마무리는 폼롤러로 수축된 근육을 다시 이완시킨다. 이걸 제대로 하지 않으면 근육 결사이에 염증이 발생하고 소위 말하는 근육통을 유발한다.
유산소
중년에게 있어 가장 중요한 운동이다. 근력 운동을 했다면 당연히 유산소는 필수다. 거의 매일. 사정이 있다면 최소 이틀에 한 번은 유산소 운동을 통해 지방을 태워야 한다. 정말 물만 마셔도 뱃살에 영향주는 회사원의 인생엔 상식이다.
주로 유산소는 걷기, 하이킹 혹은 사이클링을 했다. 동절기나 비오는 날은 하이킹 혹은 헬스장에서 트레드밀이나 날 밝은 날과 하절기는 주로 사이클링. 그리고 현재도 그러하듯이 주말은 등산과 평일은 산책을 위주로 하는 뒷동산 등산 짧게.
계속해서 서서히, 꾸준히 심박을 120~140을 유지하며 지방을 태우는 운동을 늘리고 정말 다른 사람들과 즐기거나 원정을 가거나 멀리 가고자 할때에만 다이나믹한 운동 수준으로 끌어올린다.
전체 그래프를 보니
그래도 등산은 게을리하지 않았고, 간간히 보행을 늘려갔으며 - 소담소담 대화하는 걷기 시간도 늘렸다. - 아내와 걷는 시간을 즐기기 시작했다.
사이클은 마치 시즌에 대한 워밍업과 쿨다운을 둔 듯한 그래프 그대로다. 일반인이 건강을 위해 운동하는 정도의 수준은 지켰다는 의미의 그래프가 아닐까.
등산은 무조건 걷는 것 보단, 중간 중간 자주 쉬는걸 늘려서 무릎의 부담을 줄이면서 올해는 전년과 유사하게 주변 지인과 함께 한 시간이 많았다.
전체 운동의 비중과 횟수를 고려해서 보면,
사이클>>> 홈트레이닝 코어(거의 하루도 빼지 않고 했으니) > 등산 > 워킹의 비중. 전년 대비 런닝은 0에 수렴. 무릎과 가자미근 이상통증이 누적되는걸 피하기 위해서였다. 어쩌면 몸무게를 더 줄이지 못한것 때문일 수 도. 이건 좀 반성해야 할 포인트 중 하나. ㅋ
누적 거리로만 보면,
• 워킹: 누적 67km로 전년 대비 비슷한 수준
• 하이킹: 누적거리로 저년 321km 대비 올해는 590km로 두 배 수준. (동절기와 우기는 거의 등산에 집중)
• 사이클: 5,900km 정도이고 전년 6,200km 대비 300키로 정도 줄었다. (8월말 폭우 시즌 영향이 컸다)
여느 해보다 올해는 가급적 여러 사람과 타는것 보다 홀로 솔로잉을 즐긴 경우가 많았는데, 같은 속도로 장거리를 달리며 지방을 태우는데 집중했다. 전년과 같은 패턴으로, 속도를 내거나 힘있게 스프린트를 치는 활성산소를 많이 내는 것은 피했던것 같다. (내가 무슨 대회 나갈것도 아니고, 건강유지를 목적으로 운동삼아 하는 것이니 무리할 필요 없고, 그저 지방만 태우면 되는 것이니 다이나믹보단 숨고르기 하며 길게 가는 것이 중요하다.)
전년과 비슷한 시기 1월에 시즌온을 했었다. 대략의 굵직한 라이딩만 나열해보면,
이매플랫 - 01.09
말여 - 03.09
하여말 - 02.28
대하여 - 03.11
만나플랫 - 03.10
말여하대 - 03.16
기흥호수 - 03.22
갈마하대 - 03.27
만나단대 - 04.01
남산 - 04.03
와우정사 - 04.09
세종 / 대둔산 - 04.16
버터 - 05.02
둔하여 - 05.09
동부 7고개 - 2022.05.14
마티재, 바람재 - 2022.05.15
남부하트 - 2022.05.21
분당나비 - 2022.05.31, 2022.09.03
멧돼지 - 2022.06.11
남북 - 2022.06.19
기흥호수 - 2022.07.09
GYCC + 버터버거 - 2022.08.19
분원리 / 항금리 / 염치고개 - 2022.09.18
광릉수목원 (+ 장화) - 2022.10.22
단양 보발재, 이끼터널 - 2022.10.31
운동후 리커버리도 중요하다. 특히 앞으로 가는 여행이라 생각하는 라이딩은 더욱 그렇다. 주어진 시간 대비 소요하는 근력 칼로리가 다른 운동 대비 꽤 높기 때문. 즐거움을 더하려면 라이딩 후 맛집은 필수.
역시나 즐거웠던 라이딩은 여러 지인들과 함께 했던 라이딩이다. 말여하를 수차례 달달형님과 맛집을 함께 하면서 먹었던 다연뷔폐, 동부 7고개를 용호형님의 초청을 받아 열심히 달린 후 먹었던 한방오리백숙, 마티재/바람재를 타고 리지니와 먹었던 어씨네 장어, 기흥호수를 다녀와 현창형과 먹는 임비스디카체의 독일식들, 한강을 가면 자주 들르게 되는 우주최강 버거 버터버거, 장화 코스를 타고 회사 사이클팀과 먹었던 의정부 부대찌게, 단양 보발재와 이끼터널 라이딩 후 마늘스테이크. 다 기억에 남는 즐거운 라이딩, 맛있는 리커버리 음식이었다.
뉴올리언스 스타일 로스트 비프플레이트로 반드시!!!
올 한 해 라이딩 운동 중, 아쉬운 점이 있다면 올해는 딸래미가 나와의 라이딩을 안했다는 것. 내년엔 반드시 꼭 또 맛집으로 인도해드리는 전략전술을 필승전략으로 내세워 꼬셔보리라.
가장 힘들었던 라이딩은 분당 나비 2회. 한해 한해 갈수록 강남300의 순간 27% 경사도는 내게 더욱더 힘들게 느껴진다. 오히려 오래 멀리 가는 라이딩보다 순간 경사도가 더 힘들게 느껴진 한 해였다.
라이딩을 안하던 이들과 함께 라이딩을 시작한 것도 올해 보람 중의 보람. 기흥호수도, 하오고개도 그렇게 신나게 달렸다. 함께 하는 것 자체도 우리에겐 즐거움이니까.
반성중의 반성: 부끄럽게도 올해도 화악산은 멀다고 피했구나. 내년엔 좀 가보자꾸나.
한 줄 요약하면 올해도 좋지 않은 날씨에도 불구하고, 상당한 거리를 가는 효율적 라이딩을 했다고 생각한다. 올해도 절약 정신도 최대한 발휘했다 싶다. 새로 장비를 구매한것 보단 주로 정비에 돈을 많이 썼다. 스포크 네개를 교체하면서 행어와 바테입을 교체. 연초 타이어 교체, 중반 펑크와 함께 체인을 교체한 정도다.
아직 마음속에 있다.
'다음 번 기변엔 반드시 디스크로 가야 겠다는 다짐'
(언제가 될런지 모르겠지만 ㅎ. 게다가 이젠 모두 디스크가 트렌드구나.)
그러고 보니 복장에도 별 투자 안했군. 회사 라이딩 팀과 최근에 와서 팀복 맞춘것 외엔 딱히 기억에 남는 지름템이 없다. 최근에 와서야 등산 바지, 인레이어 그리고 등산 가방 교체 정도.
올 12월과 1월 주말은 라이딩과 등산을 교차로 다닐듯 하다. 작년 처럼 아이젠 신고 청초한 눈빛으로다가 하얀 눈 소복하게 쌓인 소나무 아래에서 샷도 또 해야징~
올해도. 운동하며 좋은 사람, 좋은사람과 함께 다닌 맛집, 그리고 이제 막 입문한 선후배들과 함께 한 시간이 행복했던 한 해다!
내년에도 열심히 달려보자. 우리 가족과 오래 살기 위해, 좋은 사람들과 웃으며 살기 위해!