다이어트, 식이만 하면 요요가 올 수도 있다.
다이어트, 식이만 하면 왜 요요가 올 가능성이 크지? 이유가 궁금했다.
간단한 참고영상을 보시고 아래 글을 읽어주세요^^
l Intro
'다이어트=식이조절', 다이어트에 있어 식이가 얼마나 중요한지 알고 있다. 경험해보진 못했지만 중요하다는 것은 그냥 알고 있다. 다이어트에 있어 운동이 얼마나 중요한지도 많은 사람들이 알고 있다. 필자도 알고 있고, 인터뷰를 통해서도 전해 들을 수 있었다.
다이어트에 있어 식이도 중요하지만, 운동도 중요하다는 것을 알려주고 싶은 생각을 하고있는 어느날...
필자의 재활을 도와주었고 다이어트와 운동에 대해서 지속적으로 이야기를 나누고 있는 전문가와 짧은 대화를 나누게 되었다.
Jin: 저번에 식이로만 다이어트를 하면 요요가 올 수밖에 없다고 했던 거 기억나세요?
피지컬 코치 Eric: 응!! 식이로만 진행할 때에는 요요가 거의, 거의~ 올 수밖에 없어!! 내가 배운 학술에 의해서! 이거를 다른 사람은 또 다르게 얘기할 수 있어! 하지만 내가 하는 이야기가 많은 사람들이 얘기하고 있는 거라 할 수 있어!
Jin: 진짜요? 그럼 날짜 잡읍시다!
피지컬 코치 Eric: 무슨 날짜를?
Jin: 무슨 날짜긴요! 인터뷰 날짜죠!! 이 내용 꼭 전해야 습니다!!
며칠이 지나고,
2015.07.09 목요일 강남역 카페베네에서 인터뷰를 진행할 수 있었다.
일단 이 내용의 신뢰성을 주기 위해 위에서 언급한 전문가가 어떤 학문을 배웠는지 용어만 던지고 본론에 들어가고자 한다.
Kinesiology: 키네시올로지
'다이어트를 식이로만 하면 요요가 올 수밖에 없다? 운동이 추가되어야 한다?'에 대해 총 두 편에 걸쳐서 설명을 한다.
1편은 식이와 관련된
2편은 왜 운동이 추가되어야 하는지
l 무작정...
다이어트를 한다. 식이조절을 한다. 적게 먹거나 식단을 짜서 다니거나, 안타깝게 안 먹거나...
일단 운동을 제외하고 다이어트를 하는 여성이라면 식이조절에서만큼은 위에서 언급한 세 가지 카테고리에 속해 있을 것이다. 그리고 여기서 다시 한 번 나누어진다. 좋은 습관으로 만들어 가고자 하는 사람과 이번 시즌 다이어트를 위해서 빠짝 하는 사람으로.
좋은 습관으로 만들어가는 사람들은 알다시피 안 먹는 행위(단식)는 하지 않는다. 단지 아주 적당한 포만감을 느끼며 적게 먹는 습관을 만들어 가거나(가끔 많이 먹기도 하지만^^), 단탄지 그리고 물까지 좋은 식단을 습관으로 만들어 나간다. 그래서 여기에 해당하는 사람들은 이 글을 굳이 읽을 필요는 없을 것 같다. 이미 잘해 나가고 있는 분들이라고 생각하고 있기 때문에. (두 번째 why파트만 읽으면 될 것 같다)
반면 시즌으로 끝내는 사람들 혹은 시즌으로 끝이 나는 사람들은 극단적으로 적게 먹는 경우가 많다. 극단적인 식단을 짜서 다니는 경우도 많다. 오래가진 못하지만, 단식을 하는 경우도 상대적으로 많다. 여기서 말하는 '극단'은 습관으로 만들어 가는 것이 힘들다는 것을 의미하며, 습관으로 만들어갈 생각이 상대적으로 약하다는 뜻도 함께 내포하고 있다) 그래서 단식을 경험하기도 하고 간헐적 단식을 안 좋게 경험하기도 하고, 실검으로 올라오는 연예인 식단을 해보기도 한다. 트레이너분이 추천해준 극단적인 식단을 경험하기도 한다. 단기간에 체중 변화는 경험할 수 있다.
하지만 그만둔 순간 되돌아온다. 멘탈 붕괴까지. 핵심은 좋은 습관으로 만들어 간다는 마음과 방법으로 해나가야 한다. 그래서 무작정할 것이 아니라 'Why'를 먼저 인지하고 진행해야 한다. 왜?
l 'Why'를 알고 가야! 식사량을 줄여나가는 것 = 위 사이즈를 줄여나가는 것
'적게 먹는다. 일정 기간 단식한다' 평소 먹던 양을 줄이는 것으로 이해할 수 있는데. 일반적으로 우리가 양을 줄인다고 할 때는 "먹는 양을 줄여야 해", "적게 먹어야 해"라고 인식하고 생각하며 말하는 경우가 대부분이다. Why에 대해선 생각하지 않은 채, 인지하지 않은 채 말이다. 출발점은 Why여야 하는데.
#Why? 위 사이즈를 줄여나가야 하기때문에
핵심이다. 우리가 식사량을 줄여나가는 것은 위 사이즈를 줄여나가야 한다는 말이다. 그래서 처음 시작부터 극단적으로 양을 줄이거나 안 먹으면 안 되는 이유이기도 하다. 위 사이즈를 급격하게 줄이려고 억지를 부리는 것이기 때문이다. 극단적인 부작용이긴 하지만 잘 못 하다간 쓰러질 수 있다. 그래서 '식사량의 변화를 주는 것=위 사이즈의 변화를 주는 것'은 점진적으로 줄여나가야 한다. 내가 충분히 활동할 수 있는 마지노선까지!
▶핸드폰 배터리 1
핸드폰. 배터리가 만땅으로 차있어도 작동이 되고 50% 정도만 충전이 되어 있어도 작동이 된다. 하지만 50% 정도 충전된 핸드폰은 금방 방전 돼버린다. 오래가지 못한다는 뜻이다. 우리 몸도 마찬가지이다. 100% 에너지를 충전해줘야 정상적으로 작동하는 내 몸에 50% 에너지를 충전하게 되면 금방 방전된다. 핸드폰과 다르게 몸에 힘도 없다. 80% 정도만 충전되어도 충분히 생활할 수 있다는 것을 내 몸과 내 뇌가 인지하고 적응하는 기간이 필요하고, 이후에 60%만 충전해도 충분히 활동할 수 있다는 것을 내 몸과 뇌가 인지하고 적응하는 기간이 필요하다. 급격하게 줄이는 게 아니라 인지시키고 적응시키면서 줄여나가야 한다. 그래야 내 몸이 받아드릴 수 있다. 그리고 퍼센테이지의 마지노선은 하루를 충분히 생활해 나갈 수 있는 정도여야 할 것이다. (여기서 말하는 마지노선은 내가 하루에 섭취해야하는 '나'의 열량을 의미한다.)
*참고로 80% 정도만 충전되어도 충분히 생활할 수 있다는 것, 60% 정도만 충전되어도 충분히 생활할 수 있다는 것은 내가 80%를 100%처럼 느끼고 받아 들이는 것, 60%를 100%처럼 느끼고 받아 들일 수 있다는 것을 의미한다.
▶핸드폰 배터리 2
심성에 '갤락시1'이라는 스마트폰이 있다. '갤락시1'은 가로*세로 16cm*16cm 크기의 배터리로 작동되며, 한 번 충전하면 12시간 사용할 수 있다. 그로부터 6개월 후 신제품이 나왔다. 기술이 발전하면서 사람들은 새로운 기능이나 기존 기능에서 개선된 제품을 기대하고 있었다. 특히 좀 더 작은 사이즈의 배터리이면서 1회 충전 용량이 더 큰 배터리를 기대하고 있었다.
마침내 '갤락시2'가 출시되었다. '갤락시2'는 가로*세로 13cm*13cm 크기이며, 1회 충전 시 15시간을 사용할 수 있다. 더 작은 사이즈의 배터리로 더 긴 사용시간의 배터리를 만든 것이다. 기술이 발전하고 신제품이 출시되면서 배터리는 더 소형화되고 사용 시간도 길어질 것이다. 점진적으로.
우리 위를 배터리에 비유할 수 있는 것이다. 원래보다 조금만 먹으면서 하루를 살아갈 수 있게 발전 시켜나가야 한다. 시간이 지나가면서 그런 나로 만들어 가는 것이 키포인트이다. 점진적으로.
l 'How', 나의 느낌
앞서 'Why' 파트에서 살짝 언급했다. 점진적으로 줄여나가야 하는 것을. 'How'의 핵심 메시지이지만 그 이면엔 'My feeling'이 있다.
#How? 내 몸에 인식시켜주어야 한다.
양을 조절한다는 것이 위 사이즈를 줄이는 단계라는 것을 알게 된 순간, 우리는 급격하게 줄이면 안 되는 것을 알았다. 이제 'Why?'가 정해졌기 때문에 'How'를 조금 다르게 접근해야 한다. 점진적으로 줄여나가야 하며, 내 몸에 인식시켜주면서 줄여나가야 한다.
▶핸드폰 배터리처럼 생각해보자.
일단 비유를 하기 전에 기본 전제가 필요하다.
기본전제: 우리는 거의 매일같이 우리 몸이 필요로 하는 양 이상의 음식을 섭취하고 있다.
사실이다. 일단 비유를 설명하기 위해서 나의 기초 대사량 이상으로 음식을 섭취한다는 것을 전제로 하고 가야 한다. 이미 다 충전된 배터리에 계속 충전기를 꽂아두는 것과 비슷한데, 우리 몸이 조금 다른 점은 오버해서 먹은 만큼 살로 간다는 것이다. 100을 먹어도 내가 하루 동안 충분히 생활할 수 있는데 100을 넘어 120, 150, 뭐 심지어 두 배 이상을 먹는다. 그러므로 점진적으로 줄여나가는 것은 문제가 되지 않음을 알 수 있다. 필요 이상으로 먹고 있기 때문에.
핸드폰이 있다. 100% 충전 되어야 하는 핸드폰이 있는데 항상 80%만 충전을 하면 기계도 그렇게 인식할 수도 있다고 한다.
핸드폰: 아~ 난 80% 정도의 배터리로도 충분히 작동할 수 있구나~~
(80%이라는 숫자는 임의로 지정한 숫자이고 80%를 100%처럼 느끼고 받아들이는 것을 의미)
마찬가지로 우리 몸도 유입되는 음식량에 조금씩 적응을 시켜 나가야 하고 뇌에 인식시켜나가야 한다. 그렇게 하면서 위의 사이즈를 조금씩 줄여나가야 한다. 150->80으로 바로 줄이는 게 아니라 150->130->110->100 이런 식으로 줄여나가야 한다. 내 몸이 처음에 150을 먹어야 생활할 수 있다고 인식하고 있다면 먹는 양을 130으로 줄여서 130을 먹어도 생활할 수 있다는 것을 나의 뇌와 몸에 인식시키고 적응시켜야 한다.
#My Feeling: 내 느낌이 중요하다
이렇게 식사량을 줄이는 것, 먹는 양을 줄이는 것에서의 핵심은 '내 느낌'이다. '내 느낌'에 집중을 해보아야 한다.
▶이런 식이다.
1.평소에 내가 어느 정도의 양을 먹었는지->그리고 그때 나의 포만감 정도는 어땠는지->먹을 땐 좋았지만 먹고 난 후 나의 기분과 컨디션은 어땠는지?
2.평소보다 식사량을 줄여보았다.->그때의 포만감은 어느 정도였는지->적당히 먹고 난 후 기분과 컨디션은 어땠는지?->충분히 활동할 수 있었는지? 아니면 배가 고팠는지->만약 배가 고프면 식사 후 몇 시간 정도 후에 내가 배고픔을 느꼈는지?
3.식사량을 줄이고 첫날은 어땠는지?-?2~3일 정도 지나고 어땠는지?->1주일 뒤에는 어떤지?->1주일 동안 내가 폭식이나 과식하는 빈도가 어느 정도였는지?(일정 기간 실험처럼 진행해봐야 한다.)
4.일정 기간이 지나고 나서 기분을 비교해보기도 한다.
'내가 많이 먹고 난 후의 기분과 컨디션 vs 내가 적당히 먹고 난 후의 기분과 컨디션'
(개인적으로 필자는 적당히 먹는 실험을 하고 난 후 많이 먹고 난 후의 기분과 컨디션에 짜증이 나고 싫어졌다)
5.이렇게 1주일 했는데 몸의 변화는 어떤지->이렇게 2주 하니깐 내 몸은 어떻게 변해 있는지->한 달은?
(몸무게, 피부, 실제 눈으로 보이는 변화 등등)
6.어느 정도 기간 후에 지금 양이 적응되었는지-> 적응이 되었다면 조금만 더 줄여보면 어떻게 변할지 실험을 해본다
너무 바른말 한다고 할 수 있겠지만 인지하고 느껴보는 거 대단히 중요하다!
l 초심으로 시작한다면 & 시간이 없다면
평소보다 양을 점차 줄이는 것=>위 사이즈를 줄이는 것! 우리는 다이어트를 다시 시작하는 사람, 그리고 시간이 없을 정도로 바쁜 사람들에게 추천하고 싶다.
#1 초심으로 시작한다면
위 사이즈를 줄이는 것, 우리는 이 과정이 다이어트를 시작할 때 가장 처음 진행해야 하는 것으로 판단했다. 왜냐하면, 처음부터 운동을 해도 좋고, 단탄지(단백질, 탄수화물, 지방) 잘 챙겨서 먹어도 좋고, 본인에게 맞는 식단을 잘 챙겨서 해도 좋지만, 평소 내가 가지고 있던 나쁜 것들만 제거해도 좋은 변화를 기대할 수 있기 때문이다. 평소보다 먹던 양을 줄이는 것(이것은 야식도 포함되고 군것질의 빈도수도 포함된다)은 제거하는 단계로 시간을 따로 내서 운동을 하거나 식단을 챙겨야 하는 번거로움을 필요로 하지 않는다.
#2 시간이 없다면
시간이 없을 때 할 수 있는 방법이다. 시간이 없다는 말은 다이어트도 중요하지만 다른 일들에 우선순위를 두어야 하는 시기라고 말할 수 있다. 다이어트를 꾸준히 하다가 그런 시기가 찾아 왔을 때 실험해볼 수 있는 방법이다. 다이어터들은 그 시기에 유지기를 가지기로 마음먹기 때문이다. 운동할 시간도 별로 없고 식단을 챙겨다니면서 다니기도 힘들고 술자리나 외식하는 빈도수가 많아질 수 있으므로 식사량에서 실험을 해보는 것이다. 분명 운동까지 하던 사람들은 틈새 운동으로 대체하거나 운동의 빈도수를 줄여서 하겠지만, 식습관에 있어서는 충분히 만들어보면 좋은 습관이다.
#3 현실적으로(참고)
현실적으로 우리는 매일같이 식단을 챙겨서 먹을 수도 없고, 매끼 칼로리를 계산해서 먹기도 쉽지 않다. 여름이 되면 평소 챙겨다니던 샐러드도 챙겨다니기 쉽지 않은 상황이 발생할 수 있다. 술을 마셔야 하는 상황도 발생하고 맛있는 안주가 내 앞에 놓여있는 경우도 많을 것이다. 친구들과 외식을 하는 경우도 많을 것이다. 식사량을 줄이는 것은, 위 사이즈를 줄여나가는 것은 아주 현실적인 우리 생활 속에서 만들어나가고 실행해 나갈 수 있는 방법이고, 실제로 해나가야 하는 방법이다. 다이어트를 한다면 말이다. 그런 상황을 통제할 수 없으므로 나를 통제해 나가면서 말이다.
l 실험 한다는 마음으로
Try something new for 30 days
위의 강연처럼 실험한다는 마음으로 시도해 하면 좋을 것 같다. 영상에서는 작은 변화가 지속성을 유지해준다는 메시지를 주고 있는데, 실제로 해보니 그런 변화와 더불어 실험해본다는 마음가짐 자체가 지속성을 만들어주고 있는 것을 느꼈다.
필자는 다이어트를 하고 있지 않지만, 평소 맛있는 게 있을 때 과식을 하는 습관, 그냥 평소 밥도 배불리 먹는 습관이 있다. 근데 그냥 어느 순간, "조금 적게 먹어 볼까? 몸을 가볍게 한번 만들어보고 가벼운 기분을 유지해볼까?"하는 생각이 들어서 먹는 양을 줄여보기 시작했다. 배고플 정도로 먹지 않고 그냥 아주 적당한 포만감만 느끼면 그냥 숟가락을 놓기 시작했다. 평소 좋아하던 걸 안 먹진 않고 그냥 적당히 먹었다. 그렇게 3주가 넘게 지난 거 같다.
#행동 변화
▶라면을 엄청 좋아한다. 원래 '라면+계란+밥' 이렇게 먹었다면 밥을 반 공기로 줄였다. 그냥 그 정도로 충분했다.
▶자기 전에 과자 2봉지 사가서 먹는 경우가 많았는데 먹고 싶을 땐 한 봉지로 줄였고, 전체적인 빈도수도 줄었다.
▶식사할 때 배불리 먹지 않았다.
▶당연히 매일 지키진 못한다. 지난주 일요일 친구가 취업빵으로 소고기를 사주었기 때문에 그때는 조금 많이 먹었다. (핵심은 많이 먹는 빈도수가 줄었다는 것)
*혹시 이 글을 읽고 있는 누군가가 실험해본다면, 라면을 안 먹는 게 아니라 1개에서 반만 먹던지, 밥을 치킨 조각을 5개에서 3개로 줄여 보라는 것이다
#몸, 감정, 태도의 변화
▶필자는 몸무게의 변화가 별로 없다. 하지만 조금 날씬해졌다. 복부에서 가장 많이 느껴진다.
▶몸의 가벼움을 유지하는 게 좋아졌다. 예전에는 많이 먹는 게 좋았다면 말이다. 참고로 지금은 많이 먹었을 때의 거북한 기분을 싫어한다.
▶이렇게 먹어도 하루를 보내는 데 문제가 없다는 것을 알았다.
▶소식하는 습관이 건강에 좋으니 이번 참에 습관으로 만들어 가보자는 마음이 생겼다.
▶"억지로 적게 먹어야지", "안 먹어야지"가 아니라 포만감 느낄 수 있는 정도로만 먹어볼까? 이런 태도로 음식을 대한다.
필자는 '실험적인 마음'이 태도를 선물해줄 수 있다고 생각하고 있다. '다이어트를 위해 적게 먹어야 해'라는 마음은 분명 억지로 참는 태도를 동반하게 될 수 있다는 것이다. "오늘은 적게 먹어야 해", "맛있는 거 있으니깐 참아야 해", "오늘 낮에 많이 먹었으니깐 저녁은 안 먹어", "아 x라~ 먹고 싶은데 아~~~ 짜증나~~", "참자" 와 같은 생각과 말들을 하게 될 가능성이 크다
반면 '다이어트를 위해 적게 먹어보는 실험을 해보자=위 사이즈를 조금씩 줄여보는 실험을 해보자'라는 실험적인 마음은 '해보자, 할 수 있을까?'라는 태도를 동반하게 될 수 있다. "오늘은 적게 먹어보자", "맛있는 거 앞에서도 적당히 먹어 볼 수 있을까? 먹어보자", "야식 먹고 싶긴 한데 한 번 참아보자, 가벼운 걸 먹어보자", "야식 시키되 적게 먹어볼까?", "야식 시키되 나누어서 보관할 수 있는 걸로 시켜보자", "한번 해볼까, 한번 해보자"와 같은 생각과 말을 상대적으로 많이 하게 될 가능성이 크다.
마지막으로 인지해야 한다. 필자는 항상 실험적 태도를 인지하고 있다. 식사를 할 때, 외식할 때, 야식을 먹을 때도 말이다.
생각한 대로 살지 않으면 사는 대로 생각하게 된다_폴 브루제
필자는 폴 브루제의 이 명언에서 '인지'라는 단어를 뽑아낼 수 있었다. 원하는 것을 얻기 위해서 '인지한 대로 먹는 태도를 가지지 않으면 먹은 대로 먹는 태도를 가지게 될 것이다.' 그래서 오늘도 많이 먹었구나~ 이런 생각을 하지 않길 바랄 뿐이다.
글 초반부에 언급했던 것처럼 운동과의 연관성은 다음 편에 전하고자 한다.
현재 양을 줄이고자 한다면 위에서 설명한 것처럼 'Why'를 알고 실험적 마음으로 점진적으로 줄여나가 보시길 추천한다.
그리고 중요한 점은 그렇게 나의 식습관으로 마음으로!
인터뷰 with 피지컬 코치 Eric
감사합니다.
Workout Motivator Jin
삶에 있어 운동의 중요성과 필요성을 전하고
사람들이 운동을 생활화하는데 동기부여를 한다.
다이어트에 있어 운동의 중요성과 필요성도 전하기 시작했다.
