다이어트, 운동습관 만들어보기. 66일 운동습관 주기
다이어트, 운동! 습관을 만들어가는 여정을 인지하며 만들어 보자!
필자의 재활 경험, 메디컬 트레이너와 함께한 허리디스크 재활 돕기 프로젝트, Matt Cutt의 Try something new for 30 days 강연, 런던대학교의 66일 습관연구를 바탕으로 운동 습관 생성 주기를 가정하고 만들어 보았다.
l Try something new for 30 days
(small changes = sustainable, 작지만 지속적인 변화들은 오래갈 가능성이 높다.)
최근 몇 달 동안 강연들을 줄기차게 보았다. 그중 '습관'과 관련된 눈에 띄는 강연 하나를 보게 되었다. Ted에서 본 Matt Cutt의 'Try something new for 30 days'라는 영상이다. 한국말로 '30일 동안 새로운 뭔가를 시도하세요!!' , '30일 동안 새로운 뭔가에 도전하세요!!' 해석할 수 있다.
연사가 전해주는 이야기는 간단하다. 내가 하고 싶었던 일을 생각한 뒤, 그냥 그 일에 30일 동안 도전하라는 것. 그냥 30일 동안 매일같이 해보라는 얘기다! 강연자도 30일 동안 자기가 하고 싶었던 일을 정한 뒤 시도했다. 자전거 타고 출근하기, 소설 쓰기, 30일 동안 설탕 끊기! 30일 동안 해보니, 30일이라는 시간은 '새로운 습관을 들이거나', '나쁜 습관을 버리기'에 충분한 시간이라 했다. 그리고 30일 실험이 끝나고 얻은 본인만의 통찰!
#Small Changes = Sustainable
작지만 지속적인 변화들, 특히 계속 실천할 수 있는 변화들은 오래갈 가능성이 높다.
그 도전이 나에게 가져다 주는 작지만 긍정적인 변화들, 그 작은 변화들->어떻게 말하면 변화 속에서 느끼는 흥분과 희열이 내가 하고 싶었던 일을 혹은 하고자 했던 일을 지속해 나갈 수 있게 하는 원동력이 되는 것이다. 이 영상을 여러 번 보면서 30일이라는 특정 기간은 66일간의 운동습관을 만들어가는 과정에서 중요한 여정이 될 거라고 판단했다. 그리고 추가로 필자의 경험을 바탕으로 2주(14일)의 여정을 포함시켜봤다.
l Try something new for your health for 2 weeks
(다이어트, 운동의 관점에서, 본인 몸의 작지만 긍정적인 변화를 느끼는 기간은 2주면 충분하다.)
# My experience
3년 전에 재활을 위해 여러 병원을 떠돌다가 지인을 통해 메디컬 트레이너를 만나게 되었다. 그리고 상담을 받기로 한날 몸 상태를 체크받고 혼자서 할 수 있는 3~4가지 운동 동작을 교육받았다. 2주 동안 혼자 운동을 해보고 2주 후에 연락을 달라고 하셨다. 여러 병원에서의 실패 Case 때문에 처음에 신뢰할 수 없었지만, 밑져야 본전이니 2주 동안 매일 같이 헬스장에 가서 배운 운동을 수행하였다. 그렇게 2주가 지나고 작지만 긍정적인 변화를 느낄 수 있었다. 이후 그 메디컬 트레이너 분과 재활운동을 시작을 하였고, 한참이 지난 후에 질문을 했다.
"처음에 왜 2주 동안 해보라고 했어요?"
"보통 새로운 운동? 혹은 운동을 처음 시작했을 때(운동을 처음 시작하는 사람도) 배운 운동을 2주 정도 꾸준히 하면 몸의 변화를 느낄 수 있어"
미미한 변화일지 모르나 본인이 느낄 수 있는 정도의 변화라고 했다. 그리고 그 사람이 2주 동안 운동을 꾸준히 했는지 아닌지 전문가의 입장에서 눈으로 보면 바로 알 수 있다고 했다 그래서 2주를 해보라고 한 것이라 하였다.
그래서 나는 주변에서 다이어트나 근육질 몸매를 가지기 위해 운동을 시작하려는 친구에게 이렇게 말한다. '야! 2주만 꾸준히 해 바라, 2주 정도 하면 니 몸이 변하는 것을 너는 알 수 있을 거니깐! 2주만 제발 꾸준히 해라'
#좋은 운동 습관을 만들어보고 싶으면 '14일, 30일, 66일'
런던 대학교 심리학과 연구팀의 실험 결과에 의하면, 새로운 습관이 나의 것으로 완전히 자리 잡기까지 평균적으로 66일이 걸린다고 한다.(평균이지만 오차는 생각보다 컸다) 66일 동안 새로운 습관을 만들 수 있을 것이라 믿고 습관을 만들어 나갈 것이다. 하지만 조금 멀게 느껴진다. 시간이 금방 지나가긴 하지만 66일의 도착점은 꽤 멀어 보인다. 그래서 나는 66일 이전에 인지해야 하는 단계들이 필요하다고 생각했다. 과정을 느끼는 것이 중요하기 때문에. (특히 운동의 관점에 있어서) 본인의 건강을 위해 어떤 운동을 시작하는 시작점, 작지만 몸의 긍정적인 변화를 느낄 수 있는 14일, 그 운동 습관을 받아들이는 30일, 그 습관을 완전히 나의 것으로 만드는 66일. 66일을 향해 달려가는 여정을 인지하고 느끼는 것! 그 여정이 우리가 66일 까지 도착할 수 있는 원동력이 되지 않을까 한다.
l 운동 습관 생성 주기
(생각대로 살지 않으면 사는 대로 생각하게 된다._Paul Valery)
'생각대로 살지 않으면 사는 대로 생각하게 된다.' 생각한 대로 운동하지 않으면 그냥 시간(66일)이 지난 후에 분명 후회하고 좌절 하고 있을 것이라 생각이 든다. 생각대로 운동하라는 말은 무엇일까?
개인적인 경험을 바탕으로 이야기하자면, 생각대로 운동해라-> 인지하고 느끼면서 운동해라! 관성대로, 시간이 흘러가는 대로 그냥 운동 습관을 만드는 것이 아니라, 어느 정도 시기에는 어떤 변화와 어떤 느낌을 받는지를 사전에 예상하고 생각한 다음 운동습관을 만들어가 보라는 것이다. 그 시기는 사람마다 조금씩 다르겠지만 위에서 언급한 30일, 66일이 있듯이, 일정한 오차 범위 내에서 평균은 존재한다고 생각한다. 출시되는 새로운 제품의 '제품 수명주기'가 있듯이 우리 건강을 위해 새로운 운동을 시작하면, 그 운동을 우리의 좋은 운동습관으로 만들어가는 주기도 예상해볼 수 있다.(다행히 제품 수명주기처럼 쇠퇴기는 없을 것이다^^) 좋은 운동습관을 만드는 주기! 나는 그 주기를 '운동습관 생성 주기'라 말하고 싶다. 그리고 그 주기를 총 5가지 단계로 생각해 볼 수 있었다.
제품수명주기를 생각하며 만들어본 운동 습관 생성주기*운동 습관 생성 주기는 시간이 지남에 따라 좋은 운동습관으로 만들고자 하는 '특정 운동'과 '친밀도'의 정도의 관계를 나타낸 주기표이다.
#1 Start
좋은 습관으로 만들고 싶은 운동 혹은 다이어트를 위해 좋은 습관이 될 수 있는 것을 선택해서 시작하는 단계이다. 제품 수명 주기로 따지면 새로운 제품이 출시되는 단계라고 생각할 수 있다. 목표를 다지고 시작하는 단계인데, 핵심은 무리한 목표로 시작하는 것보다 성취감을 맛보기 쉽게 아주 작은 목표, 자신이 지속적으로 해 나갈 수 있는 목표를 선택하는 것이다. 여기서 말하는 목표란 운동 종류나 다이어트를 위해 좋은 습관이 될 수 있는 것들이다.
#2 Feel(14일)
두 번째 단계인 'Feel' 은 영단어 그대로 느껴야 하는 단계이다. 그 기간은 사람마다 다르지만 평균적으로 필자의 경험과 허리디스크 환자와의 실험을 통해 14일로 잡을 수 있었다. 왜냐면 핵심은 운동 관련이기 때문에! 위에 나와있는 나의 경험과 메디컬 트레이너분께서 말씀해 주셨듯이 2 주라는 기간은 아주 작은 변화를 느낄 수 있는 단계이다. 적어도 본인은 알 수 있다.! Matt Cutts가 언급한 Small Changes이다. 이 작은 변화들은 여러 가지 방면으로 생각할 수 있다. 몸의 변화, 몸의 변화로 인한 정신적인 변화, 본인의 정신적인 변화로 인한 본인 주변의 환경 변화 등 작은 변화로 인해 파생되는 긍정적인 변화를 느낄 수 있는 단계이다. 그리고 이 단계, 2 주라는 기간 뒤에는 '캐즘'이라는 시기도 찾아 올 가능성이 있다.
#3 Chasm(캐즘)
우리가 작은 변화를 느껴온 직후 우리가 뛰어 넘어야 할 시기가 찾아온다. 바로 Chasm(캐즘)이라는 시기인. 캐즘은 지질학 용어로 지각변동 등에 의해 지층 사이에 균열이 생겨 서로 단절된 것을 뜻한다. 제품 수명주기에서는 새롭게 개발된 제품이 시장 진입 초기에서 대중화로 시장에 보급되기 전까지 일시적으로 수요가 정체되는 현상으로 쓰여지고 있다. 이 시기를 극복하느냐 마느냐에 따라 그 제품이 대중에게 보급이 될 수도 있고 안 될 수도 있다는 이론이다. 이처럼 우리가 작지만 긍정적인 변화를 느끼는 Feel 단계 이후에도 캐즘이 찾아올 수 있는데 이 캐즘을 잘 극복하느냐 마느냐에 따라 그 습관을 가질 수 있는지 없는지가 결정된다고 해도 과언이 아니다. 나는 그 캐즘의 시기를 7일(14일~21일)로 보는데 이 시기만 잘 극복한다면 좋은 운동습관을 가질 수 있는 준비를 갖출 수 있다고 생각한다.
#4 Take(30일)
작지만 긍정적인 변화를 느끼고 캐즘의 시기를 극복한 이후에는 위에 언급한 Matt Cutts의 말처럼 30일 정도에는 새로운 운동습관을 가져볼 수 있을 것이다. 29일 일수도 있고 32일 일수도 40일 일수도 있지만 말이다. 완전히 내 것으로 만들 수는 없겠지만 우리는 충분히 기대할 수 있다. 30일 이후에도 느낄 수 있는 작지만 긍정적인 변화들이 지속성을 선물해줄 것이라고. 그렇게 조금씩 내 삶의 일부로 만들 수 있을 것이라고.
#5 Keep(66일)
30일이 지난 후에 지속적으로 실행해오면 그 운동습관을 완전히 나의 것으로 만들 수 있는 단계가 찾아 올 것이다. 런던대학교 연구팀의 실험이 말해주듯이 말이다. 그리고 66일 정도의 시기에 좋은 운동습관을 나의 것으로 만들었다면 이제는 유지해나가면 되는 단계이다. 66일 이후에도 캐즘과 같은 슬럼프의 시기, 그 운동습관들을 하기 싫어서 잠시 놓아버리는 시기도 찾아 올 수 있다. 하지만 다시 일어서기 쉽다. 왜냐하면 오랜 기간 동안 우리 몸이 훈련되어 왔기 때문에.
**지극히 개인적인 의견이라고 생각할 수 있지만 필자와 허리디스크 환우의 경험, Matt Cutt의 실험과 런던대학교의 실험을 통해 충분히 가능한 일이라고 생각한다. 무엇보다 핵심 메시지는 '그 시기마다 그런 변화를 반드시 느낄 수 있는 것이 아니라 습관을 만들어 가는 여정을 즐겨보고 찾아올 수 있는 변화를 미리 예측해보고 항상 인지하면서 만들어 보자는 것'이다
'여정 그 자체가 보상이다.' 스티브 잡스가 자신의 삶을 정리할 때 남긴 말처럼 여정을 즐기길 바랍니다^^ 66일간 좋은 운동습관을 만들고 말겠다는 확고한 목표를 가지고!!
어떤 습관을 만들고자 한다면, '인지', '만들고자 하는 집착'은 필요하지 않을까? 혼자 생각하며 글을 마무리해본다.
나의 재활 과정, 그녀들의 다이어트. 우리들의 연결고리@ 그녀들과의 인터뷰를 통해 장기적인 관점으로 다이어트를 해나가는 이야기를 파헤쳐본다. 그리고 다이어트에 있어 운동의 중요성과 필요성을 전한다.
Workout Motivator Jin
