수면 습관, 개선하는 11가지 방법
요사이 갑자기 침실에 누워도 잠에 드는데 걸리는 시간이 늘어 나더니, 어제는 새벽 4시가 넘는 시각을 확인하고도 뒤척이다 잠이 들었다. '왜일까?' 고민을 해보니, 내란 우두머리의 계엄령 선포 사건이후 자려고 누워서도, 아침에 눈을 뜨자마자 기사나 영상을 보는 습관이 생긴 이후 그 시간이 길어진 것이 아닌가?라는 자가판단이 생겼다. 하지만 우선 내 생활 패턴을 유지하고 특히 수면 습관을 회복하고 유지하는 것이 중요하다는 생각에 수면 습관을 개선하는 방법들을 찾아 정리해 보았다.
현대인들에게 수면 문제는 흔한 고민 중 하나이다. 특히, 잠드는 시간이 늦어지거나 수면 리듬이 깨지는 경우 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다. 건강한 수면 습관을 형성하고 개선하기 위한 11가지 실천 방법을 찾아 정리한 내용이다.
1. 규칙적인 수면 시간 설정
매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여야 한다. 주말에도 같은 시간에 일어나 생체 리듬이 일정하게 유지되도록 한다. 이는 몸이 스스로 잠들 준비를 하게 하는 데 도움을 된다.
2. 편안한 수면 환경 조성
침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지한다. 암막 커튼이나 귀마개를 사용하는 것도 도움이 된다. 침실은 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 유지하고, 지나치게 밝은 조명은 피하는 것이 좋다.
3. 취침 전 습관 개선
잠들기 2시간 전에는 스마트폰이나 태블릿 같은 전자 기기 사용을 줄여야 한다. 블루라이트는 수면 호르몬(멜라토닌) 생성을 방해하기 때문이다. 대신 독서나 명상, 가벼운 스트레칭과 같은 몸과 마음을 이완시키는 활동을 해 보는 것을 추천한다.
4. 카페인과 음식 섭취 조절
오후 2시 이후에는 카페인을 피하는 것이 바람직하다. 카페인은 몸에 오래 남아 잠들기 어려움을 초래할 수 있기 때문이다. 또한, 취침 3시간 전에는 과식이나 무거운 식사를 피하고, 가벼운 간식으로 허기를 달래는 정도로 하는 것이 조속한 수면에 도움이 된다.
5. 아침 햇빛 쬐기
아침에 일어나자마자 햇빛을 30분 정도 쬔다. 자연광은 생체 리듬을 조정하는 데 도움을 주며, 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 만든다. 산책하거나 창문을 열어 햇빛을 받는 것도 좋은 방법이다.
6. 규칙적인 운동
매일 낮에 30분 정도의 유산소 운동을 통해 에너지를 소진시키는 것이 좋다. 다만, 취침 직전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의하도록 한다.
7. 취침 준비 루틴 만들기
자기 전에 일정한 루틴을 만들어 몸이 "잠잘 시간"이라고 인식하도록 한다. 예를 들어, 세안 → 간단한 스트레칭 → 책 읽기와 같은 순서로 매일 반복하는 것이 좋다.
8. 수면 보조 도구 활용
필요하다면 단기간 멜라토닌 보조제를 사용해 생체 리듬을 조정해 볼 수도 있다. (복용 전 의사 상담 권장). 또한 라벤더 아로마 오일 같은 이완 효과가 있는 제품을 활용하면 숙면에 도움을 줄 수 있다.
9. 생각과 걱정 비우기
잠들기 전에 머릿속이 복잡하다면 걱정거리를 종이에 적고 바로 내려 놓는다. 더 깊은 생각을 하는 것을 자제한다. 또한, 4-7-8 호흡법처럼 이완 호흡법을 시도해 보는 것도 좋겠다.
4-7-8 호흡법 : 코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈춘 뒤, 8초 동안 천천히 내뱉는 형식이다.
10. 낮잠 제한
낮잠은 20분 이내로 제한하거나 아예 피하도록 한다. 낮에 졸리더라도 참고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 조절해 보는 것이다.
11. 점진적인 변화 시도
수면 습관을 바꾸는 데에는 시간이 필요하다. 한 번에 큰 변화를 시도하기보다 매일 15분씩 잠드는 시간을 앞당기며 점진적으로 리듬을 조정하도록 한다. 즉 너무 급하게 패턴을 변하게 만들어야 한다는 생각보다 조금씩 내 생활패턴을 조정한다는 생각을 갖는 것이 바람직하다.
오늘부터 낮잠을 일부러 삼가해 보아야 할 것 같다. 낮에 수면을 충분히 할 수 있다는 생각이 밤에 수면 시간이 늦어지는 것에 대한 거부감이 없어 그 시간이 늘어난 것이 아닌가? 라는 생각이 든다. 오늘 저녁에 모바일과 노트북을 침실에 들여 놓지 않고 수면을 시도해 볼 예정이다.
