어르신 건강 챙기기 시리즈 2
90세 이상 장수하는 어르신들의 공통된 습관
100세 시대가 현실이 되면서, 건강하게 오래 사는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다. 세계적으로 90세 이상 장수하는 어르신들을 연구한 결과, 그 분들에게는 몇 가지 공통된 생활 습관이 있음을 발견하였습니다. 단순히 오래 사시는 것이 아니라 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 핵심 습관들을 정리해 보았습니다.
1. 매일 꾸준히 움직인다 (운동 & 활동적인 생활)
매일 걷기, 가벼운 스트레칭, 농사일, 집안일 등으로 몸을 움직이신다고 합니다. 피트니스 운동보다는 자연스러운 활동(정원 가꾸기, 시장 보기 등)을 선호하시는데, 이는 운동을 억지로 하는 것이 아니라 생활 속에서 자연스럽게 몸을 움직이는 습관을 뜻하는 것입니다.
이 습관의 장점으로는,
혈액순환이 원활해져서 심혈관 질환 예방하고, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병의 발병을 예방한다고 합니다. 근육과 관절을 튼튼하게 유지하여 낙상을 방지하고, 자립적인 생활이 가능케 해 줍니다. 또한 기분이 좋아지시고 정신 건강을 유지하는데에 도움을 주어 우울증을 예방하고 치매 위험도 감소시키는 효과가 있습니다.
2. 소식(小食)을 실천하고, 균형 잡힌 식사를 한다
어르신들이 식사를 하실 때, 배가 70~80% 정도 찼다고 느끼실 때 식사를 마치시는 것입니다. (과식을 피하시는 것입니다) 식단의 경우도 신선한 채소, 생선, 콩류, 견과류 등 자연식 위주의 식단을 유지하시는 것이 좋습니다. 단 음식이나 가공식품, 기름진 음식은 최소한으로 섭취하세요. 그리고 중요한 습관은 규칙적인 식사를 하시면서, 끼니를 거르지 않는 것입니다.
이 습관의 장점으로는,
체중을 적정하게 유지시켜 당뇨, 비만 등을 예방해 주며, 소화 기관을 보호하고 장 건강을 유지하여 면역력을 강화하고, 변비도 예방하실 수 있습니다. 또한 항산화 효과와 면역력이 상승하여, 염증 반응을 줄일 수 있습니다.
3. 규칙적인 수면 습관을 가진다
장수하는 어르신들은 매일 비슷한 시간에 주무시고 일어나신다고 합니다. 이는 생체리듬을 꾸준히 유지시켜 주는 것을 의미합니다. 하루 6~8시간 숙면을 유지하며, 낮잠은 20~30분 이내로 짧게 주무시는 것이 좋습니다. 특히 주무시기 전에는 스마트폰이나 TV 시청을 피하고 명상, 독서, 조용한 휴식을 즐기시는 것이 좋습니다.
이를 통해 세포 재생과 면역력이 향상되어 노화를 방지하고, 피부 건강을 유지하실 수 있으십니다.
낮잠을 주무시는 것은 피로 회복과 정신건강 유지에 도움을 주어 집중력을 증가시키고, 치매를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 심장 건강을 보호하고 혈압을 안정화하여 심혈관 질환을 예방하는데 좋습니다.
4. 스트레스 관리 & 긍정적인 태도 유지
스트레스 상황에서도 크게 동요하지 않고, 느긋하고 여유로운 마음을 유지하시는 것을 좋습니다.
작은 일에도 감사하는 마음을 가지며, 삶을 긍정적으로 바라 보시고, 화를 내거나 분노하기보다는 유머 감각을 가지고 웃음을 즐기세요. 이를 위해 명상, 기도, 자연 속 산책 등으로 마음을 안정시키는 습관을 가지시면 더욱 좋습니다.
이런 습관에 익숙해 지시면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하여, 심혈관 질환 예방과, 혈압 안정에 도움이 됩니다. 또한 면역력이 증가하여 질병 저항력을 증가시켜 줍니다.
5. 사회적 관계를 지속적으로 유지한다
가족, 친구, 이웃 등과 자주 만나며 관계를 유지하세요. 경로당, 종교 모임, 봉사활동 등 사회적 활동에 가능하신 대로 자주 참여하세요. 세대 차이를 두지 않고 젊은 사람들과도 어울리는 것을 즐기시면서, 혼자 있는 시간을 줄이시고, 타인과 교류하는 것을 중요한 가치로 여기세요.
외로움과 우울증이 예방되고 삶의 만족도도 증가하실 겁니다. 또한 사회 관계 활동에 따른 대화와 활동이 뇌 기능을 활성화하여, 치매 예방 뿐만 아니라, 삶의 의미와 활력 유지하실 수 있도록 하여 어르신의 삶의 질을 향상시켜 드릴 것 입니다.
6. 새로운 것을 배우고 도전한다
책을 읽거나, 새로운 취미(악기, 그림, 글쓰기 등)를 배우는 것을 시도해 보세요. 이는 단순한 일상 반복이 아니라 새로운 도전을 두려워하지 않는 것을 뜻합니다. 변화에 적응하고, 새로운 기술(스마트폰 사용, 인터넷 활용 등)도 배우는 시도를 해 보세요.
새로운 자극이 어르신의 뇌 활동과 건강을 유지하게 만들과, 도전하는 즐거움과 성취감으로 삶의 만족도를 향상시텨 드릴 것 입니다. 긍정적인 태도는 정신 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 부수적으로,우울증을 예방하는 효과도 나타날 것입니다.
7. 자연과 함께하는 생활을 한다
산책, 텃밭 가꾸기, 가벼운 등산 등 자연 속에서 시간을 보내시는 것을 권장합니다. 가공된 환경보다는 햇볕, 신선한 공기, 푸른 자연을 접하는 시간을 가져 보세요.
햇빛을 통해 비타민 D 합성하여 뼈의 건강과 면역력 강화하실 수 있습니다. 또한 불안감도 감소하고 심리적 안정을 꾀하실 수 있습니다. 이러한 활동은 또한 혈액순환을 촉진하고, 신진대사를 활성화하여 어르신의 신체 건강과 활력을 유지시켜 드릴 것입니다.
결론적으로, 어르신의 건강한 장수를 위한 핵심 3가지는
1. 몸을 꾸준히 움직이시고, 자연식 위주의 균형 잡힌 식사를 유지하시는 것
2. 긍정적인 마음가짐과 사회적 관계를 유지하시는 것
3. 일정한 수면 습관과 새로운 것을 배우는 태도를 가지시는 것이
어르신이 단순히 오래 사시는 것이 아니라, 건강하고 행복하게 오래 사시는 것을 도와드릴 것입니다.
오늘부터 작은 습관이라도 하나씩 실천해 보시면 어떠실까요?
