하프 마라톤, 혼자하기 알짜 조언
홀로, 하프 마라톤에 도전했고 성공했다. 10킬로미터 달리다, 6개월 동안 혼자서 네 번의 장거리 러닝 훈련과 꾸준한 숲 러닝으로, 하프에 성공하면서 느낀 점과 팁을 공유하려고 한다.
러닝 기초
4년 동안 일주일에 2번씩 8킬로미터에서 10킬로미터를 규칙적으로 달렸다. 10킬로미터 러닝대회에 3번 참가했다. 복싱 에어로빅을 조깅과 번갈아 했으며, 작년에는 200킬로미터 산티아고 순례길을 10일 만에 완주했다.(까미노, 길에서 만난 사람들)
최근에는 팟캐스트를 들으며 일주일에 2번씩 10킬로미터를 오르막길이 많은 산속에서 달렸다. 이 정도면 하프를 할 기초는 있었다. 하프에 도전하기로 결심하고 여러 가지 훈련들을 찾아봤지만, 혼자서 따라 하기에는 귀찮았고 복잡해 보였다. 3개월 전에 12킬로미터, 15킬로미터 장거리 훈련을 한 번씩 했고, 일주일에 두 번 산속에서 10킬로이상 러닝을 했다. 그리고, 21킬로미터 하프를 처음 달렸다.
단번에 21킬로미터를 달리는 게 부담스러웠다. 특히 지루함을 어떻게 견딜까에 대해서. 핸드폰으로 팟 캐스트를 들으면서 달리기 시작하면서 지루함을 뛰어넘었다. 그리고 내가 가장 좋아하는 장소, 호숫가를 코스로 정하자 의욕이 났다.
첫 술에 배부를 수 없다. 처음 10킬로를 달릴 때 기록은 한 시간 19분, 마지막은 한 시간 3분이었다. 10킬로미터가 무리라고 생각했던 때도 있었지만 기록은 어떻게든 꾸준히 하면 줄일 수 있다. 이번 성적이 좋지는 않지만 세 시간 안에 마쳤다는 점과 날이 너무 더웠다는 점을 고려한다면 성공적이었다. 도시 마라톤 대회에 참가한다고 하더라도 대회 장비를 철수할 때까지는 들어오지 않을까.
그전에 오랫동안 조깅을 해왔던 것이 성공 비결이라고 생각한다. 러닝을 오랫동안 해왔고, 다른 운동이 시너지 효과를 일으켰다. 또 산 속 오르막길과 내리막길을 꾸준히 달림으로써 , 체력이 강화되었다. 다만, 단기간에 그걸 성공하고 싶은 사람은 마라톤 훈련코스를 등록하거나 러닝 클럽에서 달리는 게 좋을 것 같다.
하지만 혼자도 할 수 있다.
1. 하프 전에 충분히 쉬기
러닝 3일 전 10킬로미터 이상을 뛰었고, 3일 내에 컨디션이 최상으로 회복하지 못했다. 하프를 앞두고 몸만 가볍게 뛰려고 했지만, 평소 습관에 따라 신나게 달리다 보니 한 시간 넘게 달렸다. 30분만 살짝 달렸다면, 하프에서 몸이 좀 더 가벼웠을 거다. 충분한 휴식으로 체력을 경기 당일 최고상태로 돌려놓는 게 중요하다.
2. 전날 소화 잘 되는 음식 섭취
그날 아침은 빵과 채소를 가볍게 먹어서 문제없었다. 이것은 대회 날 커피만 두 잔 마시고 뛰다가 명치가 아프고 목이 말라서 죽을 것 같았던 뼈아픈 경험 후에 철칙이다. 경기 전에는 가볍게 먹어야 한다. 그것도 중요하지만, 나처럼 소화 능력이 좋지 않은 사람들은 하루 전 저녁 과식도 위험하다. 수면에 그만큼 방해가 되기 때문이다.
3. 잘 자기
캠핑 텐트에서 자세를 잘못 잡아서 어깨가 결렸다. 또 잠을 잘 못해서 눈이 무거웠다. 수면의 질이 너무 떨어졌다. 이것 때문에 최악의 컨디션으로 하프를 시작했고, 한 시간 반 만에 겨우 정신을 차렸다. 호흡과 자세, 통증과 단백질 보충, 사실 이런 것이 모두 신경을 써야 할 일이지만, 그것보다 가장 중요한 것은 수면이다. 잘 잔 날과 그렇지 않은 날은 퍼포먼스가 확연히 다르다.
러닝 당일은 최고의 컨디션이어야 한다. 컨디션의 좋고 나쁨은 러닝 전날 얼마나 깊게 잤느냐,로 판가름한다. 깊게 자려면 속이 편하고, 또 스트레스가 없을 때다. 이런 전체적인 컨디션은 바른 호흡, 에너지 드링크의 효과를 뛰어넘는다.
3. 평소 균형된 식사습관으로 충분해
단백질 보충제 같은 영양 보충으로 철저한 준비를 하는 것이 나쁘지는 않지만, 그런 것조차 하기 귀찮다면 평소에 먹는 대로 평소에 운동한 대로 하더라도 결과적으로 큰 차이가 없다. 단백질 보충제나 이온음료 한 개도 먹지 않고, 평소 퍼포먼스만큼 한 것을 보면 이런 보조제는 단지 광고나, 불안함에서 나온 것이 아닐까 추측한다. (개인적으로 이런 보충제는 보충제의 역할만 해야 한다고 생각한다.)
4. 러닝 中 에너지를 보충할 초콜릿이나 이온음료는 퍼포먼스에 큰 도움이 된다
15킬로미터를 달리고 중간에 에너지가 떨어졌다. 날이 더웠고, 물 한 병으로는 탈수를 막기는 역부족이다. 아무래도 이온음료나 초콜릿 같은 것을 중간에 먹어 주는 것이 마지막 부스트를 높이는 좋을 것 같다. 나는 초콜릿 아이스크림을 먹고 힘이 불끈 솟아나는 걸 느꼈다. 또, 가능하면 더운 날보다는 시원한 날을 고르면 좋은 결과를 낼 수 있다.
5. 보조가방을 등에 메고 달렸는데, 멈춰서 가방에서 물을 꺼내고 또 닫고 하는 과정에서 시간을 낭비했고, 게다가 에너지 소모가 되고, 심지어 흐름이 끊긴다. 더운 날, 두 시간 반을 달리려면 아무래도 튜브 형식으로 된 가방에 물을 마시기 편한 가방을 구매하는 것이 효과적이다. 카드나, 물병 핸드폰을 넣기에는 조끼 형식의 이런 보조가방이 편할 것 같다.
6. 압박 양말은 부종을 막아주고 힘을 주는데 탁월하다. 여름이라 덥기는 하지만 그 다음날 장딴지 근육이 안 뻐근해지고, 붓지 않는다. 그리고 달리는 동안 안정감도 준다. 축구선수들이 왜 이런 긴 양말을 신는지 이해된다.
7. 정식적인 마라톤 대회에 참가하는 것을 추천한다. 독일에서는 거의 2킬로미터 상간으로 다른 밴드들이 러너들을 위해 다양한 음악을 연주한다. 또 목이 마르기 전에 곳곳에 물과 이온음료를 준비해 준다. 도시라서 오르막길도 거의 없으며 응원해 주는 사람도 있고, 무엇보다도 좋은 것은 거리를 표시가 되어있으니 스포츠 시계로 거리를 매번 측정하지 않아도 된다. 오직 러닝에만 집중할 수 있다. 또 함께 달리는 사람들이 있어서 좀 더 힘을 얻을 수 있다. 경기가 끝나면 정확한 데이터를 받을 수 있으며 메달까지 받을 수 있으며 전문가가 찍은 사진을 원하면 살 수도 있다. 돈을 주면서까지 대회에 참가하는 이유를 이번 홀로 마라톤을 하면서 느꼈다.
8. 스포츠 시계 거리 측정은 안 정확하다(삼성 스마트 와치 리뷰. 가민은 어떨지 궁금하네요). 핸드폰을 가방에 넣고 달렸는데, 스포츠 시계가 핸드폰보다 거리를 짧게 측정했다. 어쩌면 하프 마라톤 거리보다 훨씬 긴 거리를 뛰었을지도 모른다. 거리 측정이 확실한 구간을 달리는 것이 러닝에 집중하기 좋다.
9. 욕심내지 않는다. 달리는 속도는 신경 쓰지 않았다. 완주가 목표였기 때문에 달릴 수 최대한 천천히 달렸다. 속이 울렁거리고 목이 타 들어갈 때 쉬었고, 중간에 다리가 뻐근하지 스트레칭으로 풀어주었다.
