내 아이의 과자를 고를 때 반드시 확인해야 할 3가지
안녕하세요, 자녀교육에 진심인 쌍둥이아빠 양원주입니다.
혹시 작가님들은 과자를 좋아하시나요?
저희 집도 자주는 아니지만 오징어땅콩이나 오징어집, 홈런볼 등 몇 가지 종류는 좋아해서 가끔씩 사 먹습니다. 사람마다 개인차가 있지만 과자는 우리 삶에서 라면처럼 완벽하게 떼어내기가 쉽지 않은 품목 중 하나입니다. 과자회사에서 너무 맛있게 잘 만들기도 하고 저렴한 가격으로 오랜 시간 간식의 하나로서 우리 곁을 지켜왔기 때문이죠.
하지만 과자가 얼마나 몸에 나쁜지에 대해서는 생각해 본 적이 많지 않았습니다.
과자봉지 뒷면에는 영양성분표가 의무적으로 표기되어 있습니다. 저는 아이들과 과자를 고를 때 그 영양성분표를 유심히 살펴봅니다. 아이들의 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 부분을 피하기 위해서죠. 예전에는 GMO 옥수수나 콩이 들어간 제품을 피하려고 했는데 그것만으로는 부족하다는 사실을 깨닫게 되었죠.
성분표에는
나트륨
탄수화물
당류
트랜스지방
포화지방
콜레스테롤
단백질이 기재되어 있습니다.
그렇다면 이 중에서 우리 몸에 가장 영향을 많이 미칠 수 있어서 조심해야 할 성분은 뭘까요?
WHO, 식약처 자료를 비롯해 생성형 AI를 돌려본 뒤 종합해 본 결과 어떤 성분을 조심해야 하는지 나름대로의 결론이 나왔습니다.
1위는 단연 트랜스지방입니다.
트랜스지방(Trans Fat)은 성인 기준 (2,000kcal) 환산된 적정 용량은 약 2.2g 미만으로 제한합니다. WHO 및 식약처에서도 총 열량의 1% 미만으로 섭취하기를 권고하고 있는데 의학적 권고로는 가능한 한 섭취하지 않도록(0g에 가깝게) 목표를 정하는 것이 최선입니다.
트랜스지방은 몸에 필요 없는 인공적인 지방으로, 권장량이 아닌 제한량으로 규정됩니다. 하루에 2g만 섭취해도 심혈관 질환 위험이 크게 증가합니다. 과자 성분표에 0.2g 미만으로 표시되어 0g으로 표기된 경우라도 여러 개를 섭취하면 누적될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
마트에 가셔서 이것저것 들춰보시면 아직도 트랜스지방이 들어있는 제품들이 꽤 남아있다는 사실에 놀라게 됩니다.
2위는 당류입니다.
당류 섭취 기준은 모든 당(과일의 천연당 등)이 아닌, 주로 가공식품을 통해 섭취하는 첨가당을 기준으로 삼으며 엄격하게 관리할 것을 권고합니다.
문제는 과자에 포함된 당은 대부분 건강에 가장 해로운 첨가당에 해당한다는 점입니다. 따라서 하루 첨가당 섭취량을 50g 미만으로 관리하는 것이 중요하며, 25g 미만으로 줄일수록 건강에 더욱 이롭습니다.
콜라 250ml 한 캔(약 30g 내외)이나 가공된 단 음료 하나만으로도 25g을 쉽게 초과할 수 있습니다. 음료에 첨가당이 많이 있지만 일부 과자에도 많은 양이 들어있기에 유의해야 합니다.
3위는 포화지방 및 나트륨입니다.
포화지방은 과도하게 섭취 시 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방보다는 덜 해롭지만, 지속적인 과잉 섭취는 건강에 부담을 줍니다. 나트륨 또한 과도하게 섭취 시 고혈압의 주요 위험인자 중 하나이며, 심혈관 질환과 신장 질환 위험을 높입니다.
그리고 과자 등 식품 포장지에 표시된 영양성분 기준치는 성인(2,000kcal 기준)을 대상으로 설정된 값입니다. 따라서 개인이 필요한 영양소 섭취량은 연령, 성별, 활동량 등에 따라 다르므로 이를 참고하여 섭취량을 조절해야 합니다. 어쩔 수 없이 아이들에게 먹일 과자를 선택한다면 더 보수적으로 접근할 수밖에 없습니다.
이런 글을 쓰면 "이것저것 다 따지면 세상에 먹을 거 하나 없다"라고 말씀하시는 분들이 꼭 있습니다. 당장의 부작용은 없겠지만 덮어놓고 먹다 보면 그 대가를 몸이 치르지 않을까요? 과자든 라면이든 음료든 다른 가공식품이든 간에 영양성분표를 해석하는 능력이 조금 더 키울 수 있다면 건강한 식생활을 하는데 조금이라도 도움이 되지 않을까 싶습니다.
한 줄 요약 : 영양성분표에서 가장 주의해야 할 성분은 트랜스지방이다.
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