지금, 여기, 나의 마음챙기기
마음챙김: 딴생각하는 마음 길들이기
지금 여기 나의 마음을 제대로 인지하는 것이 마음챙김의 핵심이다. 그런데 자꾸 딴생각이 나서 집중을 하지 못하는 경우가 많은데 그런 것에 대한 실험과 원리에 대해 설명하는 TED 동영상을 추천한다. How to tame your wandering mind?(딴생각하는 마음 길들이기)라는 제목의 발표다. Amishi Jha (아미쉬 지하)는 주의에 대한 뇌 메커니즘에 전문성을 가진 신경과학자로 높은 스트레스 상에서의 최적화된 주의를 하는 마음챙김 기술을 연구하고 있다.
Amishi Jha (TED 화면 캡처)인간은 뇌 용량의 10%만 사용한다고 하지만 진실은 뇌 용량의 100%를 사용한다. 뇌는 매우 효율적이고, 에너지를 요구하는 기관으로 완전히 활용되고
용량이 완전히 사용되더라도, 정보 과부하 문제를 겪는다. 이런 과부하 문제를 풀기 위한 방법으로 인간은 진화를 통해 해결책을 고안했고, 그게 뇌 주의 시스템이다. 주의를 기울이면 뇌의 연산 자원을 알아채고, 선택하고, 지시해서 가능한 모든 부분집합으로 그 자원을 인도한다. 주의는 뇌의 리더로 주의가 가는 곳에 뇌의 나머지 부분이 따라간다.
주의가 실제로 뇌의 상사라면, 좋은 상사일까? 정말 우리를 좋은 쪽으로 안내할까?
이 방대한 질문을 파헤치기 위해, 발표자는 3가지를 알고자 했다.
첫째, 주의는 어떻게 우리의 인지를 조종하는가?
둘째, 왜 우리를 딴생각을 하게 두어 실패하게 하는가?
셋째, 이 딴생각에 대해 우리가 할 수 있는 것이 있는가? 우리 뇌가 더 주의할 수 있도록 교육할 수 있을까?
첫째, 주의는 어떻게 우리의 인지를 조종하는가?
2008년에 발표자는 현역 군인에게 마음챙김 교육을 실험하고 제안하는 첫 프로젝트를 위해 뇌에서 주의가 작동하는 방식에 대해 이해하려 했다. 전극이 내장된 모자를 통해 뇌의 진행 중인 전기 활동을 0.001초 단위로 수집하여 뇌 활동의 시간 도표를 그릴 수 있었다. 0.17초 동안 화면의 얼굴을 연구 참여자에게 보여준 후, 매우 확실하게, 탐지 가능한 뇌 신호를 확인하였다. 이는 뇌가 얼굴을 감지할 때 매우 확실하고 시간에 맞추어 발생하는 뇌파로 N170이라는 이름을 지어주었다. 이를 통해 주의가 지각에 주는 영향을 볼 수 있다.
얼굴과 풍경이 겹쳐서 나오는 이미지 (TED 화면 캡처)발표자는 실험에서 얼굴과 풍경이 겹쳐서 나오는 일련의 이미지를 참여자가 보도록 하여 주의와 관련된 요청을 하였다. 어떤 때는 얼굴에 주의하라 요청하여 얼굴이 남자로 보이는지 여자로 보이는지를 버튼을 눌러 알리도록 하였다. 또 다른 실험에서는 풍경에 대해 주의하라 요청하여 실내였는지, 실외였는지 풍경에 대한 질문을 하였다. 주의가 실제 지각에 영향을 준다면, 아마도 증폭제가 될 것이다.
N170의 강도 차이 (TED 화면 캡처)즉, 얼굴에 주의하라고 지시하면 얼굴이 더 보기 쉬울 것이고 풍경에 주의하라고 지시하면 풍경 정보를 처리하면서 얼굴은 거의 지각되지 않을 것이다. 그러므로 그림과 같이 얼굴에 주의했을 때 N170가 더 큰 것을 알 수 있다. 둘 다 같은 이미지이지만 주의에 따라 다르게 인지한다. 그러므로 주의는 지각을 바꾼다.
일과삶 의견: 주의에 대한 지시에 따라 사람들의 인지가 달라지는 것은 고릴라 영상도 마찬가지다. 하얀색 셔츠를 입은 팀과 검정 색 셔츠를 입은 사람들이 농구공을 패스하는 동영상에서 하얀색 셔츠 입은 사람들 간의 패스 횟수를 세게 지시하면, 사람들은 검정 색에 집중하지 않게 되어 고릴라가 지나가도 알지를 못한다.
후속 연구로, 외부 요인(스트레스)과 내부 요인(딴생각)에 의해 그 효과를 바꾸거나 줄일 수 있을지 확인하였다. 그 결과 N170뇌파의 차이는 줄어들었다. 즉, 스트레스 상황이거나 딴생각을 하게 되면 주의의 차이가 줄어든다. 결론적으로 주의는 우리의 지각에 매우 강력한 영향을 주면서도 스트레스나 딴생각과 같은 것에 의해 손상되거나 취약하다. 하지만 이것은 모두 통제된 실험실 설정 상황이다. 현실 세계는 어떨까?
둘째, 왜 우리를 딴생각을 하게 두어 실패하게 하는가?
하지만, 대부분의 문헌에 따르면 딴생각을 하는 우리는 깨어있는 50%의 순간 동안 우리가 하고 있는 일에서
마음이 떠난다고 한다. 그리고 이러한 딴생각을 할 때, 문제가 될 수 있다. 왜 그렇게 많이 딴생각을 하는 것일까요? 답의 일부로 우리 마음은 정교한 시간 여행 전문가이다.
마음의 시간 여행 모드 (TED 화면 캡처)마음을 음악 재생기의 은유로 생각해보면 이미 일어난 사건에 대해 생각하기 위해 과거로 되감기 할 수 있다. 혹은 우리가 하고 싶은 다음 것에 대한 계획을 위해 미래로 빨리 감기를 할 수 있다. 그리고 우리는 이런 마음의 시간 여행 모드를 매우 빠르게 과거나 미래에 놓는다. 주의를 기울이려고 하는 순간에도 그렇다. 책을 읽거나 중요한 순간에도 우리가 뭘 하고 있는지 모르고 딴생각을 할 때, 끔찍한 결과가 생길 수 있다. 더 나쁜 것은 우리가 스트레스를 경험할 때다.
우리가 당황하는 순간, 우리가 되감은 과거에 대해 생각하지 않고, 이미 생겨난 과거의 사건에 대해 다시 생각하고, 재 체험하거나 후회하면서 머물러 있는다. 혹은 마음을 빨리 감는다. 생산적인 계획이 아니라 아직 일어나지도 않은 일에 대해 최악의 상황으로 상상하거나 실제로는 절대 일어나지 않을 일을 걱정한다.
셋째, 이 딴생각에 대해 우리가 할 수 있는 것이 있는가? 우리 뇌가 더 주의할 수 있도록 교육할 수 있을까?
연구를 통해 발표자는 스트레스받고 딴생각하는 것의 반대가 마음챙김이라는 것을 알게 되었다. 마음챙김은 의도적으로 현 순간 경험에 대해 주의하는 것과 관련이 있다. 그리고 무슨 일이 벌어지는지에 대한 감정적인 반응은 없어야 한다. 매 순간 우리 삶의 전개를 경험하는 재생 버튼을 누르고 있는 것이다. 마음챙김은 단순히 개념이 아니라 연습에 가깝고, 효과를 얻기 위해서는 마음챙김 모드를 체화시켜야 한다. 발표자는 사람들에게 삶에서 더 많은 순간의 마음챙김을 함양하기 위한 매일의 연습 세트를 제공하는 프로그램을 제안하는 작업을 한다.
군인, 전문 의료진과 같은 높은 스트레스 집단을 대상으로 마음챙김 교육에 의해 스트레스와 딴생각에 의해 주의가 가장 취약할 수 있는 순간을 더 성과를 잘 낼 수 있는 순간으로 전환하기 위한 일련의 주의 테스트를 하였다. 처음에 높은 스트레스 간격으로, 주의를 추적하고 2달 후에 다시 추적하여 차이가 있는지 보았다.
마음챙김 교육의 결과 (TED 화면 캡처)높은 스트레스 간격 동안 아무것도 하지 않으면 주의는 떨어지고 사람들은 결국 높은 스트레스 간격 전보다 악화된다. 하지만 마음챙김 교육을 제공하면, 이를 방지하여 다른 그룹과 같이 높은 스트레스를 경험함에도 안정을 유지한다. 8주 동안 매일 마음챙김 연습을 전적으로 실행한다면 높은 스트레스에서도 시간이 갈수록 실제로 더 나아지는 것을 알 수 있다.
그러므로 주의를 기울이고 딴생각을 길들이기 위해서 그리고 주의가 여러분의 삶에 신뢰받는 가이드가 될 수 있도록 마음챙김 교육을 일상의 웰빙 도구의 일부로 가져가길 권한다.
최근 교육의 트렌드 중 하나는 마음챙김이다. 교육담당자들의 글로벌 모임인 ATD(Association for Talent Development)에서 우리나라 서브원에서 시행하고 있는 마음챙김 교육 소행쉼(소중하고 행복한 쉼의 시간)이 글로벌 벤치마킹 사례로 발표되기도 했다. 마음챙김뿐 아니라 지금, 여기, 나에 집중하는 것에 대해서는 게슈탈트 심리학에서나 다른 인문학 도서에서나 많이 강조되고 있는 부분이다.
결국 이 발표에서는 우리가 주의를 기울이는 것이 중요하고 그런 주의 기울임이 우리의 상사라면 좋은 상사도 될 수 있도 나쁜 상사도 될 수 있다. 집중하면 좋은 상사가 되지만 스트레스나 딴생각으로 인해 나쁜 상사가 될 수 있다. 우리가 시간여행 전문가라는 발표자의 표현에 많은 공감을 한다. 우리는 정말 쓸데없이 과거에 집착하기도 하고, 일어나지도 않을 미래에 대해 걱정만 하느라 정작 현실에 집중하지 못하고 지낸다.
마음챙김 교육이 어떤 것인지는 모르겠으나 지금 이 순간, 현재에 무게 중심을 두기 위한 연습으로 구성되었을 것으로 짐작된다. 또한 현재에 머물러 있기 위한 명상 등이 포함되지 않았을까? 우리 스스로가 지금, 여기의 주인이 되기 위해서 마음을 잘 챙겨야 할 것이며, 정말 중요한 순간에는 더욱 집중해서 챙겨야 할 것이다. 하지만 중요하지 않은 순간에는 가끔 딴생각도 정신건강에 도움이 될 것이다. 딴생각을 함으로써 새로운 아이디어도 생겨나고 다양한 가능성을 모색할 수도 있기 때문이다.
