폼롤러 많이 쓰시나요?
저렴하고 내구성 갖춘 운동 소도구
폼롤러는 공기(foam)가 들어가 있는 특성으로 셀프 마사지에 가장 많이 활용하고 있습니다. 저는 임상에서 근무할 때 이것을 요통 환자의 초기 서기 균형 잡기 시에도 많이 활용했었습니다. 대부분 환자층이 중년 여성의 경우이지만, 초기 단계에서 약간의 보조적 도움만 준다면 환자는 금방 서기 균형을 잡을 수 있었습니다. 앞뒤 혹은 좌우의 한 면의 불안정성만 제공하기에 초기 균형 잡기 운동에 쓰기엔 참으로 유용한 소도구였습니다. 더군다나 가격도 저렴하니까요. 오늘은 폼롤러에 대해 간단히 소개해보겠습니다.
1. 폼롤러의 종류
폼롤러는 그 딱딱함 정도에 따라 소프트한 성질의 EVA(Ethylene Vinyl Acetate) 재질과 딱딱한 성질의 EPP(Expanded Polypropylene)가 가장 많이 쓰입니다. 국내에선 잘 쓰이지 않지만 가장 부드러운 성질을 지닌 PE(Polyethelene) 성질의 폼롤러도 있습니다.
부드러움의 순서로 본다면
PE > EVA > EPP 순입니다.
물론 그 순서대로 덜 자극적입니다.
폼롤러를 처음 구매하신다면 EVA 재질을 추천드리고, 더욱 큰 자극을 원한다면 EPP 재질의 폼롤러를 추천드립니다. 아직 저는 PE 재질은 사용해 본 적이 없습니다. 사용해 보신 분 있다면 댓글로 그 느낌을 남겨주셔도 좋겠네요. 길이는 보통 30cm 내외에서 90cm까지 필요에 따라 다양합니다. 개인적으로는 90cm 길이의 폼롤러를 별도로 집에 구매하여 쓰고 있습니다. 전체적인 척추 늘임에도 효과적이고 여러 용도로 쓸 수 있습니다. 마사지 효과를 더하기 위해 돌기를 부착한 폼롤러도 있습니다.
다양한 종류의 폼롤러. 출처@REI Expert Adivce 2. 가격
길이와 재질에 따라 다르지만 대락 1~2만 원대에서 구매할 수 있습니다. 병원과 학교에서 여러 브랜들의 폼롤러를 구매해 봤는데 대동소이했습니다. 독일 전문 스포츠 브랜드 폼롤러도 구매해봤지만, 특별히 뭐가 다른 점은 느낄 수 없었습니다. 목적에 맞는 종류를 선택하시면 그중 저렴한 제품을 사는 것이 현명한 구매 방법이 될 것입니다. 대부분 중국을 통한 주문자 생산 표시 형태로 알고 있습니다.
3. 용도
정말 다양하게 쓸 수 있습니다.
자가 근육 마사지부터 스트레칭, 근력 운동, 균형 운동까지, 목적에 따라 얼마든지 활용할 수 있습니다. 간단한 리플릿을 첨부합니다.
제가 특히 좋아하는 폼롤러 운동은 척추 폄, 그중에서 등뼈 폄 스트레칭입니다. 등은 구조적 특성상 앞으로 구부러지며 신체 중심 조절을 합니다. 체중심이 앞으로 쏠린다 싶으면 허리나 목으로 폄 동작을 해서 그 균형을 체중심 선에 다시 되돌려 놓고요.
폼롤러를 활용한 전신 근육 이완. 출처 @ pinterest 스트레칭에 대한 보다 자세한 정보는 아래 사이트에 잘 나와있습니다.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foam-rolling-how-to
4. 효과
개인적으로 가장 큰 효과는 자가 근육이완이라고 생각합니다. 우리 근육에서 발생하는 문제는 개인의 자세적 특성에 의해 대개 한쪽은 과긴장되고 반대쪽은 약해지는 상황이 연출되기에 일어납니다. 과긴장된 부분이 손이 잘 닿는 부분이라면 문제는 쉽게 해결될 수 있지만, 그렇지 않다면 통증은 만성화됩니다. 특히 등과 같은 부분은 다른 누군가가 만져주지 않으면 쉽게 개선되지 않는데 폼롤러는 이럴 때 효과적입니다. 이전에 이러한 내용을 초음파를 통해 연구한 적이 있습니다. 폼롤러 운동 후 근육의 깃각(pennation angle) 변화와 가동성 변화를 살펴본 연구입니다.
이 외에도 여러 효과들이 있습니다. 열심히 근력운동을 한다면 근력 강화가 발생할 것이고, 균형 운동을 한다면 근력 강화가 발생합니다. 다음 시간에는 폼롤러 운동의 효과를 메타 분석한 논문을 통해 가장 신뢰할 수 있는 폼롤러의 효과를 살펴보겠습니다. 메타분석은 하나의 주제에 대해 키워드로 관련된 전체 논문을 모은 후에 가장 합리적이고 타당한 결론을 이끌어내는 연구 기법입니다. 메타 분석 연구를 읽으면 편향적이지 않은 가장 신뢰할 수 있는 정보를 얻을 수 있습니다.
