혈당에 문제 있는 사람이 맥모닝 먹는 법
인슐린저항성
“자기야, 나 배고파”
“방금 저녁 먹었는데?”
“무슨 소리야, 당신은 밥 푸짐한 한 그릇에 부대찌개 맛있게 먹었으니 그렇지.”
“난, 고작 양배추 볶음에 삶은 계란 두 개 먹었잖아. “
“응 그렇지. 맞아. 얼마나 배고플 거야. 체다치즈 가져다줄까? “
“아냐. 됐어.”
[꼬르르르르르르르르]
나의 뱃속에서 요동치는 꼬르륵 소리는 23년 결혼생활 중 들어보지 못한 아주 기괴한 소리다.
난 배고플 시간 없이 항상 배가 차 있었고. 누워있었다. 그것이 나에게 어떤 결과가 올지도 모른 채 그렇게 살았다.
“먹고 눕지 마라.”
“알지. 누우면 소 되는 거. 근데 이게 편한데 어떻게 해. “
나는 남편에게 매번 잔소리를 들으면서도 먹으면 누워있었다.
그러던 내가 변화가 온 건. 혈당을 우연히 잰 후였다.
모두들 내 얘기를 하면 말한다.
“나 건강검진에서 정상으로 나와서 괜찮아.”
맞지. 정상. 나도였으니깐. 그래서 그렇게 알고 살았으니깐.
건강검진에서는 보통 공복혈당을 체크해 준다. 100 이하면 정상.
나도 10년 넘게 매 해 건강검진을 했을 때 100 이하여서 정상인줄 알고 살았다.
하지만 그것만 보면 안 된다.
당화혈색소를 봐야 한다.
당화혈색소 정상 범위는 4.0~5.7%
당뇨 전단계는 5.7~6.4%
당뇨진단은 6.5 이상으로 분류된다.
당화혈색소 1% 상승은 혈당이 30mg/dl정도 상승을 의미한다.
난 당화혈색소도 정상이다. 당화혈색소는 내 몸속 혈당을 3개월 평균을 내주는 수치로 아주 중요한 수치이다.
하지만 이 또한 정상이어도 당뇨전단계일 수 있다는 것이다.
그것을 알려주는 신호로는 지방간이 있는지, 콜레스테롤 중성지방수치가 높은지, 목에 쥐젖이 있는지. 여러 증상들로 알 수 있다.
당뇨 전 단계는 당뇨진단을 받기 전 단계라고 알면 되는데 그 시점에서 운동과 식단으로 관리를 잘해야 당뇨로 넘어가지 않는다.
내가 그렇게 알게 된 사건은 지난번 글과 마찬가지로 무언가를 먹으면 식후 당뇨측정을 해서 알게 되었던 것이다.
식사시작시간을 기준으로 2시간 후 혈당을 재서 140 이하가 나와야 정상이다.
하지만 그렇지 않다면 의심해 봐야 한다.
그리고 어떤 음식을 먹어도 사람마다 반응하는 인슐린 수치가 달라서 개개인의 맞는 음식을 잘 찾아야 한다.
나는 탄수화물과 당을 아예 끊고 산지 두 달 되어간다.
탄수화물이 조금만 몸속에 들어가도 혈당 수치가 200을 치솟는다.
혹시라도 음료수를 마신다면 상상하기 싫은 수치가 나온다.
하지만 내가 포기 못하는 음식 한 가지가 있다.
맥도널드 맥모닝.
아침 10시 30분까지만 주문할 수 있는 맥모닝은 아메리카노와 참 잘 맞고 그걸 먹을 땐 행복하다.
이 행복함을 혈당다이어트 하는 한 달 내내 끊고 살았다.
하지만 재미가 없다.
인생이 재미가 없는 상태로 혈당 체크하는 삶이라니..
그래서 알게 된 내가 맥모닝을 먹을 수 있는 법을 찾았다.
아침에 세수를 하고 워치를 손목에 찬다.
운동화를 신고 집에서 2km 떨어진 맥도널드를 걸어간다.
워치에 나오는 내 심박수가 120이 되도록 유지하면서 빠른 걸음으로 숨이 약간 차게 걷는다.
그게 바로 M2 zone
M1 zone부터 M5 zone까지 있는데 M2 zone은 체지방을 빼주는 구간이다.
M1 zone (회복존) - 최대심박수 50% - 피로회복용
M2 zone (지방연소존) - 최대심박수 60~70% - 지방중심으로 효율적으로 연소
M3 zone (유산소지구력존) - 최대심박수 70~80% - 지방 + 탄수화물 연소
M4 zone (고강도존) - 최대심박수 80~90% - 탄수화물 연소
M5 zone (최대심박존) - 최대심박수 90~100% - 스트레스 코로티솔분비(체지방사용 없음)
혈당 급등 없이 꾸준히 떨어뜨리고 지방 연소를 효율을 높이고, 인슐린저항성을 개선하려면 M2 zone으로 걸어야 한다.
혹시라도 정말 쎄게 달리는 것이 다이어트라고 생각하고 M5 zone으로 달린다면 우리 몸은 스트레스를 받아 코르티솔이 분비되어 오히려 몸에서 포도당을 내보내어 혈당이 급상승한다.
그래서 나는 아침부터 M2 zone을 유지한 채 30분을 걸려 맥도널드로 달려간다.
그리고 커피와 맥모닝으로 창가에 앉아 즐긴다.
20분 동안 행복함과 즐거움을 먹은 나는 바로 다시 일어나 걸어온 길을 다시 M2 zone으로 30분을 걸어온다.
그리고 식후 2시간 혈당을 재면 127. 정상이다.
아침에 탄수화물을 먹으면 안 된다.
튀긴 거 먹으면 안 된다.
정말 많은 내용을 읽고 메모했다.
하지만, 정말 내가 이거 아니면 안 된다. 싶으면 운동과 함께 소량을 섭취하면 가능해진다.
이렇게 공부하고도 실수하고 혈당이 올라가는 일이 종종 있다.
나는 과일을 정말 좋아하는데 과일은 괜찮아. 신이 준 선물이라며.
이런 말도 안 되는 말로 합리화했던 지난날을 반성한다.
과일의 당은 말 그대로 단순당이기에 사과도 1/8만 허락한다.
남편에게는 “나만 안되는 거야. 당신은 괜찮아. 난 인슐린저항성이라서 그래.”
라고 말해도 남편은 “아냐 아냐, 안 먹을래”
우리 가족은 모두 혈당관리 중이 되어버렸다.
이러고 며칠 전 샤브샤브 뷔페에 다녀와 혈당 잰 사건은 다음에 말을 해야 할 것 같다.
양배추볶음 먹고 하루에 쓸 수 있는 나의 기력은 한정되어 있기에…..
