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Nov 03. 2022
[삶은 책] 지금 당장, 삶이 더 편안해지는 법
당신은 무엇을 위해 삶을 살고 있나요?
*이 콘텐츠는 타라 브랙(Tara Brach)의 책 『받아들임』 을 요약한 글입니다.
사람들이 자기혐오에 빠지는 이유
많은 현대인들이 지금이 아닌 미래에 초점을 두고 내 삶을 관리하고 대비하는 일에 중요도를 둔다. 왜냐하면 지금 자신의 모습은 무가치하다고 생각하기 때문이다. 그래서 끊임없이 자기개선 프로젝트에 착수한다. 완벽한 몸과 용모에 대한 대중매체의 기준을 만족시키려고 다이어트를 하고 직장에서는 더 좋은 직위를 얻기 위해 자신을 밀어붙인다. 우리 자신을 이상적인 모습과 비교하며 그 차이를 줄이려고 애쓴다. 그러면서 다른 사람들과 자신을 항상 비교하며 자신에게 최악의 비평가가 된다.
만약 우리가 일을 하고 미래를 준비하는 행동을 멈춘다면 사람들은 무가치하다는 참을 수 없는 느낌에 빠져들 것이다. 그래서 계속 일을 하고 바쁜 상태를 유지한다. 사회적으로 용인된 고통 회피 방법이기 때문이다. 하지만 이 모든 전략들은 사실 무가치함의 트랜스를 지속시키는 불안정감을 강화할 뿐이다. 우리가 느끼는 불완전함은 우리 개인의 문제가 아니며 존재의 자연스러운 부분이다.
그렇다면 어떻게 자신과의 전쟁을 멈출 수 있을까? 순간순간의 경험을 깨어있음과 배려로 감싸 안아 자신과 삶에 관한 모든 것을 절대적으로 수용하는 일에서부터 시작해야 한다. 이는 어느 순간에든 우리 몸과 마음 안에서 일어나고 있는 것을 통제하거나 판단하거나 회피하지 않고 의식한다는 의미다. 저항 없이 슬픔과 고통을 느끼는 것을 의미한다. 누군가 혹은 무언가에 대해 바람이나 싫어함을 느끼되, 그 느낌이나 그에 따른 행동에 대해 자기 자신을 판단하지 않는 것이다. 내면에서 일어나고 있는 것을 분명히 인식하고 본 것을 열린 마음과 친절함과 사랑의 마음으로 바라보는 것, '근본적 수용'을 해야 한다.
근본적 수용을 하는 두 가지 방법
우리가 순간의 경험에 관심을 기울이며 자신의 고통이나 욕구를 부드럽게 감싸 안을 때 근본적 수용이 펼쳐지기 시작한다. 근본적 수용을 하는 방법은 두 가지, 1) 명확히 보기(마음챙김) 2) 자비로 감싸 안기이다.
첫번째 방법은 명확히 보기, 이를 불교 수행 용어로는 마음챙김(mindfulness)이라고도 부른다. 이는 순간순간 경험에서 일어나고 있는 것을 정확하게 알아차리는 의식이다. 예를 들어 두려움을 마음챙김할 때 질주하는 생각과 긴장되어 떨리는 몸과 도망가고 싶다는 욕구를 의식한다. 그리고 자신의 경험을 어떤 방식으로 조절하려 하거나 없애버리려 하지 않으면서 이 모든 것을 의식한다. 경험을 간섭하지 않기 때문에 마음챙김은 삶을 '있는 그대로' 보게 한다.
마음챙김 수행법(위빠사나)
1. 또렷한 의식으로 자리에 앉는다.
2. 눈을 감고 손은 편안하게 힘을 빼고 내려놓는다.
3. 몸을 머리끝에서 발끝까지 마음의 눈으로 천천히 살펴보고, 긴장된 부분이 있다면 부드럽게 풀어준다.
4. 심호흡을 몇 차례 한 다음 자연스럽게 호흡한다. 콧구멍 위주, 인중 근처, 가슴의 움직임 등 호흡이 가장 뚜렷하게 느껴지는 한 곳을 정해 호흡 감각에 주의를 둔다.
5. 마음 속에 떠오르는 생각들을 쫓아내지 말고 생각이 떠오르는 걸 가만히 알아차린다. 그런 다음 어떤 판단도 하지 말고 곧바로 호흡으로 돌아온다.
6. 만약 어떤 특정한 감각이 계속 신경쓰인다면 호흡 대신 이 감각을 마음챙김의 주요 대상으로 삼는다. 따뜻함이나 차가움 따끔거림, 쑤심, 비틀림, 찌름, 떨림을 느낄 수도 있다. 그 감각에 온전히 주의를 기울이면 더 강해지는가, 사라지는가? 그것들이 어떻게 변하는지 알아차려본다. 유사한 방식으로 두려움, 행복, 슬픔 등 강한 감정을 마음챙김할 수도 있다. 또렷이 깨어서 부드럽게 경험을 바라본다.
7. 감각(감정)이 누그러지면 주의를 다시 호흡으로 돌린다.
마음챙김 훈련은 우리 경험에 주의를 기울이는 행위를 통해서 일상생활을 할 때 지나가는 경험에 대해 명료하고 부드럽게 관계 맺는 능력이 길러지게 한다.
마음챙김의 한 도구가 질문하기이다. 우리는 스스로 자신의 경험에 관해 질문할 때 주의가 동원된다. 머리 끝에서 발끝까지 자신의 몸을 마음의 눈으로 훑어 내려가면서 무엇이 느껴지는지 알아차린다. "무슨 일이 일어나고 있지?" "무엇이 내 주의를 원하지?" "무엇이 수용을 요쳥하고 있지?" 우리 소리에 주의를 집중한다. 포인트는 분석적 파헤침이 아니라 즉각적인 느낌과 감각에 초점을 맞추는 것이다.
마음챙김의 두 번째 도구는 감정에 이름 붙이기이다. 이는 배려와 너그러움을 가지고 사고, 감정, 감각의 흐름을 알아차리도록 도와준다. 예를 들어 두려움이라는 감정이 든다면 "두려움"이라고 한 다음 "판단. 판단" 하면서 이름 붙이기를 계속한다. 불안이 여전히 존재할 수 있지만 주목하기를 통해 키워진 배려와 각성은 나를 더 편안하게 느끼게 해준다.
이름 붙이기 방법
1. 편안히 앉아서 눈을 감고 몇 차례 심호흡을 한다. 당신이 고심하고 있는 상황이나 쟁점에 대해 스스로에게 물어보자. "나는 이것을 어떻게 느끼고 있나?" 그러고 나서 당신의 몸을 고요히 바라보라. 특히 몸과 가슴, 배에 주의를 기울여보라. 뜨거움이 느껴지는가?
2. 경험을 한 단어로 표현해보자. 슬픔, 초조함, 불안, 두려움? 무엇이든 좋다. 그말을 부드럽게 반복해보자. 중요한 것은 그 순간에 실제로 느껴지는 것에 주의를 유지하는 것이다.
3. 경험에 이름을 붙인 뒤 "이 단어가 내가 느끼고 있는 것을 제대로 표현하고 있나?" 계속 되풀이해보자. 당신이 경험하는 것에 마음속으로 이름을 붙이며, 그것이 정확한지 확인하기 위해 몸의 느낌에 주의를 기울여라.
4. 마음 속 떠오르는 여러가지 느낌에 모두 "예스"라고 말하라. 고통스러운 상황이 떠올라 두렵거나 화가 나면서 "노"의 파도가 몰려와도 괜찮다. 이런 모든 반응을 더욱 폭넓은 "예스"로 받아들여라. 고통에도 "예스", 그 고통이 사라지길 원하는 마음에도 "예스", 어떤 생각이든 느낌이든 모두 "예스"라고 말하라.
5. 그 말을 할 때 느낌에 주의를 기울여보라. 앞으로 사는 동안 어쩔 수 없이 고난과 슬픔을 겪더라도 모두 "예스"라고 받아들일 수 있다면, 당신의 경험은 어떻게 변해있을까?
6. 이제 모든 생각을 내려놓고 편안하면서 또렷한 의식으로 깨어있으라.
질문하기와 이름 붙이기는 실제로 우리가 고통받고 있다는 사실에 깨어있게 하는 방법이다. 고통받고 있다는 사실을 깨닫게 되면 자유로워진다. 자기판단은 서서히 줄어들고 자신을 친절로 대할 수 있게 된다. 우리가 친구를 대하듯 자기 자신을 조건 없는 친절로 대할 수 있을 때, 우리는 고통을 부정하는 것을 멈추게 된다.
근본적 수용을 하는 두번째 방법은 '자비로 감싸안기'이다. 이는 우리가 지각한 것과 부드럽고 호의적인 방식으로 관계하는 능력을 말한다. 자비는 우리의 경험을 존중하며 이 순간의 삶과 있는 그대로 친해지게 한다.
삶을 사는 유일한 방법은 매 순간을 반복될 수 없는 기적으로 수용하는 것이다.
-스톰 제임스
근본적 수용의 두 가지 방법인 명확히 보기와 자비로 감싸안기는 우리가 트랜스에서 자유로워지는 데 반드시 필요하다. 우리가 매 순간을 있는 그대로 경험하도록 돕는다. 이럴 때 뭔가 변화가 일어나기 시작한다. 더 자유롭다고 느끼고, 선택의 폭이 열리고, 우리가 얼마나 앞으로 나아가고 싶어 하는지 더 분명하게 보게 된다.
근본적 수용에 대한 가장 큰 오해는 자신을 있는 그대로 그냥 수용하면 변화와 성장의 동기를 잃을 거라는 생각이다. 그러나 심리학자 칼 로저스는 "신기한 역설은 내가 나 자신을 있는 그대로 수용할 때, 내가 변화할 수 있다는 것이다."라고 얘기한다. 근본적 수용을 통해 우리의 능력과 한계에 명확하고 친절한 주의를 기울일 수 있다.
