효율적으로 먹기, 전략적 식사

평단지기 독서 3021일, 정희원『느리게 나이 드는 습관』

by 와이작가 이윤정

Jul 21. 2025

2025년 『평단지기 독서법』열다섯 번째 선정한 책은 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의『느리게 나이 드는 습관』으로 정했습니다.

PART 2 효율적으로 먹기 : 내가 먹는 것이 나를 만든다, 이제 양보다 질로 승부하라

세 끼의 진실_전략적으로 식사하라

나의 하루 세끼는? | 먹는 것만 바꿔도 삶이 달라진다

동화적 식사와 이화적 식사_식사의 목표를 설정하라

목표에 맞는 식단을 선택한다

3021_%EB%8F%99%ED%99%94%EC%A0%81_%EC%8B%9D%EC%82%AC_.jpg?type=w773

먹는 것만 바꿔도삶이 달라진다.같은 열량의 식사를 하더라도 어떤 것을 먹는지, 언제 먹는지, 누가 먹는지 등에 따라 다른 결과를 가져온다.
<느리게 나이드는 습관>, 정희원

50대 여성이 다음과 같은 식습관으로 자기 관리를 철저히 하고 있다고 생각했습니다.

아침 : 우유ㆍ바나나ㆍ블루베리 셰이크, 요거트와 유기농 시리얼, 커피

점심 : 약속이 많아 주로 외식을 하고 있음. 레스토랑에서 식사가 잦음.

저녁 : 탄수화물을 줄이기 위해 고기 위주로 식사, 와인 3~4잔

자기 전 : 과일 조금

그런데 결과는 간수치도 높고 당화 혈색소도 높고, 고지혈증도 높아졌다고 합니다. 아침엔 정제된 음식을 피하고, 자기 전에는 과일을 먹지 않아야 하고, 와인량도 높다고 설명합니다.

목표에 맞는식단을 선택한다.
동화적 식사와 이화적 식사 • 식사의 목표를 설정하라 • <느리게 나이드는 습관>, 정희원

목표에 맞게 식단을 선택해야 합니다.

1) 체중 감량·지방 감소 : 이화적 식단 (Catabolic Diet)

저탄수화물: 채소, 견과류, 콩 위주. 단순당 제한.

고단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취. 근육 유지, 포만감↑

적당한 지방: 아보카도, 올리브오일 등 건강한 지방 섭취

포인트: 탄수화물 흡수 속도 ↓, 포만감 지속, 열량 ↓

추천 병행: 단순당 제한 + 3차원 절식 원리 활용

2) 체지방 감소 + 근육 증가 : 체성분 전환 식단 (Recomposition Diet)

균형 비율: 탄수화물:단백질:지방 = 4:3:3

고단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g, 근손실 방지

복합 탄수화물 위주: 통곡물, 콩 등 혈당 안정 식품

건강한 지방: 지방 섭취도 칼로리의 30%

포인트: 근력운동 + 유산소 병행 필수

식사 분할: 하루 여러 번, 혈당 변동 최소화

3) 체중 증가·근육 증가 : 동화적 식단 (Anabolic Diet)

고탄수화물: 흰쌀, 빵, 과일 등 소화 쉬운 단순당도 OK

고단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g, 소화 잘되는 단백질 위주

지방 제한 없음: 오히려 포만감 높은 고지방 식품은 제한

포인트: 식욕 자극 + 열량 ↑ + 근육 합성

보충제 활용: 식사 간 간편식·영양 음료 적극 활용

나이가 들수록 동화적 식단으로 옮겨 가야한데요. 젊었을 때야 체중 감소하려고 애써 노력하지만, 나이 들면 체중이 저절로 빠져버리는 경우가 많았습니다. 60-70대가 되면 소화력이 떨어지므로 오히려 흰쌀 밥과 빵이 유리할 수 있다고 하네요. 나이에 따라, 체중을 늘릴 지, 감량할지, 지방을 줄일 지, 근육을 증가시킬 것인지 잘 판단해서 식습관 조절이 필요해 보입니다.