효율적으로 먹기! 3차원 절식 3단계 + 잠의 중요성
평단지기 독서 3022일차, 정희원 『느리게 나이 드는 습관』
250721 내 몸에 맞는 열량 섭취하고, 먹는 순서 바꿔보기
오늘은 생각지도 않았던 일이 일어날 것 같아요!
글쓰기 3단계
1단계. 특별한 걸 써야 한다는 고정관념을 걷어내라.
2단계. 쓰는 시간을 정하라.
3단계. 내 삶의 루틴에 맞는 글쓰기 루틴을 만들어라.
- 와이작가 이윤정 -
2025년 『평단지기 독서법』열다섯 번째 선정한 책은 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의『느리게 나이 드는 습관』으로 정했습니다. PART 2 효율적으로 먹기, 3차원 절식 3단계에 대해 소개합니다.
3차원 절식 3단계
1단계, 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라
2단계. 먹는 시간을 제한하라 - 통상적으로 12시간 속 비우기, 시간제한 다이어트 16/8
3단계. 내몸에 맞는 열량을 섭취하라
정희원 『느리게 나이 드는 습관』, 한빛라이프 평단지기 독서 2025년 -15차 - 6일 (25.7.21) 3022회차
노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는 단순당과 정제 곡물의 최소화였습니다
1) 단순 정제당 양 절반으로 줄이기
2) 먹는 순서 바꾸기 식이 섬유 → 고기, 생선 등 단백질 → 탄수화물
이것만 지켜도 느리게 나이들 수 있다고 합니다. 요즘은 야채 먼저 먹고, 밥을 나중에 먹는 습관이 생기긴 했어요. 밥순이, 빵돌이에게는 고난의 식단입니다. ㅎㅎ
2단계는 먹는 시간을 제한하는 건데요. 금식시간이 길어져 자가 포식 같은 기전이 활성화 되면서 세포 내에 쌓인 잘 못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 된답니다. 단백항상성으로 노화 기전을 개선할 수 있다고 해요. 통상적으로 최소 12시간 속을 비워야 한다고 합니다.
제 경우에는 체성분 전환 식단이 필요해서 체지방 줄이고 근육량을 늘려가는 경우에 해당되었습니다. 16/8시간 제한 다이어트를 시도한다면 아침만 살짝 수정해 보라고 합니다. MCT 오일이나 올리브오일을 식물성 단백질 20~330g과 섞어 셰이크로 마셔보라고 합네요. 여기에 크레아틴 보충제 3~5g 추가하면 근육 생성도 올려준답니다.
이 경우도 맞지 않은 사람이 있다는 것! 당뇨병 심하거나, 비만 심하거나, 근력 운동 한 적 없는 사람들은 세 끼 잘 챙겨 먹어야 요요 현상을 방지할 수 있다고 설명합니다.
3단계는 내 몸에 맞는 열량 섭취하는 게 중요하다는 것!
* 기초대사량(kcal)
남성 : 88.362 + (13.397 × 몸무게kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성 : 447.593 + (9.247 × 몸무게kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
예) 체중 55kg, 키 157cm인 50세 여성의 기초대사량을 계산하면 1,226kcal가 된다.
447.593 + (9.247 × 55kg) + (3.098 × 157cm) - (4.330 × 50)
= 447.593 + 508.585 + 486.386 – 216.5
= 1,226(kcal)
여기에 활동량을 곱합니다.
사례의 체중 55kg, 키 157cm인 50세 여성이
조깅을 주 3회 땀이 날 때까지 30~40분 하는 경우라면
일일 에너지 소비량은 1,226kcal(기초대사량)×1.55로 1,900kcal가 되고,
여기에 20%를 뺀 1,520kcal를 섭취하면 된다.
만약 근력 운동을 매일 하면서 체성분을 지방에서 근육으로 바꿀 요량이라면
1,266kcal(기초대사량)에 1.725를 곱한 2,180kcal를 섭취해야 하는 것이다.
많이 먹어야 하네요.
미국인 기준으로도 1주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 감량할 것을 권고한다. 체구를 고려한다면, 우리나라 사람은 1개월에 1~2kg의 속도를 넘지 않는 것이 안전하다고 합니다.
몸무게는 숫자에 불과합니다. 건강하게 느리게 나이드는 습관이 필요합니다. 자기 몸은 자기가 가장 잘 알 수 있습니다.
\오늘 기사 보다가 재밌는 기사가 있어 공유합니다.
잠을 잘 자면 스트레스가 줄어 비만도 줄어든데요.
(기사에서 제품 광고 냄새가 납니다만, ^^ 걸러서 읽어보셔요.)
"숙면은 내 생산성 향상에서 가장 중요한 신체적 요소."(샘 올트먼 오픈AI 최고경영자(CEO))
"덜 자려고 해봤지만 일이 잘 안 된다. 이제 하루에 6시간 잔다."(일론 머스크 테슬라 CEO)
https://www.mk.co.kr/news/business/11372611
2025 대한민국 수면 리포트 & 슬립테크 산업 요약
[에이슬립] 대한민국 수면 리포트 2025
평균 수면 시간: 5시간 59분
수면 효율: 85%
권장 수면시간(7~9시간)에 1시간 이상 부족 → 건강과 집중력에 큰 영향
슬립테크 주요 기술과 제품들
① 진단 기술
삼성 갤럭시 워치 & 링 렘수면, 혈중 산소포화도, 뒤척임, 혈관 스트레스 측정 취침 시간 가이드 제공
에이슬립 앱 ‘슬립루틴’: 스마트폰으로 호흡 소리 분석 ‘앱노트랙’: 수면무호흡증 검사 (병원 검사와 90% 이상 일치, 3만~5만원에 가능)
② 숙면 유도 기술
경동나비엔 ‘숙면 매트’: 수면 단계에 따라 온도 자동 조절
텐마인즈 ‘AI 모션필로우’: 코골이 감지 → 베개 높이 조절
바디프랜드 ‘라클라우드 헬스모션’: 상·하체 각도 조절 침대
삼성 에어컨 ‘굿슬립 모드’: 수면 감지 → 자동 냉방 조절
왜 수면이 중요한가요?
수면 부족은 집중력 저하, 우울감, 비만, 면역력 저하로 이어집니다.
이제 수면은 선택이 아니라, 삶의 질을 지키는 핵심 루틴이에요.
책으로 여는 두번 째 삶, 파이어북
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파이어족 책 쓰기 코치 와이작가 이윤정
3000일+ 꾸준한 독서, 365독 글쓰기 노하우
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