다이어트식단 보다 중요한 것은
간헐적단식 방법 및 효과
안녕하세요. 최연승입니다.
다이어트에서 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 바로 어떻게 먹느냐입니다.
단순히 먹는 시간을 조정하는 것만으로도 체중감량에 도움을 받을 수 있다는 사실 알고 계셨나요?
오늘은 언제 먹으면 좋은지에 대해서 최근 연구들을 바탕으로 이야기를 해보도록 하겠습니다.
"Timing of energy intake during weight loss therapy predicts weight loss success" published in the International Journal of Obesity in 2019.
이 연구에서는 가장 큰 식사 the largest meal이라는 개념이 나오는데요.
가장 많은 칼로리를 포함하는 식사를 말합니다. 인체에 가장 많은 영양을 공급하는 식사라고 볼 수 있는데. 그냥 쉽게 말해 하루 중 언제 가장 많이 먹느냐 하는 이야기입니다. 우리는 이걸 메인식사라고 편의상 불러보도록 하겠습니다.
2019년에 발표한 연구에 따르면 오후 3시를 기준으로 오후 3시 이전에 메인식사를 한 경우가 3시 이후 식사를 한 경우보다 체중 감량에 효과적이라고 합니다.
"Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner" published in the International Journal of Obesity in 2018.
이것도 비슷한 연구인데요.
아침-저녁 식사 비교 연구입니다. 아침식사를 저녁보다 많이 먹는 경우가 저녁을 아침보다 많이 먹는 경우보다 체중 감량에 좋다는 연구입니다. 이 연구에서는 하루 총 칼로리 섭취는 동일하게 유지하였음에도 단지 먹는 시간의 차이 만으로도 체중 변화에 영향을 준다는 점이 상당히 흥미로운 점입니다.
물론 여기에 더해 저녁 식사를 더 많이 하는 경우라면 보통은 술 한잔 하면서 식사량 자체도 더 제어가 어려워진다는 문제가 끼어들어 보다 더 체중 조절에 어려움을 겪게 되는 것이고요. 때문에 저녁 식사를 간소화하는 것이 식이조절에서 상당히 중요한 포인트가 된다고 볼 수 있겠네요.
두가지 연구 결과를 요약하면 아침이나 점심에 든든하게 먹되 저녁식사는 간편하게 하는 것이 좋다는 것이고 보통 오후 6~7시 정도 이후에 아예 안먹는 방법과도 유사점이 있습니다.
"Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial" published in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism in 2019.
세번째 연구는 간헐적단식과 관련이 있는 연구내용입니다.
간헐적단식에서 이야기 하는 개념 가운데 하나로
eating window(식사의 창문)가 있습니다.
이는 하루 중에 식사를 할 수 있는 시간입니다. 만약 8시간의 창이 있다면 하루 중 8시간 동안 먹을 수 있고 나머지 16시간은 수분섭취를 제외한 칼로리 섭취를 제한하는 개념입니다.
먹는 시간대를 고정시킴으로써 보다 효율적으로 식단 조절을 할 수 있도록 하고 나아가 칼로리 카운팅 없이도 섭취를 자연스럽게 제한하는데 주요 목적이 있는 개념입니다.
사람마다 식사의 창문 크기는 각기 다를 것입니다.
어떤 사람이 만약에 아침 7시에 먹고 점심 1시에 먹고 저녁 6시에 먹고 저녁 10시에 마지막으로 간식을 먹었다면
아침9시~오후10시까지 총 13시간의 창문 크기를 갖게 됩니다.
어떤 사람이 아점으로 오전 11시에 먹고 오후 3시에 간단한 간식 오후 6시에 저녁을 먹고 그 이후로는 공복을 유지한다면 7시간의 창문 크기를 갖게 되죠.
그렇다면 이러한 창문 개념으로 봤을때 어느 식사창문이 다이어트에 도움이 될까요?
연구에 따르면 narrow frame(좁은 창)이 보다 효율적이라고 합니다.
2019년의 연구에서는 식사 창이 12시간과 15시간을 비교한 결과 12시간이 보다 체중 감량에 효율적이라는 것이죠. 12시간이면 오전 8시부터 오후8시 정도 기간이라고 보시면 됩니다.
간헐적 단식에서는 주로 8/16 이라는 법칙을 사용하고 있는데 바로 이 시간의 창 개념과 관련이 되어있는 것입니다. 하루중 8시간 동안은 식사를 할 수 있고 나머지 16시간은 물 이외의 섭취를 배제해 공복을 유지하는 방법이죠.
아무튼 이러한 개념에서 봤을때
식사 시간이 불규칙하고 아무때나 배가 고플때 먹는다는 것이 다이어트에 얼마나 불리한지 상상하실 수 있을겁니다.
다이어트 한다고 굶고 참고 참다가 식욕이 터져서 늦은 시간에 먹게 되고 하는 방식은 앞서 설명드린 식사 타이밍에 완벽하게 반대된다는 걸 아시겠나요?
실생활에 적용할 수 있는 방식으로 정리하며 마무리해봅니다.
식사 시간은 가급적이면 규칙적으로 한다. 수면, 기상 시간도 마찬가지.
식사가 가능한 시간대는 오전 8시부터 오후 8시까지로 제한하고 그 외 시간에는 수분 섭취만 한다.
아침 점심은 가급적 든든하게 먹고 저녁은 가벼이 한다. 특히 오후 3시 이후로는 많이 먹지 않는다.
저녁 음주가 잦다면 횟수와 주량을 점차적으로 줄인다.
관련 연구
"Timing of energy intake during weight loss therapy predicts weight loss success" published in the International Journal of Obesity in 2019.
"Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner" published in the International Journal of Obesity in 2018.
"Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial" published in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism in 2019.
https://www.baekrokdam.com/diet
