지중해식 식단
당뇨병의 자기 관리
1. 당뇨병을 예방하고 당뇨를 관리하는데 효과적인 식사법은 어떤 것이 있을까요? 한국의 2025 당뇨병 진료 가이드라인과 미국당뇨병학회(ADA)의 영양 요법 권고안을 토대로, 전문가들이 추천하는 주요 식사법들을 살펴보겠습니다. 첫 번째 순서는 지중해식 식사법입니다.
2. 지중해식 식사법은 개발된 식사 법 중 연구가 가장 많이 되었고, 효과 또한 입증된 대표적인 건강식이라고 할 수 있습니다. 연구에서 지중해식 식사법은 당뇨병의 발병률을 30% 낮추고 (The PREDIMED trial) 당화혈색소를 0.3% 감소시키며, 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 질환 발생 위험을 줄여 준다는 결과를 보였습니다.
3. 지중해식 식사법은 그리스와 이탈리아 남부의 전통적인 식사 스타일에서 유래합니다. 지중해 연안은 여름과 겨울의 날씨가 극단적으로 다릅니다. 여름은 뜨겁고 건조하며, 겨울은 온화하고 습합니다. 여름엔 강수량이 부족하니 초원이 형성되기 어려웠습니다. 그 결과 목축업이 발달하지 못해 고기와 우유가 귀했습니다.
4. 물이 부족한 척박한 땅이니 뿌리가 깊은 올리브나무와 포도나무 같은 작물을 재배했습니다. 대신 강렬한 햇빛 덕분에 과일은 당도가 높고 채소는 풍미가 좋았습니다. 육류는 얻기 어려웠지만 바다가 인접하니 생선과 해산물은 쉽게 얻을 수 있었습니다. 여름과 달리 겨울에 강수량이 풍부해서 겨울철과 이른 봄철에 잘 자라는 밀과 보리 등의 곡물이 주요 먹거리가 되었습니다. 수확한 작물을 장기간 보관하기 위해서는 정제하지 않고 그대로 먹는 것이 유리했습니다.
5. 그래서 지중해식 식단은 1) 정제되지 않은 통곡물과 맛있게 자란 채소가 포함된 2) 붉은 육류 대신 생선과 해산물이 3) 우유가 부족하니 버터 대신 올리브 오일을 4) 과일이 워낙 당도가 높으니 설탕이나 꿀은 잘 쓰이지 않은 특징을 보이게 되었습니다.
6. 지중해식 식단이 주목받기 시작한 것은 1950년대부터입니다. 콜레스테롤을 적게 먹자고 주장했던 안셀 키스 박사가 그리스의 크레타 섬 주민들과 이탈리아 남부 주민들의 심장병 발병률과 사망률이 서구 국가보다 낮다는 사실에 주목했기 때문입니다. 그는 7개국 연구에서 '지중해 사람들은 미국인보다 지방을 훨씬 많이 먹음에도' 심장병 사망률이 낮은 까닭이 붉은 고기의 포화지방 대신 올리브 오일의 불포화지방산을 먹기 때문이라고 주장했습니다.
7. 이후 지중해식 식단은 단순히 심장병에 좋은 식사법에 그치지 않고 당뇨병을 예방하고 혈당의 관리에 도움이 되며 노화 방지와 체중감량에도 효과적이라는 연구 결과가 이어지며 명실상부한 대표적인 건강식단이 됩니다.
8. 당뇨병 관리에 있어 지중해식 식단이 어떠한 장점을 가지게 되는지 하나씩 살펴보겠습니다.
9. 첫 번째로 통밀이나 보리 등 정제되지 않은 통곡물은 소화가 천천히 되어 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다. (GI지수가 낮습니다) 껍질 등에 포함된 식이 섬유는 LDL을 낮추는데 기여하여 심혈관 질환 위험을 감소시키고, 장내 염증을 줄여주는 역할을 합니다
쿠스쿠스 샐러드10. 두 번째로, 나쁜 지방 대신 좋은 지방을 먹는 것이 중요합니다. 지중해식 식단에는 붉은색 육류가 적으므로 포화지방은 덜 먹고, 대신 부족한 지방을 올리브 오일로 충당합니다. 올리브 오일은 단일 불포화지방산(올레산)으로서 간의 LDL 수용체 기능을 활성화해 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다 (불포화지방산으로 활성화된 간 수용체는 고생한 LDL 콜레스테롤을 빨리 퇴근시킵니다)
11. 단일 불포화지방이 풍부한 식사는 공복혈당을 감소시키는 효과도 확인되었습니다. 반대로 포화지방 섭취가 많아지면 당뇨병 위험은 높아졌습니다. 단일 불포화지방산, 올리브 유는 지중해 식단의 상징적이면서도 핵심적인 음식이라고 해도 과언이 아닙니다.
12. 세 번째로, 붉은색 육류 대신에 오메가-3가 많이 포함된 생선과 기타 해산물을 섭취함으로써 혈관 기능과 염증 반응을 정상화하는데 도움을 주며 인슐린 민감도를 개선시킬 수 있습니다.
13. 네 번째로, 설탕이나 꿀을 식사에 쓰지 않는 방법은 가공된 당분 섭취를 최소화하는 장점이 있습니다. 아시다시피 포도당과 과당과 같은 단순 당은 소화가 매우 빠르기에 식사 후에 혈당을 급격히 올립니다. 치솟은 혈당을 정상화하기 위해 췌장에서는 인슐린이 과도하게 분비됩니다.
14. 지중해식 식단에도 단점은 있습니다. 첫 번째로 아무리 건강한 지방이라도 고열량이라는 사실을 잊어서는 안 된다는 것입니다. 샐러드에 올리브 오일을 너무 많이 뿌리거나, 올리브 오일은 먹는데 다른 포화 지방, 또는 트랜스 지방까지 곁들여 먹으면 체중이 늘어 되려 당뇨 관리에 악영향을 끼치게 됩니다. (견과류와 비슷)
14. 둘째로 붉은 육류와 유제품을 덜 먹기 때문에 칼슘과 철분 섭취가 부족해 질 수 있다는 점입니다. 특히 여성이나 빈혈 위험이 있는 분들은 보충에 각별히 신경을 써야 합니다. 셋째로, 비용과 시간이 많이 듭니다. 지중해식 식단의 핵심이 신선하고 맛있는 통곡물과 제철 채소, 양질의 올리브 오일을 이용한 조리이므로 식재료를 마련하는 데 부담이 될 수 있습니다. 신선한 재료를 준비해 조리하는 것도 만만한 일은 아닙니다.
15. 마지막으로 지중해식 식단에 포함되나 여기서 특별히 언급하지 않은 ‘와인’은 굳이 드시지 않아도 됩니다. 적당한 알코올 섭취 (남성 하루 2잔, 여성 하루 1~1.5잔)가 건강 상 좋은 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있으나 당뇨 가이드라인에서는 가급적 금주를 권장합니다.
