식이 섬유

당뇨병의 자기 관리

1. 섬유질이 음식물과 섞이면 끈끈한 풀과 같이 변해서 이동 속도와 흡수 속도가 느려집니다. 그 결과 식후 혈당이 천천히 올라가고, 췌장에서 인슐린을 덜 분비해도 되니 부담도 줄어듭니다. 엉겨붙은 탓에 평소보다 더 멀리, 소장 하부와 대장까지 다다른 음식물은 GLP-1 분비를 늘려주므로 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에도 이점이 있습니다.

2. 흡수되지 못하는 섬유질은 대장까지 전달되어 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 발효과정을 통해 발생하는 지방산은 장내 유익균의 증식을 돕고 혈당과 지질에도 좋은 영향을 끼칩니다. 잘 알려져 있듯 변비에도 도움이 됩니다.

3. 섬유질은 회장 말단 부위에서 담즙산과도 결합합니다. 섬유질에 의해 잡혀버린 담즙산은 간으로 되돌아가 재활용되지 못하고 (enterohepatic circulation, 장간순환, 원래는 담즙산의 95%가 재활용됨) 대변으로 배출됩니다. 변으로 빠져나간 탓에 담즙산이 부족해지면 간은 혈중 콜레스테롤을 재료로 담즙산을 만들어야 합니다. 재료로 쓰일 LDL 콜레스테롤이 간으로 조기 복귀하게 되고, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하니 심혈관계 질환의 위험성이 줄어듭니다.

4. 섬유질은 가급적으로 보충제보다는 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부한 음식에는 비타민과 미네랄도 다양하게 들어가 있기 때문입니다. 그뿐만이 아닙니다. 식물이 만들어내는 천연 화합물인 식물성 화학물질(phytochemicals : 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드)도 있습니다. 이러한 파이토케미컬은 항산화, 항염증 등의 이점이 있다고 알려져 있습니다.

5. 당뇨환자라고 하여 섬유질을 무조건 더 많이 먹어야 하는 것은 아닙니다. (1,000kcal당 최소 14g) 하지만 하루 50g 이상의 섬유질을 섭취할 때, 당화혈색소(A1C)가 0.3%까지 감소한다는 연구결과는 있습니다. 과량으로 드시면 복부 팽만감이나 설사가 생길 수 있는데, 충분한 물을 함께 마시면 개선됩니다.

6. 섬유질이 많이 포함된 음식은 야채, 콩, 과일과 통곡물 등입니다. 섬유질의 대부분은 식물의 껍질, 씨 등에 있으므로 섭취할 때 참고하시면 좋습니다. 과일과 채소는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋고, 깔끔하게 정제된 흰쌀밥보다는 현미, 보리, 귀리 등 통곡물 형태로 섭취하는 것이 권유되는 까닭입니다.

7. 당뇨환자라면 곡물 섭취량의 절반 이상은 통곡물로 섭취하는 것이 좋습니다. 가공이 되면 될수록 당뇨에는 좋지 않습니다. (통곡물> 정제미> 밀가루, 옥수수가루> 가당 시리얼) 정제되지 않은 통곡물의 섭취는 모든 가이드라인에서 반복되며 강조되는 항목이니 꼭 기억해 두시는 것이 좋겠습니다.

8. 섬유질이 많은 음식 중에 콩이 있습니다. 콩은 혈당지수(GI)가 낮고 섬유질이 많은 음식입니다. 다만 저 탄수화물 식단법에서 다루었듯이 콩은 전분성 채소 (Starchy vegetable)에 속합니다. 과일은 혈당을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다. 비-전분성 채소이면서 섬유질이 많이 포함된 야채는 다음과 같습니다. 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 케일, 시금치

9. 씨앗과 같은 견과류에도 섬유질이 많은데, 건강한 지방도 포함되어 있어 더 좋습니다. 기억을 되살리기 위해 한번 더 복기하자면 지중해식 식단에 주인공 격이었던 올리브 오일은 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부했고, 씨앗에는 오메가-3 등이 포함된 다중 불포화지방산이 풍부했습니다. 단순히 지방을 덜 먹는 방법보다 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 건강에 큰 도움이 됩니다. 우리는 육류에 많은 포화 지방과 가공식품에 많은 트랜스지방을 줄여야 합니다.