멀티비타민. 정말 도움이 되나요?
요즘 건강에 관심이 많아지면서 다들 각종 건강기능식품들을 챙겨 먹는 시대입니다. 오늘은 그중 가장 많이들 복용하고 있는 멀티비타민에 대해 알아보겠습니다.
1. 멀티비타민, 꼭 필요할까요?
미국 질병예방특별위원회(USPSTF)에 따르면, 건강한 성인이 ‘균형 잡힌 식단’을 먹을 경우 멀티비타민을 먹음으로써 얻는 추가적인 건강 효과는 아주 적거나 아예 없다고 합니다. 건강한 식단을 잘 챙겨 먹는다면 멀티비타민을 꼭 먹을 필요는 없다는 것이죠. ‘균형 잡힌 식단’이란, 매일 성인 권장 칼로리만큼 야채, 과일, 잡곡밥, 양질의 단백질 (생선, 콩, 달걀, 닭고기 등)과 지방(식물성 위주)을 섭취하는 것인데요. 지키기 어렵다고 느낄 수 있지만, 야채가 들어간 기본 한식 위주의 집밥 혹은 백반으로 끼니를 챙긴다면 충분히 섭취가 가능합니다.
2. 그냥 보험 들듯이 멀티 비타민 먹으면 안 되나요?
여러 실험 연구에서 증명되었듯, 멀티 비타민 자체는 ‘균형 갖춘 식단’을 대체할 수 없다고 합니다. 멀티 비타민은 식사 후에도 부족할 수 있는 일부 영양소 만을 채우기 위한 목적으로만 사용해야 합니다. 또한 멀티 비타민의 브랜드에 따라 하루 권장량 이상으로 포함되는 경우도 있어, 과다 복용은 오히려 다른 영양소 흡수를 방해시킬 수 있고, 독성을 일으킬 수도 있습니다.
3. 영양제를 꼭 먹어야 사람들도 물론 있어요.
음식만으로 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 사람들의 경우가 그렇습니다.
노인: 비타민 B12 (노화로 인해 흡수 감소), 멀티 비타민
임산부: 엽산 (수정 후 첫 몇 주간 태아의 중추 신경을 형성하는데 필수), 철, 칼슘, 비타민 D
술을 자주 드시는 분들: 비타민 B, C, 칼슘
소화 기관에 질병이 있거나, 설사를 자주 하시는 분: (의사와 상담 후 결정)
다이어트로 식사량을 극도로 제한하시는 분: 멀티 비타민, 칼슘
완전 채식주의자: 비타민 B12
4. 음식보다 영양제로 섭취했을 때 더 좋은 비타민이 있나요?
영양소는 모두 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 엽산과 비타민 D의 경우는 음식보다 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산은 음식에서 흡수가 잘 되지 않고, 비타민 D는 자연음식에 많지 않기 때문입니다. 비타민 D의 경우, 햇빛을 매일 20분만 받아도 체내에서 충분히 합성되니, 야외 활동이 적으신 분들이시거나, 일조량이 적은 겨울에만 영양제를 챙겨 먹으면 좋을 것 같습니다.
미국, USP 마크
한국, 식약처 GMP 마크5. 그러면 어떤 영양제를 골라야 할까요?
비싸다고 해서 다 좋은 것은 절대 아닙니다. 핵심은 라벨에 적힌 양만큼만 영양소가 들어있는지와 그 외 불순물이 없는지를 확인하는 것입니다. 정부 인증마크로 확인할 수 있는데요. 한국은 식약처의 우수건강기능식품제조기준 ‘GMP’ 마크를, 미국은 USP (United States Pharmacopeia) 마크가 있는 제품을 구입하시면 저렴하고 믿을 만한 영양제를 고를 수 있답니다!
우리 몸에 비타민은 꼭 필요합니다. 다만 멀티비타민을 지나치게 과신하는 것보다는, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 나에게 부족하기 쉬운 한 두 가지 영양소를 개별적으로 보충해 보는 건 어떨까요?
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참고자료:
1. Boston 677 Huntington Avenue, Ma 02115 +1495‑1000. Should I Take a Daily Multivitamin? The Nutrition Source. Published September 18, 2012. Accessed October 2, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review for the US Preventive Services Task Force.
Annals of internal medicine. 2013 Dec 17;159(12):824-34.
