견과류 한 줌, 건강 한 줌
여러분은 견과류를 좋아하시나요?
요즘 견과류를 한 줌 포장한 제품들이 많이 보이는데요. 오늘은 견과류를 꾸준히 먹으면 어떤 건강 효과가 있는지 함께 알아보겠습니다.
(주의: 견과류 알레르기가 있는 분들은 섭취하지 않으시길 바랍니다)
1. 지금까지 밝혀진 견과류의 효과는 무엇인가요?
여러 연구들에 따르면, 견과류를 자주 섭취한 사람은 심혈관 질환에 걸릴 확률이 낮아졌다는 결과가 압도적으로 많다고 합니다.
한 대규모 장기 추적 연구 결과를 예를 들어보면, 일주일에 5회 이상 견과류를 먹은 사람들은 한 번도 먹지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병률이 약 40% 낮아졌다고 하니, 견과류의 효과가 정말 엄청나죠?
2. 견과류에는 어떤 영양소가 있나요?
견과류에는 우리 몸에 필요한 좋은 다양한 영양소들이 담겨 있습니다. 심지어 콜레스테롤도 없죠! 대표적인 것 몇 개만 살펴볼까요?
불포화지방산: 콜레스테롤 레벨을 줄여줍니다!
오메가 3: 필수지방산으로 우리 심장과 혈관을 보호해줍니다.
섬유질: 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 포만감을 높이며, 우리의 장을 튼튼하게 합니다.
항산화 물질: 항산화 비타민 E와 폴리페놀 성분이 있어서 산화작용을 막아줍니다.
단백질: 아몬드, 땅콩, 피스타치오에는 단백질이 특히 더 많이 들어있습니다. 다만 견과류는 칼로리가 높아서 닭가슴살 만큼 단백질을 얻어가려면 너무 고칼로리가 되겠네요!
엘-아르기닌: 단백질의 한 종류인데요. 특별히 이것은 혈압, 콜레스테롤을 관리하는데 더 탁월하다고 합니다!
3. 견과류를 먹으면 살이 찌나요?
칼로리 함량이 높아 걱정하시는 분들에게 안심되는 결과가 있습니다. 여러 연구에 의하면 견과류를 자주 섭취하는 것과 체중 증량은 큰 상관관계가 없다고 합니다. 견과류를 자주 먹었을 때 우리 몸에 일어나는 다양한 효과들 - 예를 들면 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고, 인슐린 조절에 도움이 되는 것 - 이 오히려 체중 증량을 막아준다는 것이죠. 일부 연구에서는 오히려 체중이 줄었다는 결과도 있으니 참 기특한 음식이네요!
4. 어떤 견과류를 먹어야 할까요?
견과류라면 대체로 다 좋습니다. 하지만 특별히 심혈관에 더 도움이 되는 견과류들이 있어요!
호두 - 오메가 3가 풍부 (오메가 3은 두뇌 혈액 공급을 도와준다고 하니, 왜 호두를 먹으면 머리가 좋아진다고 했는지 이제 이해가 됩니다!)
아몬드, 마카다미아, 헤이즐넛, 피칸, 땅콩 (땅콩은 엄밀히 말하면 견과류는 아니긴 합니다만..) - 불포화지방산 풍부
5. 견과류, 어떻게 먹어야 할까요?
달콤하고, 짭조름한 견과류를 선호하시는 분들도 많은데요.
아무래도 무염 생 견과류나 기름 없이 구운 견과류가 가장 좋습니다.
심혈관, 혈압과 관련된 건강 효능을 생각했을 때 설탕과 소금이 들어가면 아무래도 효과가 반감될 수 있겠죠.
6. 견과류를 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
견과류를 자주 먹는 것으로는 살이 찌지는 않지만, 그래도 칼로리는 높기 때문에 적당한 양을 맞춰 주시는 것이 체중 증량 없이 건강을 챙기는 방법입니다.
1회 섭취량은, 생 견과류를 기준으로 했을 때 손을 살짝 오므려서 넘치지 않게 들어오는 작은 한 줌 정도가 좋습니다. 견과류 버터는 2 테이블 스푼 정도가 좋고요.
성인: 1주일에 4-6회 분량
어린이: 어린이의 경우 연령에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 너무 어린아이에게 작은 사이즈의 견과류는 질식의 위험이 있을 수 있으니 주의하시기 바랍니다!
매일 열심히 일하는 나의 심장을 위해서라도, 견과류 한 줌 챙겨 보세요!
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사진출처: Tufts health and nutrition letter
참고자료:
How do nuts help your heart health? Mayo Clinic. Accessed October 17, 2022. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652
