건강한 지방을 섭취하는 가장 좋은 방법
여러분은 한 때 저지방 식단이 체중 감량과 심장병 예방에 효과적이라고 주장했던 시절이 있었다는 것을 알고 있나요? 하지만, 요즘은 건강한 지방을 먹는 것이 우리의 건강에 필수적이고 효과적이라는 것이 사실로 증명이 되었는데요. 그래서 오늘은 지방에 대한 오해를 풀고, 건강하게 지방을 섭취하는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
1. 지방은 적게 먹는 것이 중요한 것이 아니라, 나쁜 지방을 먹지 않는 것이 중요합니다.
1976년에 진행된 역사상 가장 큰 규모로 진행된 만성 질환 연구 간호사 건강 연구(Nurses’ Health Study)에 의하면, 먹은 음식 중 지방이 차지하는 비율 자체는 질병 유발에 있어서 크게 영향을 끼지치 않는다고 보고했습니다.
반면, ‘어떤 지방을 먹는가’는 우리의 건강과 질병 유병률에 영향을 끼친다고 보고되었습니다.
2. 그렇다면, 좋은 지방은 무엇일까요?
[불포화지방]
불포화지방이 좋은 지방이라는 것은 익히 들으셔서 잘 알고 계실 텐데요. 많은 연구들에 의하면 불포화 지방의 섭취는 심혈관 질환을 예방해준다는 사실이 증명되었습니다.
식물성 오일(올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 콩기름, 옥수수기름)
견과류
씨앗
지방이 많은 생선(연어, 참치)
[오메가 -3]
불포화지방에 속하긴 하지만, 더 특별한 지방인데요. 다른 불포화지방은 우리 몸에서 만들 수 있는데 반해, 오메가-3는 음식으로만 섭취가 가능한 필수불포화지방산입니다. 오메가-3 지방의 핵심 기능은 우리 몸 전체 세포막이 결속되도록 담당하며, 모든 질병의 근원인 염증 반응을 초반에 막아주는 ‘건강 지킴이’라고 할 수 있겠습니다.
해산물 (생선: 연어, 참치, 새우, 조개, 게)
식물(호두, 아마씨유, 카놀라유, 아보카도)
해산물에서 얻는 오메가-3가 식물성보다 강력한 효과를 줍니다. 하지만, 식물성 기름도 여전히 좋은 기능을 하니, 생선을 먹지 않는 분들은 해당 오일을 꼭 섭취해주시면 좋습니다.
3. 나쁜 지방은 무엇일까요?
[트랜스지방]
적은 양을 먹는 것만으로도 질병 유병률을 높인다고 하네요. 자연적으로 생긴 지방이 아니라 인공 가공으로 만들어진 지방으로 ‘경화유’ ‘트랜스지방’이 들어있는 가공식품은 일절 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.
마트/편의점에서 판매되는 베이커리류 (영양성분표에 트랜스지방/경화유 함유를 확인하기)
마가린
[포화지방]
트랜스지방만큼 나쁜 것은 아니지만, 좋은 지방들에 비해 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 적정량을 먹는 것이 좋습니다. 동물성 지방 대부분이 포화지방이랍니다.
적색육: 소고기, 돼지고기
버터
치즈
휘핑크림
아이스크림
일부 식물(코코넛 오일, 팜유)
4. 건강한 지방을 어떻게 섭취하면 좋을까요?
쉽게 설명드리자면, 포화지방을 불포화 지방으로 바꾸어 섭취하는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.
때때로 포화지방 함량을 줄였다고 광고하는 제품들 중 불포화지방으로 대체하기보다 오히려 탄수화물 함량을 교묘하게 늘린 제품이 많습니다. 그럴 때는 밀가루, 흰쌀, 설탕이 오히려 혈중 지방 농도와 염증 반응을 높인다는 사실을 기억하시면 좋을 것 같습니다.
5. 다섯 가지 실천 방안
1) 요리는 식물성 오일로 바꿔주세요.
조리용 오일: 카놀라유, 해바라기유, 콩기름, 옥수수기름
샐러드용 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨유
2) 베이킹할 때 버터 대신 식물성 오일을 사용한 레시피를 이용하세요.
검색 엔진에 ‘노 버터 베이킹’을 검색해 보시면 좋을 것 같습니다.
3) 생선을 자주 드시기 어렵다면, 오메가-3 영양제를 섭취하시는 것도 괜찮습니다.
4) 야채, 콩, 통곡물에 견과류와 올리브유를 얹은 샐러드를 자주 섭취하세요.
5) 소고기와 돼지고기 대신, 생선과 견과류 혹은 두부로 단백질 섭취를 대신하세요.
건강한 지방 섭취를 위해 카놀라유로 매일 아침 요리해 보는 것은 어떠실까요?
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참고자료:
1. Hu, F.B., et al., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 1997. 337(21): p. 1491-9.
2. Ask the Expert: Healthy Fats. The Nutrition Source. Published June 21, 2012. Accessed October 17, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2012/06/21/ask-the-expert-healthy-fats/
3. Fats and Cholesterol. The Nutrition Source. Published September 18, 2012. Accessed October 17, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
