커피와 차는 식사 전 후에 마셔주세요.
철분을 잘 흡수하려면
혹시 여러분 중에 아메리카노와 함께 아침 식사를, 따뜻한 차와 함께 저녁 식사를 하시는 분들이 있으신가요? 커피와 차와 아주 잘 어울리는 간단한 브런치, 샌드위치 종류들을 좋아하시는 분들은 이런 경우가 더 자주 있으실 것 같은데요. 어떤 음식은 쌉싸름한 커피나 차와 함께 마셨을 때 특히나 더 맛있기도 하죠!
하지만, 평소에 손 발이 차거나, 어지러움증이 있으신 분들 혹은, 철분 부족형 빈혈이 있으신 분들은 식사 시 커피와 차를 함께 마시는 것을 더욱 주의하실 필요가 있을 것 같은데요. 도대체 빈혈과 커피 그리고 차는 무슨 상관관계가 있는 걸까요?
커피와 차를 마시는 것이 철분 흡수와 무슨 상관관계가 있을까?1. 철분이 들어있는 음식은?
먼저 철분이 많이 들어있는 음식에 대해 이야기해보려고 합니다. 음식 안에는 크게 ‘헴 철’(Heme Iron)과 ‘비 헴 철’(Non-heme Iron)이 있는데요. 헴 철은 주로 동물성 식품, 고기, 생선 등에 들어있는 반면, 비 헴 철은 식물성 식품인 과일, 야채, 콩, 견과류 등에 들어있습니다.
두 가지 철분 중에서는 동물성 음식에 많은 헴 철이, 비 헴 철에 비해 흡수율이 훨씬 더 높다고 합니다. 따라서 채식 위주로 식사하시는 분들은 빈혈이 있으시다면 의사와 상담을 통해 철분 강화식품 혹은, 철분 보충제를 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
2. 철분 흡수를 막는 음식은?
재미있는 사실은 같은 음식도 어떤 음식과 함께 먹는지에 따라 흡수율이 달라진다는 것인데요. 바로 철분 흡수 방해물질이 존재하기 때문이라고 합니다. 예를 들어, 피트산염(Phytate), 옥살산염(Oxalate) 그리고, 타닌(Tannin)과 같은 물질이 여기에 해당되죠.
대표적인 음식으로 커피, 차, 생 시금치, 통곡밀, 유제품, 초콜릿이 있습니다.
하지만, 철분 흡수 때문에 이 음식들을 포기할 수는 없죠. 어떤 면에서는 이 음식들이 건강에 꽤 유익한 효과를 주기도 하니까요. (예를 들어, 통곡밀, 견과류에 많이 들어있는 피트산염(Phytate)은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈당이 급속도로 오르는 것을 막아준다고 합니다.)
그렇다면 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?
3. 철분을 똑똑하게 섭취하는 세 가지 방법
첫 번째. 철분 흡수를 막는 음식은 식사 전 후로 시간 간격을 두고 먹습니다.
커피와 차를 좋아하시는 분들이라면 식사와 함께 마시는 대신 식후나 식전에 시간 차를 두고 마시는 것이 좋습니다. 시간 차를 둠으로써 두 음식이 섞이지 않고, 철분이 흡수될 시간을 주는 거죠.
두 번째. 고기와 야채를 함께 드셔주세요.
연구에 의하면 육류에 있는 동물성 조직은 식물성 식품에 있는 비 헴 철의 흡수율을 더 높여 준다고 합니다. 따라서 동물성 식품은 그 자체가 흡수율이 더 좋은 헴 철이 많이 들어있을 뿐 아니라, 식물성 식품에 많은 비 헴 철의 흡수율까지 함께 높여주어서 특히나 철분 흡수에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
세 번째. 비타민 C가 많은 과일과 채소는 식사 때 함께 먹어주세요.
어떤 물질은 철분 흡수를 막는 반면, 어떤 물질은 철분 흡수를 오히려 더 높여줍니다. 바로 비타민 C인데요. 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 그렇지 않았을 때에 비해 철분 흡수가 약 9배가 높아진다고 합니다. 더 흥미로운 사실은 비타민 C가 철분 흡수 방해 물질도 막아준다고 하네요. 생 시금치 샐러드를 드실 계획이라면 비타민 C가 풍부한 딸기나 오렌지 주스를 함께 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
여기에 충분한 수면과 스트레스를 관리하는 것도 철분 흡수에 있어서 굉장한 영향을 미치는데요.
철분은 우리 몸 혈액에서 산소를 공급하는 필수 미네랄인 만큼, 건강한 식사 방법과 충분한 휴식을 통해 철분 흡수를 높여보시면 좋을 것 같습니다!
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<참고자료>
1. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
2. Havard T.H.Chan, Are Anti-Nutrients Harmful?https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
