예뻐지는 식단
운동하는 여기자, 먹는 것이 나다
누구나 운동의 중요성을 알듯이
현명한 식단의 중요성도 모두 잘 알고 있다.
그러나 어찌보면
꾸준한 운동보다 더 지키기 힘든 게
제대로된 음식을 섭취하는 것이다.
운동의 매력에 빠져들게 되면서,
또 피트니스 대회를 준비하게 되면서
그동안 내가 얼마나 내 몸에 쓸데없는 것들을 아무런 규칙도 없이 집어넣고 있는지 깨달았다.
사실 운동이 쉬운 건 아니다.
지방이 상당부분 차지하고 있던 내 몸에
근육이란 걸 만들기 위해서는 땀이 날 때까지, 또 자극되는 부위가 찢어지고
타들어가는 느낌이 들때까지
무게를 치고 반복해야 한다.
이렇게 힘들게 운동을 한 게
눈에 보이는 성과로 나타나게 하는 것이
바로 식단이다.
# 지방은 적게, 단백질 섬유질은 많이
체중을 줄이려면 무조건 굶는 것이 아니라 영양의 균형을 맞춰 세끼를 모두 섭취하는 것이 중요하다.
앞서 선수들의 식단 일부를 예시로 소개하기도 했지만(선수들마다 다 자기 스타일이 다르기 때문에 앞서 언급한 것도 정답이라 할 순 없다. 내가 했던 것이 그랬다는 것일뿐)
피트니스 대회에 나갈 게 아닌 이상 그렇게까지 할 필요는 없다.
다만 살을 빼고 싶다거나 건강한 몸을 만들고 싶다면 최우선적으로 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵류처럼 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
대신 단백질이나 섬유질이 많이 있는 생선류나 잡곡류 채소와 가까이 하는 것을 추천한다.
하루 1200kcal를 섭취한다 했을 때,
# 아침
- 잡곡밥 2/3 공기, 맑은 국 1대접(건더기 위주로, 국물은 No!)
- 생선, 두부, 육류 등 단백질 반찬
- 생채소, 나물, 무침 등 채소 반찬
# 점심
- 잡곡밥 2/3 공기, 단백질& 채소 반찬
# 저녁
- 잡곡밥 1/3 공기, 맑은 국 1대접
- 단백질 & 채소 반찬
이를 기준으로 선택할 수 있는 음식들에는
일단 흰밥보단 *잡곡밥.
100% 잡곡밥이 가장 좋다.
다만 흰밥을 좋아하던 사람이 처음부터 100% 잡곡밥을 먹으면 식감이 부드럽지도 않고 맛도 없어 중도에 포기하기 쉽다.
처음에는 현미 등 한가지로 시작해 점점 늘려가는 것이 좋다. 잡곡의 비율이 높을 수록 밥을 적게 먹어도 포만감이 오래가 다음 끼니 때까지 군것질 생각이 덜 나고 음식의 섭취를 줄일 수 있다. 잡곡수가 많을 수록 각종 영양소가 풍부해지는 건 두말하면 잔소리.
어떻게 먹냐고? 흰쌀 대신 보리, 수수, 흑향미, 차조, 현미, 현미찹쌀, 콩, 율무, 팥 등으로 밥을 짓는다. 어렵진 않다. 번거로운 게 문제다.
- 국을 먹을 때에는,
; 기름기나 소금기가 적고 맑은 장국 형태를 택한다.
이런 맑은국 1인분은 30 kcal 정도밖에 안된다. 반면 전골이나 찌개류 1인분은 최소 120kcal가 넘는다.
; 맑은 배추된장국, 미역국, 아욱국, 북어무국, 맑은 조개국, 두부콩나물국, 우거지국 등이 있다.
- 단백질 반찬
;단백질은 다이어트의 필수 영양소로서 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 로스구이, 불고기, 돼지삼겹살, 닭도리탕 등은 맛있지만 고칼로리 음식이므로 되도록 삼가는 것이 좋다. 대신 생선이나 콩 요리를 단백질 반찬으로 선택하자.
(정말 먹고 싶을 때는 소고기에는 기름을 빼고 삼겹살 기름도 최소로, 혹은 삼겹살 대신 목살을 선택하는 것도 좋은 방법. 기름장이나 쌈장, 김치를 구워먹는다면 말짱 도로묵.)
; 콩자반, 조기구이, 삼치구이, 두부조림, 메추리알조림, 북어조림, 살코기장조림, 갈치구이, 뱅어포구이, 달걀찜 등이 있다.
; 광어, 우럭, 참치 등 회도 다이어트에 좋다.
연어도 나쁘지 않지만 다른 생선에 비해 지방이 많다는 것을 명심하고 먹어야 한다.
- 채소 반찬
; 채소 반찬은 칼로리는 적으면서 영양소와 섬유질로 포만감을 줘 다이어트의 일등공신이다.
다만 나물반찬은 참기름과 소금을 아주 조금만 넣어 나물 자체 맛에 더 집중하는 게 좋다. 채소 역시 쌈장은 젓가락으로 미량을 찍어먹는 게 하나의 팁이다.
; 나물류: 가지나물, 고춧잎, 도라지, 깻잎, 시금치나물, 콩나물, 무나물, 치커리 등
; 무침류: 우거지무침, 부추겉절이, 무생채, 도토리무침 등
오이, 당근, 브로콜리, 파프리카 등은 얼마든지 먹어도 좋다. 노화방지에도 굿,굿, 굿!!이다!!
- 해조류 반찬
; 해조류는 칼로리가 적고 포만감을 준다. 많이 먹어도 좋은 다이어트 식품이다. 철분이 많아 여성에게 좋고 섬유질이 풍부해 변비에도 탁월하다. 체중 감량을 위해 다이어트에 돌입한다면 미역초무침, 파래무침, 김구이, 다시마 등을 충분히 먹는 게 좋다. 다만 초장 맛으로 먹는 건 절대 안된다. 간은 항상 최소로.
- 간식이 당길 땐?
; 아몬드나 호두 등을 먹는다. 이 역시 노화방지에도 좋은 식품이다. 다만 지방이 많은 식품으로 너무 많이 먹으면 절대 안된다.
; 코팅된 프라이팬에 기름을 올리지 않고 계란 프라이를 해먹거나 우유를 조금 섞어 오믈렛을 만들어 먹기도 했다. 딱 지키고 서서 눌러붙지 않게 적절히 뒤집어만 준다면 기름 없이, 태우지 않고도 얼마든지 가능했다.
운동한다는 그 위안감으로
아무렇게나 먹어댄다면
'건강한 돼지'가 되고 만다.
운동을 하고 식단을 철저하게 잘 지킬수록
운동의 성과는 선명하게 나타난다.
내 몸이 변화하는 걸
내 눈으로 직접 보고, 또 느끼게 되면
운동의 매력에 빠져들지 않을 수 없을 것이다.
