한 평, 나를 사랑하기에 충분한 공간
한 평 허리 강화 운동- 홈 트레이닝 1편
요가매트.
손 발 뻗고 누울 정도의 공간.
짐볼(있으면 좋고 없음 말고).
*허리가 아프고 운동을 막 시작한 초보자라면
커피 네 잔만 덜 짐볼 하나 장만하시길
조심스레, 강력히 추천드립니다.
그리고 시간.
운동을 하기로 마음 먹었다면
할 거 다 하고 남는 시간에 운동을 하는 게 아니라
운동 시간을 따로 내서 해야 한다.
아침에 30분 덜 자든지.
점심을 30분 빨리 먹는다든지.
저녁 약속 자리서 30분 일찍 일어나든지.
평소 3차까지 간다면 2차까지, 2차까지 갈 거 1차만 하든지.
(30분 일찍 일어난다고 해서, 3차까지 가지 않아도
친구 혹은 거래처, 취재원과의 신뢰는 깨지지 않는다.
30분 일찍 일어난다고 깨질 사이라면 일찌감치 그냥 버리자.
매일 30분 관리해 내 사람과 30년 만나는 게 더 좋지 않을까 싶다. 이상 '연지 생각')
지난해 11월부터 재활 운동으로 PT를 시작했다.
사실 다니던 한의원에서는
PT를 하지 말라고 했다.
"다치기 쉽다"는 이유에서다.
PT가 허리에 안 좋다는 게 아니라
PT선생님에 따라 빡셈(?)의 기준도 다르고
운동 방법과 강도가 천차만별이라
허리 나으려 운동하다 오히려 다칠 수 있다는 것이다.
대신 수영과 필라테스를 권했다.
# 수영, 정말 좋은 운동이다.
수영이 척추와 관절에 좋다는 건 이미 알려진 사실.
그러나 수영은 일부, (나 같은) 여성에겐 제한이 있는 운동이다.
나는 몸이 차고 생리통이 굉장히 심하다.
시중에 파는 진통제로는 어림도 없고
처방약을 한 움큼은 삼켜야 겨우 숨 좀 쉴 정도다.
바쁘고 일이 많은데 갑자기 터지기라도 하면
응급실이나 가까운 병원 닥치는 대로 들어가서
진통제를 맞아야만 버틸 수 있다.
(여하튼) 몸이 찬 여성에게
찬물에서 하는 운동은 좋지 않고,
특히 생리통을 더 악화시킬 수 있다고 한다.
그래서 마법에 걸리기 일주일 전부터는 물에 웬만해선 들어가지 않는다.
그리고 (당연히) 마법에 걸린 일주일은 못 한다.
다시 말해, 한 달 중에 절반만 운동을 할 수 있는 것이다.
이를 두고 '운동을 꾸준히 한다"고 말하기는 힘들다.
일주일에 2~3번씩, 일 년 내내 지속하기엔 한계가 있었다.
# 필라테스, 저도 참 좋아하는데요..
1대 1 수업을 받고 싶었지만..
수업료가 굉장하다.
일주일에 두 번씩, 4주에 100만 원.
당시 병원비도 많이 드는 상황에서 이 비용은 도무지 감당할 수 없었다.
그래서 택한 4인 수업. 4인 수업도 좋다!
다만, 문제는ㅠ
나는 디스크 환자다 보니.. 늘 다른 3명과 다른 동작을 배웠다.
다시 말해, 진도를 따라가지 못했다.
척추가 멀쩡한 사람과 성치 않은 사람이 똑같은 동작을 똑같은 속도로 나갈 수는 없을 터.
당시 필라테스 선생님은 아픈 나를 배려해,
시간을 쪼개 진도를 따로 나갈 정도로 예쁘고 친절하셨지만
옆에서는 연예인들 화보에 나올 법한 동작들,
막 다리 걸고 찢고 꺾고 날아다니고(?) 하는데
나는 나머지 공부하는 마냥 브리지 등 쉽고 단순한 동작만 계속 반복한 탓에
상대적 박탈감? 이 컸다.
딴애들은 미분적분 배우고 고차 함수 척척 계산하는데
나는 계속 수학 정석 책 집합 부분만 손 때 끼도록 계속하는 느낌이랄까..(수학도 못한 것이 이런 비유는..)
필라테스는 자세 교정이나 척추에 분명히 좋은 운동이다.
나를 가르치셨던 선생님 또한 현명하셨다.
그저 나의 상대적 박탈감 문제였다. 흥미가 떨어진 이유다.
(처음부터 1인 수업을 받았으면 아마 지금도 잘 하고 있을지도.
그러나 지속하기엔 너무.. 비싸다ㅠ)
그래서 시작하게 된 PT.
1대 1로 배우는 것만큼 안전하고 효율적인 게 없을 것 같다는 생각도 들었다.
목동의 한 헬스장에서 예쁜 PT선생님과 인연을 맺은지도 벌써 9개월.
예수님이 앉은뱅이를 일으키셨듯,
나를 두 발로 뚜벅뚜벅 걷게 해 주신 정말 무한한 은혜를 갚아야 할 선생님이다.
(아직 미혼이심! 관심 있으신 분들은 연락 주세요~~)
처음 선생님과 만나서 시작한 운동은 스쿼트였다.
선생님은, 내가 일단 겉으론 너무 멀쩡하고
목과 허리가 얼마나 어떻게 아픈지 모르니까
일단 시키신 것 같았다.
그런데 놀랍게도.
와우.
내가 정말 스쿼트를
단. 한. 개. 도 못했다.
무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼는 것도
디스크가 마치 더욱 돌출되는 듯.. 아팠고
선생님이 잡아줘서 어떻게 어떻게 무릎도 굽히고 엉덩이도 뺐으나
그 굽힌 무릎을 도저히 펴질 못했다.
무시무시한 허벅지 두께 무색하게 정작 힘은 하나도 없었던 것이다.
선생님은 "어떻게 이게 안되지?"
나는 "어떻게 이게 되지?"
정적이 흘렀고
한참을 신기하게 바라본 우리.
선생님은 곧 짐볼을 가져오셨다.
1. 짐볼 스쿼트
짐볼을 허리와 엉덩이에 걸쳐지도록 된 뒤
벽에 끼고
등과 허리로 짐볼을 누르다시피 기댄다.
그대로 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힌다.
짐볼을 대고 스쿼트를 하면
엉덩이를 뒤로 뺄 때 디스크가 신경을 누르는 듯한 통증이 훨씬 덜하다.
이렇게 처음에는
허벅지를 1cm만 내리는 것부터 시작했다.
욕심은 금물.
1대 1 수업이니 상대적 박탈감을 느낄 일은 전혀 없었다.
지금은 직각으로 앉을 수도 있다오!!
이 운동은 스쿼트가 좀 할 만해졌을 때 변형 동작으로 하기 좋다.
그냥 스쿼트 자세에서 짐볼만 들면 된다.
이 운동은 아무것도 하고 싶지 않을 때,
특히 집에서 운동하겠다고 계획도 세웠고 이제 퇴근해 좀 해보려 하는데..
미치도록 아무것도 하고 싶지 않고
이미 아무것도 하고 있지 않으나
앞으로도 계속 격하게 아무것도 하고 싶지 않을 때 추천한다.
그냥 짐볼에 앉아라.
그리고 텔레비전 보면서 바운스, 바운스!
바운스조차 싫다면 그냥 앉아 있어라.
그것만으로도 균형 잡는 운동이 된다.
2. 런지
저런 봉은 집에 다들 없을 것이다.
대신, 밀대는 있을 것이다.
우리 집에는 코스트코에서 산 3M 밀대가 있다. 그 밀대를 저 봉처럼 활용했다.
(살림 좀 하신다는 분들은 아실 듯. 살림 못하는 나도 아는 거니까.)
꼭 그 밀대가 아니더라도.
대부분 밀대는 밑이 사각으로, 넓다. 그만큼 불안정한 몸뚱이를 지탱하기에 안정적이다.
그걸 한쪽 손으로 잡고,
발 뒤꿈치는 힐 신듯 바짝 들고서
천천히 뒤쪽 무릎과 앞쪽 무릎을 굽힌다.
이 때 앞쪽 무릎이 발끝보다 튀어나오지 않도록, 직각을 만들고
일어날 때도 중요하다.
일어날 때 뒤쪽 허벅지와 엉덩이에 '바짝' 힘을 주고
(몸이 바들바들 떨릴 정도로 힘을 주고)
정. 성. 껏 일어나야 한다.
발 뒤꿈치 들기가 힘들다면
위 사진처럼 뒤꿈치를 벽에 바싹 대고 하면 훨씬 수월하다.
그리고 저 동작을 할 때는
봉 대신 집에 있는 긴 우산이나,
수건을 양쪽으로 길게 잡고 해도 무방하다.
장비 탓하지 말자.!
3. 플랭크
어깨와 등이 일직선이 되는 것이 포인트.!
그리고 배와 엉덩이, 허리에 힘!!
이것만 매일 꾸준히 해도 복근 생긴다.!!!
4. 버드 독
수시로 거울을 보면서 팔과 다리를 일직선으로 쭉 뻗었는지
특히 배가 아래로 처지지 않았는지
배와 허리에 힘을 '빡' 주고 해야 한다
그렇지 않으면 운동 뒤 허리가 아플 수 있다
5. 슈퍼맨
배를 대고 엎드린 뒤 사진처럼 손발을 쭉 뻗고
팔과 다리를 올렸다 내렸다 한다. 물론 1cm 정도만.
1회 15번. 그리고 10초간 정지.
# 제일 중요한 스트레칭
위 동작들을 비롯해 한 운동이 끝나고 나면
반드시 하고 넘어가는 세 가지.
1. 봉 잡고 고양이 자세
봉을 잡고 허리를 둥글게, 누가 내 허리 가운데를 위에서 잡고 끌어 당기는 듯이, 말아준다.
2. 봉 잡고 허리 쭉 펴기
봉이 없을 땐 벽 짚고 해도 좋고, 이것 역시 밀대를 잡고 해도 좋다.
3. 무릎 스트레칭
가슴과 어깨 쫙 피고 정면 바라보고
발을 잡은 팔을, 허벅지 앞쪽이 쭉 당기도록
10초간 눌러준다.
# 덤벨 잡고 와이드 스쿼트
스쿼트도 런지와 마찬가지로
내려갈 때 무릎이 발끝보다 튀어나오지 않도록 하는 것과,
올라올 때 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고
두 발로 바닥을 힘껏 밀면서 정. 성. 껏. 올라와야 한다.
개수가 중요한 게 아니라
한 개를 하더라도 성의 있게! 해야 한다.
#이 기구 이름 모르겠어용. 암튼 이 것.
발을 모은 스쿼트 자세에서
팔꿈치를 허리에 붙인 상태에서
양 옆으로 (저 이름 모를) 기구를 정성껏 당긴다.
당기고 올릴 때에 갑자기 확 놓지 않도록 한다.
선생님과 함께하는 시원한 스트~레칭~~~
목을 눌러주시고요~~
가슴과 등 허리를 쫙~~~
