미토콘드리아의 질은 개선하려면(3) -어떤 운동?
근육은 빠르게 수축하는 근육이 있고,
천천히 수축하는 근육이 있는데요.
빠르게 수축하는 근육은 보통 속근이라고 하고,
천천히 수축하는 근육은 지근이라고 합니다.
이 두 가지가 보통은 섞여 있는데,
비율은 조금 다릅니다.
가령 배와 팔에는 속근이 더 많고,
다리와 등에는 지근이 더 많습니다.
속근의 경우 빠르게 수축하고 쉽게 피곤해지지만,
지근은 그 반대입니다.
속근은 보통 당분을 에너지로 쓰고
무산소 운동과 관련이 있는 반면,
지근은 유산소 운동과 관련이 있어요.
단거리 선수에게는 속근이,
마라톤 선수에게는 지근이 더 중요합니다.
미토콘드리아는 지근에 많기 때문에
오랫동안 지속하는 지구력 운동이 미토콘드리아에
영향을 줄 것이라고 생각했습니다.
실제로 이런 지구력 운동을 지속하면
미토콘드리아 양이 40-50% 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
근력운동이나 단거리 전력질주 같은 무산소 운동의 경우에도
미토콘드리아에 영향을 주는 것으로 밝혀졌는데요.
다만 운동의 강도가 높아야 하구요.
특히 속근 중에서도
미토콘드리아가 가장 적은 type 2b의 경우에는
운동 강도가 매우 높아야만 효과를 기대할 수 있습니다.
따라서 기존의 미토콘드리아 개선 운동이
오랜 시간이 소모되는 장거리 달리기 같은 지구력 운동이었다면,
최근에는
전력질주나, 고강도인터벌, 또는 근력 운동과 같이
다양하게 권장되고 있습니다.
다만 지구력 운동이 아닌 경우에는 운동의 강도가 높아야만
질개선 효과를 기대할 수 있습니다.
운동만이 전부는 아니에요.
적절한 단식도 도움이 됩니다.
우리 몸에는 에너지를 감지하는 센서가 있는데요.
AMPK라고 합니다.
우리 몸에서 에너지는 ATP 형태로 사용하고,
사용하게 되면 AMP로 변하게 됩니다.
에너지를 많이 사용할 수록 ATP는 감소하고 AMP는 증가해서
AMP/ATP 비율이 증가하게 되는데요.
이것이 AMPK라는 효소를 활성화 시킵니다.
AMPK는 그래서 우리 몸의 에너지 센서 같은 역할을 합니다.
에너지가 감소하면 AMPK가 활성화되고,
AMPK는 지방의 연소를 증가시키게 됩니다.
(굶거나 운동을 오래하면 지방 연소가 시작되는 이유입니다.)
AMPK는 지방 연소를 증가시킬 뿐 아니라.
미토콘드리아 생성 증가에도 영향을 줍니다.
추위도 영향을 줍니다.
온도가 낮아지는 것도 미토콘드리아의 합성을 증가시켜요.
그러니까.
견딜 수 있는 정도로,
추운날 빈 속에 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다.
하지만 만약 건강 상태가 좋지 않다면
이런 방식의 운동은 위험할 수 있으니 주의가 필요합니다.
AMPK도 추위도 화학반응을 일으켜서
미토콘드리아 합성을 증가시킵니다.
이런 연속 반응에 개입할 수 있는 화학물질들도 있는데요.
운동과 유사한 효과를 낸다고 해서
Exercise-mimetics라고 합니다.
녹차 추출물이나 에피카테킨, 카페인, 퀘세르틴 등등은
미토콘드리아 합성과 관련된 경로에 영향을 줄 수 있는 것으로
알려져 있습니다.
다만, 이런 것들은 운동이 갖는 전체적인 이득을 대신할 수는 없고,
그 중 한 부분에 국한되어 효과를 가질 수도 있다는 정도입니다.
이런 것들로 운동을 대신하겠다는 생각은
술, 담배를 하면서 비타민C를 먹고 건강해지길 기대하는 것과
다를 바가 없어요.
도움이 될 수 있지만, 운동을 대신 할 수 없다는 것!
명심해야겠습니다.
중요한 내용을 정리하면,
1) 지구력 운동 뿐 아니라 모든 운동이 도움이 된다.
운동이 가장 중요한 요소이다!
2) 지구력 운동아 아니라면 운동 강도가 다소 높아야 한다.
3) 공복 상태나 에너지가 고갈된 상태도
미토콘드리아 생성에 도움이 될 수 있다.
4) 추운 날씨도 도움이 될 수 있지만,
심장 등에 무리가 갈 수 있으므로
주의가 필요하다.
5) 몇몇 영양제가 운동과 유사한 효과를 낼 수 있지만,
운동 자체를 대신 할 수는 없다.
