도파민. 그리고 설탕 중독 (2) - 설탕 중독 해결

설탕 중독에서 중요한 것은,

설탕의 양, 그리고 설탕을 먹는 횟수, 그리고 느낌입니다.

먹고 있는 설탕의 양을 조절할 수 없는지?

하루 종일 설탕 생각을 하는지?

하루 종일 설탕을 먹거나 더 많이 먹어야 한다고 느끼는지?

배가 아플 정도로 설탕을 많이 먹는지?

설탕을 좋아하지 않더라도 기분이 좋아지기 위해 먹는지?

이런 질문에 '네!'가 더 많이 해당할 수록 

설탕 중독이 심하다고 할 수 있습니다.

설탕 중독을 해결하기 위해서는

1) 균형잡힌 식사에 보다 집중해야 합니다.

과일이나 단백질, 섬유질 위주의 식사로 혈당 변동을 줄이는 것이

유리합니다.

혈당의 상승은 인슐린 분비의 증가로 

급격한 혈당 강하를 초래하고 

혈당이 떨어지게 되면 단맛에 대한 갈망이 심해질 수 있어요.

혈당 변동을 줄이기 위해 가급적 당분을 줄이고 

단백질 등으로 대체하는 것이 좋겠습니다.

단백질이나 건강한 지방 등으로 포만감이 증가하면 

음식 자체에 대한 갈망이 줄 수도 있습니다.

(고기를 잔뜩 먹으면 모든 음식이 먹기 싫어지는 것과 비슷합니다.)

2) 끼니를 거르지 않는 것이 중요합니다.

마찬가지로 당이 떨어지면 쉽게 혈당을 높이는 

설탕을 찾게 되는 경우가 많아요.

하지만 식사가 부담스럽다면 방탄커피를 권해드립니다.

코코넛 오일이 들어 있는 방탄 커피의 중쇄지방산은

미토콘드리아로 직접 이동해 설탕만큼 빠르게 에너지를 만들어서

피로감을 줄이고 당분에 대한 갈망도 줄여줍니다.

3) 식사 계획 세우기

미리 음시을 계획적으로 준비하거나 하루 식사 계획을 세우는 것이 

좋습니다.

갑자기 배가 고프게 되면 간단하게 먹을 수 있는 

패스트푸드나 설탕, 과당이 많은 음식으로 해결하는 경향이 있습니다.

점심 시간이 되었는데 냉장고에 아무 것도 없다면, 

젤리나 초콜렛으로 대신하게 되는 경우입니다.

미리 건강한 식사를 준비해두면 이럴 때 도움이 될 수 있어요.

아이들이 간식을 갑자기 찾을 때도 마찬가지 입니다.

누뗄라가 들어간 초콜렛 보다, 미리 만들어둔 샌드위치가 더 좋아요.

4) 운동

운동은 설탕에 대한 갈망을 줄여줍니다.

왜냐면 운동도 도파민을 늘려주기 때문입니다.

(운동 중독.. 들어보셨죠?)

설탕 대신 뇌의 보상회로를 활성화시켜주고

설탕에 대한 갈망을 줄여줄 수 있습니다.

숨차고 힘든 운동이 아니어도 됩니다.

가벼운 운동은 스트레스를 줄여주기 때문에 

당분에 대한 갈망을 줄여줄 수 있습니다.

5) 충분한 수면

위에서는 두 가지 호르몬이 중요한 역할을 하는데요.

배가 부르다는 신호를 보내는 렙틴과

배가 고프다는 신호를 보내는 그렐린입니다.

잠이 부족하면 그렐린이 증가해서 계속 배가 고픈 느낌이 들어요.

그래서 잠을 깨자마자 도넛 같은 간식을 찾게 되기도 합니다.

6) 충분한 수분 섭취

수분이 부족해도 배가 고픈 느낌이 들 수 있기 때문에 

충분히 물을 마시면 가짜 배고픔을 줄여줄 수 있습니다.