BDNF 늘리는 7가지 방법

1) 운동

규칙적으로 운동을 하면 

BDNF가 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

운동 강도가 높을 수록 더욱 그렇습니다.

규칙적으로 숨이 차는 운동을 하는 것이

뇌에 가장 좋은 영양제인 셈입니다.

2) 간헐적 단식 혹은 칼로리 제한

많은 연구에서 간헐적 단식이나 칼로리 제한이

BDNF를 높이는 것으로 나타났습니다.

3) 건강식

정제된 탄수화물이나 포화지방은

BDNF를 감소시킬 수 있으므로 

이런 음식을 피하는 것이 중요합니다.

4) 햇빛(혹은 비타민 D)

비타민D는 BDNF를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

충분한 양의 비타민D는 뉴런을 보호하고 BDNF 생성을 증가시키고

비타민D는 뉴런의 생성에도 필수적입니다.

몇몇 동물 연구에서는 비타민D 보충이 BDNF를 증가시켰습니다.

5) 보충제

커큐민(curcumin)이나 녹차추출물(GE, greentea extract)가

도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

녹차 추출물에 있는 항산화 성분이 그런 역할을 하는 것으로 

알려져 있습니다.

굳이 보충제가 아니라

하루에 녹차 한 잔씩 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

커큐민은 커리에 들어있어요. 

커큐민은 후추가 있으면 흡수가 더 잘되니까

커리를 드실 때 후추를 조금 뿌리시면 

커큐민 흡수가 더 잘 될 수 있어요.

(후추에 있는 피페린 piperine이 커큐민 흡수를 돕습니다.)

레스베라트롤도 도움이 된다고 합니다.

6) 체중조절

비만은 정말 모든 병과 관련이 있네요.

비만인 경우에는 BDNF의 생산이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 

운동, 간헐적 단식, 건강식이 BDNF의 증가와 관련이 있는데, 

이런 부분들이 잘 이뤄지지 않아 

비만과 BDNF의 감소가 같이 오는 것으로 보기도 합니다.

7) 사람들을 많이 만나기

만약 자녀가 BDNF가 많은 아이가 되길 바라신다면

친구들을 많이 만날 수 있게 해주세요.

어린 시절 BDNF가 높으면 

BDNF의 좋은 효과가 더 오래 지속되고

어른이 되어서 불안증, 우울증이 더 감소할 수 있다고 합니다.

(동물실험 결과이지만)

이런 것들은 BDNF의 신경가소성과 연관이 있다고 합니다.