존2 러닝: 느리게 달릴수록 몸은 더 강해진다
존2 러닝: 느리게 달릴수록 몸은 더 강해진다
Zone 2 Running
느리게 달릴수록 몸은 더 강해진다
러닝을 시작하면 가장 흔히 듣는 말이 있다.
“숨이 차야 운동이지.”
하지만 요즘 운동 생리학과 스포츠 의학에서
가장 주목받는 러닝은 숨이 차지 않는 달리기,
바로 Zone 2 Running이다.
Zone 2 러닝이란?
Zone 2는 심박수 기준 운동 강도 중 하나로,
일반적으로 최대 심박수의 약 60~70% 수준을 말한다.
이 구간의 특징은 명확하다.
숨이 가쁘지 않다
문장 단위 대화가 가능하다
땀은 나지만 고통스럽지 않다
“이 속도로 운동이 되나?” 싶은 느낌
바로 이 의심이 드는 속도가 Zone 2다.
왜 굳이 이렇게 느리게 달릴까?
1️⃣ 미토콘드리아를 키우는 유일한 속도
Zone 2에서는 에너지원으로
지방산 산화(Fat Oxidation)가 주로 사용된다.
이 과정에서 근육 세포 내 미토콘드리아의 수와 기능이 증가한다.
� 미토콘드리아 = 지구력, 대사 건강, 노화 속도를 결정하는 핵심 기관
빠른 러닝(Zone 4–5)은 퍼포먼스는 올려주지만,
미토콘드리아 ‘기반 공사’는 Zone 2에서만 제대로 진행된다.
2️⃣ 혈당·인슐린·대사 건강의 핵심
Zone 2 러닝은
- 인슐린 민감도 개선
- 공복 혈당 안정화
- 운동 후 혈당 급등 최소화 에 매우 유리하다.
특히
- 공복 혈당이 경계선인 사람
- 식후 피로감이 심한 사람
- 체지방은 줄이고 싶지만 무리한 운동이 힘든 사람
에게 가장 안전하고 지속 가능한 선택이다.
3️⃣ 자율신경계 회복 훈련
고강도 운동은 교감신경을 자극한다.
하지만 현대인은 이미 과도한 교감신경 우위 상태에 있다.
Zone 2 러닝은
- 부교감신경 회복
- 코르티솔 과다 상승 억제
- 수면의 질 개선에 기여한다.
� “운동했는데 더 피곤해지는 사람”에게 특히 중요하다.
Zone 2, 이렇게 하면 된다
✔️ 심박수로 체크
최대 심박수 ≈ (220 − 나이)
그중 60~70% 유지
✔️ 말하기 테스트
옆 사람과 대화 가능 → OK
노래 부르기 힘듦 → 적정
한 단어만 겨우 → 이미 초과
✔️ 속도 기준 (초보자)
걷기 + 조깅 섞어도 무방
“조금 창피할 정도로 느린 속도”면 맞다
자주 하는 오해
❌ “이건 운동이 아니다”
→ 가장 중요한 운동이다.
❌ “살이 안 빠진다”
→ 단기 체중 감소는 느릴 수 있으나,
지방 연소 시스템 자체가 바뀐다.
❌ “고강도 운동이 더 좋다”
→ 고강도는 Zone 2 위에 쌓아야 의미가 있다.
누구에게 가장 추천할까?
- 40대 이후 러닝 입문자
- 체중은 정체, 피로는 누적된 사람
- 혈당·중성지방·복부비만이 고민인 사람
- 마라톤, 트라이애슬론을 준비하는 사람
- ‘오래 건강하게 운동하고 싶은’ 사람
핵심 정리
Zone 2 러닝은 속도를 낮추는 훈련이 아니라
몸의 에너지 시스템을 업그레이드하는 훈련이다.
빠르게 달릴 수 있는 능력은
느리게 달리는 시간을 얼마나 쌓았는가에 달려 있다.
