자존감을 갉아먹는 그 생각
우리가 하는 '생각'을 의심해 본 적 있나요? 이게 진짜인지 가짜인지 의심해 보는 것이죠. 사실 의식적으로 의심하지 않아도 우리는 무의식 중에 판단을 내립니다. 그리고 진짜라고 판단이 되면 그 생각을 받아들입니다.
긍정적인 생각을 받아들이면 좋겠지만, 부정적인 생각을 받아들이면 안 좋은 기분이 들겠죠. 우울하고, 불안하고, 무기력한 하루를 보낼 수도 있습니다.
'생각하기 나름'이라는 말이 있습니다. 그래서 그런지 똑같은 상황을 겪어도 어떤 사람은 멀쩡하고 어떤 사람은 힘들어합니다. 힘들어하는 그 사람은 '나만 힘드네? 난 이상한가 봐.'라는 생각을 하며 자책에 빠지죠. 그 사람은 아마 안 좋은 생각과 기분이 머릿속을 가득 채울 겁니다.
그렇다면 생각은 잘못이 없고 우리가 잘못된 걸까요?
생각은 사실이 아니다
생각은 생각일 뿐이지 사실이 아닙니다. 정확히 말하자면 생각은 100% 사실이 아닙니다. 예를 들어보겠습니다.
직장 상사가 내 업무 결과를 보고 잔소리를 했습니다. 잔소리를 들으니, 상사는 분명히 나를 싫어할 것이고 내 업무 실력은 별로라는 생각을 하게 됩니다.
이 생각, 사실일까요?
직장 상사는 그저 업무의 부족한 부분을 짚어준 것이고 표현 방식이 거친 것뿐일 수 있습니다. 무엇보다 상사는 나의 인격을 건드리지 않았고 오직 업무 피드백만 주었습니다. 그리고 나는 원래 업무 처리를 잘했습니다. 하지만 이번에 지적받은 부분은 새롭게 추가된 부분이라 실수가 있었습니다.
이런 사실이 있었는데 왜 자책이 섞인 생각을 하게 됐을까요? 먼저, 우리의 경험은 그 경험 그대로 생각이 되지 않습니다. 옴 상태, 지식, 과거의 기억, 기분, 주변 환경 등이 중간이 관여하기 때문이죠.
그리고 기존에 생각했던 것과 유사한 방향으로 생각을 하게 됩니다. 이를 확증편향이라고 합니다. 과거에도 문제를 자책으로 돌렸던 생각 흐름이 현재도 반영된 겁니다.
또한 경험을 할 당시의 기분과 과거의 기억이 생각에 큰 관여를 합니다. 똑같은 경험을 해도 그날 기분이 초조했고 과거에도 비슷한 안 좋은 경험을 했더라면, 높은 확률도 부정적인 생각을 했을 겁니다.
이런 식으로 부정적인 생각을 하다 보면 그 생각이 머릿속에 굳어져서 계속 악영향을 끼칩니다. 그러니 '지금 내가 하는 생각은 100% 다 믿으면 안 돼.'라는 마음으로 생각을 견제해야 합니다.
그리고 우리를 힘들게 하는 생각들의 실체를 파악해야 합니다. 파악하고 나면 그 생각들의 힘은 약해질 것이고 자존감은 올라갈 겁니다. 이를 도와줄 글쓰기 질문을 준비했습니다.
생각의 실체
1. 나를 가장 괴롭히는 생각을 하나 적어봅니다.
예시. "사람들은 나를 안 좋아할 게 뻔하다."
2. 어떤 이유로 그런 생각을 하게 됐는지 적어봅니다.
예시. "친하다고 생각했던 친구가 뒤에서 내 험담을 했다는 것을 알아서."
3. 과거에 어떤 경험을 했을 때 이와 비슷한 생각을 했는지 적어봅니다.
예시. "좋아하는 사람에게 고백을 했는데 냉정하게 거절당했을 때."
4. 그 경험을 했을 당시에 감정을 적어봅니다.
예시. "부끄러웠고, 수치스러웠고, 슬펐다."
5. 나를 보호한다는 느낌으로 그 생각에 반박할 수 있는 증거들을 적어봅니다.
예시. "내가 좋아했던 사람이 나를 거절한 건 그저 이성으로써 안 맞았기 때문이야. 그리고 나를 욕 한 친구는 원래 험담을 많이 하는 사람이야. 내가 이상한 게 아니라 그 사람이 이상한 거야. 무엇보다 내 주위엔 나를 응원해 주는 사람들이 있어."
스스로 납득되는 반증이 1개라도 있다면 우리를 갉아먹던 생각은 사실이 아닙니다. 납득이 안 된다면 지인들에게 물어봐도 좋습니다.
생각은 머리에서 일어나는 어떤 활동의 결과물에 가깝습니다. 그러니 안 좋은 생각이 떠오를 때면 그 생각이 정말 사실인지 의심해보는 습관을 들이면 좋습니다.
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