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by 예은예슬맘 Jul 09. 2024

혈당스파이크 잘가 ~ 한달 5kg감량한 음식집밥메뉴

혈당스파이크 잘가 ~ 한달 5kg감량한 음식

당뇨식단, 다이어트레시피, 혈당스파이크 잘가 ~ 한달 5kg감량한 음식 모음 아침, 저녁 강력추천메뉴

기본혈당, 다이어트습관

아침: 밥1/2공기,

운동:런닝머신 걷기 40분~50분

점심: 고단백 식사(밥 1/3공기)

저녁:5시 30분 밥 1/2공기,

샐러드 또는 밥없는 일반식(7시)

계란순두부국

물500mL+ 멸치육수팩 1팩+간마늘 0.5T, 멸치액젓 0.5T,계란 2개, 참기름 약간, 순두부200g(1인2회 분량)

육수내고 , 계란 넣고 젓가락으로 풀어서 몽글 몽글해지면 순두부 넣고 참기름 뿌려주기

현미들기름 막국수(아이2,어른1명)

들기름 현미 국수 (성인 1, 아이 2명 기준)

현미 국수 250g, 김치 50g, 들기름 1T, 들깨가루 0.5T, 메이플 시럽 1T, 저염 진간장 1T. 오이 1/2개

오이는 채 썰고, 김치는 다져준다.

끓는 물에 현미 국수 넣고 삶고 물이 끓어오르면 찬물을 붓고 불 줄이고

이 과정 3~4번 반복해 준다.

들기름 1T, 들깨가루 0.5T, 메이플 시럽 1T, 저염 진간장 1T.

훈제연어아보카도초밥 (밥 1/2공기)

훈제연어 초밥

밥 1/2공기

훈제연어 100g, 레몬즙 1T, 식초 1T, 원당 0.5T, 소금 약간 아보카도 1/2개

훈제연어는 미향을 뿌려서 준비하고,

밥에 초밥 양념을 넣어준다.

아보카도는 반 잘라서 껍질 제거하고, 연어초밥 위에 올려주고 래핑을 해서 돌돌 묶어준다

감자채당근볶음

감자채 볶음

감자 2개, 당근 1/3개, 파마산 치즈 조금, 소금 약간,

감자와, 당근은 얇게 채 썰어 물에 헹군다.

올리브유를 듬뿍 넣고, 파마산 치즈, 소금 약간 뿌려서 중불에서 볶다가, 감자가 눌어붙기 시작하면 불을 조절해 준다.

감자가 노랗게 될 때까지 볶아준다

훈제연어 샐러드+ 현미밥 (1/2공기먼저)

훈제연어샐러드

훈제연어 100g, 방울토마토 100g, 바나나 1/2개, 미향 1T, 레몬즙 1T

현미밥 1/3공기 /도시락김 1개

훈제연어 샐러드는, 6시50분 식사

5시~5시 20분, 현미밥 1/3공기 미리 김싸먹기

훈제연어는 100g에 미향, 레몬즙 뿌려주기,

샐러드 상추, 바나나1/2개, 방울토마토 위에 훈제연어 올려주고, 드레싱은 코우슬로우 드레싱소량만 뿌리기 .연어는 스리라차소스 찍어 먹기

콩나물 무침

콩나물무침

콩나물 200g,

멸치 액젓 0.5T, 소금 약간, 간 마늘 0.5T, 참기름 1T 고춧가루 0.5T

콩나물은 끓은 물에 센 불에서 2분 데치고 찬물에 헹구고 물기 제거한다.

멸치 액젓 0.5T, 소금 약간, 간 마늘 0.5T, 참기름 1T 고춧가루 0.5T을 넣고 버무려준다.

백순대곱창볶음

백순대 볶음 레시피

순대 90g, 곱창 160g, 양배추 100g, 들깨가루 1T, 저당 굴 소스 1T, 간 마늘 0.5T, 청양고추 2개,

/후식, 콩물 1잔, 수박 조금

순대는 90g 잘라서 전자레인지로 2분 데우고, 양배추 넓적하게 썰어준다.

곱창을 먼저 볶다가, 양배추, 간 마늘, 들깨가루, 순대 넣어 마무리, 스리라차 소스 찍어 먹는다.

안녕하세요 예은예슬맘입니다. 제가 건강검진에서 당뇨전단계 진단을 받고, 이제 한달 정도 식단조절과, 운동을 하면서 정상 혈당에 가까워지도록 노력하고있어요.

그래서 기록을 남기며 함께 공유하려고 노력중입니다. 먹은 만큼 많이 걷고 많이 운동하고, 그렇다 보면 혈당 스파이크는 사라지고, 호르몬 영향으로 혈당이 튈때도 생각보다 어렵지 않게 혈당 조절이 되도록 노력 하는것 같아요.

이번주에 혈당조절을 위해 사용한 재료는

두부, 연어,현미국수,감자,콩나물,곱창, 양배추, 들깨가루입니다.

당뇨식단이라고 해서 무조건 안먹는것이 아니라, 몸을 보호하는 식재료들로 내몸속에 쌓아서 건겅한 집을 짓는다고생각하면 좋아요.

다만, 당뇨식에만 신경쓰다보면, 저염식을 조금 소홀하게 되어 신장에부담을 줄수 있으니 이왕이면, 저염식을도 만들면 기본이 탄탄한 집을 지을수 있곘죠.

연두부는 멸치육수내고, 거기에 계란이랑, 연두부만 넣어서 한번더 끓여주고 참기름을 넣어주면 됩니다.

아침에 먹을때는 밥과 함께 먹고 운동하고, 저녁에 먹을때는, 밥1/2공기는 5시쯤 먼저 먹고, 순두부찌개만 끓여서 7시쯤 먹어주면 혈당도 스파이크 없이 부드럽게 하루를 마무리할수 있습니다.

https://blog.naver.com/okybali123/223503740746

계란 연두부국, 당뇨식단, 혈당 초록신호등, 아주맑음 , 저녁메뉴,고단백 메뉴,

계란 연두부국, 당뇨식단, 혈당 초록신호등, 아주맑음 , 저녁메뉴,고단백 메뉴, 안녕하세요 예은 예슬 맘입...

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https://blog.naver.com/okybali123/223501627047

당뇨식단, 다이어트 레시피, 들기름 현미국 수는 힐링푸드

당뇨식단, 다이어트 레시피, 들기름 현미국 수는 힐링푸드 들기름 현미 국수 (성인 1, 아이 2명 기준) 현미...

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현미국수는 일반 국수보다 오래 삶아줍니다. 현미국수라서 혈당이 천천히 오르기도 하고, 일반 국수보다 확실히 포만감도 있고, 갑자기 확 떨어지지 않아요.

오이, 돼지삼겹살, 김치, 들깨, 들기름을 넣어서 비벼주고, 기호에 따라 매운맛은 청양고추를 넣어주었어요.

자극적인 양념을 넣은 비빔국수보다는 속도 편해지고, 건강한 식재룔를 넣어서 만들어주었어요. 현미국수는 먹고 바로 운동했더니 혈당이 스쳐 지나가듯 스며들고 지나갔었어요. 다음에는 운동없이 어떻게 혈당이 지속되는가도 체크해보아야곘어요

https://blog.naver.com/okybali123/223499152058

감자채 볶음, 감자요리, 당뇨식단에는 당근을 넣어보세요. 식비 절약

감자채 볶음, 감자요리, 당뇨식단에는 당근을 넣어보세요. 식비 절약 감자채 볶음 감자 2개, 당근 1/3개, ...

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감자는 탄수화물은 14%정도라고해요. 감자가 탄수화물을 대표하는것 처럼 누명을 쓰고 있지만, 감자 자채만 먹었을때는 혈당역시 많이 오르진 않더라구요.

다만, 감자는 항상 반찬으로 밥이랑 함께 먹고 , 튀겨먹는 방법이 많다 보니, 감자가 기름과함께 먹는 방법을 주로 먹는 방법이다보니 함께밥의 혈당이 더해져서 탄수화물이 높다고 여져기는것 같아요.

제철 식재료는 보약과도 같다는 말처럼 감자 또한 요즘 너무 맛있잖아요. 포슬포슬하게 볶아주고, 그리고 당근을 함께 넣어서 볶아주면 더 맛있고, 건강하게 먹을수있는 방법이라고할수있겠죠.

감자는 당뇨와 저염식으로 볶아주려면, 햄,베이컨과 볶은것이 아니라, 당근을 넣고 볶아주는것이 좋겠죠. 최대한 가공식품 보다는 자연식품 그대로 먹는것이 우리몸에 가장 이로운 음식이라고할수있겠죠.

연어는 초밥으로 만들때는, 밥과 얹혀 먹으면 혈당이 조금더 상승할수 있으니 밥양을 조금더 줄여주는것이 좋고, 밥은 5시반쯤 , 7시 샐러드처럼 먹는것이 조금더 조심하지 않고 편하게 먹을수 있겠죠.

연어는 슈퍼 푸드라고 할수 있고, 훈제 연어는 소금이 많이 포함되엇 나트륨 함량이 많이 높을수 있으니 저염식을 고려하여 100g정도를 1회에 먹기로 합니다 . 생연어로 만들면 양을 조금더 넉넉히하고, 밥양을 더 줄여도 좋을것 같아요.

https://blog.naver.com/okybali123/223496127510

훈제연어샐러드, 다이어트레시피 , 당뇨식단으로 손색없는 연어요리 나한테 딱 인듯

훈제연어샐러드, 다이어트레시피 , 당뇨식단으로 손색없는 연어요리 나한테 딱인듯 훈제연어샐러드 훈제연...

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역시나 같은 재료를 활용하였지만, 연어초밥은 밥과 함께 연어를 먹어서 혈당상승이 제법올라가서 너무 많은 양은 조심해야되고, 그리고 특히나, 시판 단촛물은 생각보다 당함량이 매우 높은편이니, 집에 있는 밥과, 초밥은 1/3정도로 잘라서 함께 먹는 방법을 선택하고, 단촛물은 집에서 직접 만들어 먹는것이 혈당스파이크없이 먹을수 있어요