당뇨전단계,팥빙수먹는법,혈당관리 ,운동없으면 3시간공복
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당뇨전단계, 운동안했더니 혈당이 늦게 떨어져요
오늘의 혈당관리
밥양은 1/3공기로 줄이고 혈당관리에 영향을 주지 않는 바나나 작은것 1/2개씩 나누어 밥먹을때 먹기
바나나 1개는 밥한공기랑 비슷한 혈당을 지니고 있으므로 1/2개씩 나누어 소화시키고 먹기
과일 빙수는 과일과 빙수만으로 혈당상승을 높일수 있으니 우유빙수로 먹고, 우유빙수는 팥, 연유없이,우유, 볶음콩가루올려서 먹고 떡은 먹지 않기,
저녁에 고단백 식사 할때 미리 밥부터 1/3공기 시차 두고, 먹으면 혈당스파이크, 입터짐 없이 혈당관리 가능
*운동없이 혈당관리하면 혈당이 떨어지는 시간이 많이 걸림
칼륨, 베타카로틴, 비타민C, K, 이 풍부하며 특히 생과일로 먹는 바나나는 성장기에 아주 좋은 식품이다. 또한 펙틴을 함유하고 있어 질감이 쫀득하고 부드러우며 사과산이 들어 있어 생으로 먹었을 때 청량함을 느낄 수 있다
바나나는 칼륨과 식이섬유소가 풍부하여 건강 과일로 불립니다.
[네이버 지식백과] 바나나 [BANANE] (그랑 라루스 요리백과, 강현정, 김미선)
안녕하세요 예은예슬맘입니다. 어제는 바쁜 스케쥴도 아니었었는데 하루가 그냥 지나간것 같아요. 피곤해서 운동도 못가고 낮잠자고, 아이들 교회에 데려다주고, 지인들이랑 팥빙수 먹고, 집에왔다가 여행계획 좀 세우고, 밥먹고, 저녁에 밥먹고 커피숍갔다가, 아이들 데리고 오는 일정이 전부였어요. 운동을 할시간이 없었는데, 혈당이 어찌관리되려나 궁금하긴 했는데, 혈당이 잡혀지긴 하지만, 확실히 혈당이 떨어지는 시간이 오래걸리더라구요.
보통은 2시간 있다가 혈당이 잡혔는데, 운동없이는 4시간이 지나야 혈당이 잡혀지더라구요. 일반 사무직 에서 일하시는 분들은 혈당관리가 생각보다 금방 이루어지지 않겠구나 하는 생각도 들어요. 중간 중간 스트레칭이나, 식사하고 가볍게 산책하는것 만으로도 혈당관리가 부담없이 하게 될것 같아요.
사무실에 앉아만 있는 분들은 운동하기가 쉽지 않으니 식사량을 평소보다 조금씩 작게 먹으면 혈당관리할때 스파이크 치지 않을것 같아요.
공복혈당 109
아침 바나난 1/2개, 밥1/3공기
아침에 6시반에 일어나면 과일 1개 먹고, 밥양을 줄여서 포만감은 높이고, 속은 편한 식단을 먹으면 좋더라구요. 오늘은 조금 늦게 일어나서 참외, 복숭아 같이 2시간 지키고 먹어야되는 과일 먹어야할 시간이 안되어서 부담없이 바나나를 1/2개 먹고, 밥을 1/3공기 먹었어요.
평상시 운동하면 150아래였는데, 밥양을 줄였음도 혈당이 생각보다 높았어요.
그래도 밥 대신 바나나양로 배를 조금 채웠더니 피크가 오진 않았어요. 밥1/2공기를 먹었으면 180정도까지 올라갈것 같아요.
운동할때는 보통 10시에 100아래로 혈당이떨여졌는데, 운동하지 않고 운전, 낮잠 자고 일어났더니 3시간이 지나서 혈당이 좀 많이 떨어졌어요.
신체활동을 하지 않으면 혈당이 정말 천천히 떨어지나봐요. 눈으로 보게 되니 운동의 중요성을 다시 한번더 느끼게 됩니다.
요즘 저의 최애간식이고 힐링이 우유빙수에요.
아이스크림은 32g 액셀런트 작은 아이스크림 입에서 사르르 녹는것 먹었는데 50까지훅 올랐어요.
우유빙수는 우유자체에도 혈당이 10정도 자연적으로 있지만, 생각보다 먹고나서 혈당이 훅 오르지 않더라구요. 우유에 있는 자연적으로 생기는 당은 신경쓰지 않아도 되더라구요.
제가 처음 우유빙수를 접한곳도 친구엄마네가게에서 먹었는데 혈당이 너무 착했어요. 혈당기 고장인가 하고, 다음번 다른곳에서 우유빙수를 먹었는데 생각보다 혈당이 피크 치지 않더라구요.
팥빙수는 이왕이면 수제 팥이용하는 곳이면 당도도 높지 않아요. 문득 생각해보니, 우유빙수위에 팥을 마구 올려서 비벼 먹는것 뿌려먹는것 처럼 많이 먹는것이 아니라, 따로 덜어서 조금씩 섞어 먹는 방법으로 팥양은 줄여준다.
팥은 탄수화물이 70%정도되지만, 이뇨작용,피부,미용, 나트륨 체외배출, 안토시아닌색소로 유해활성산소제거,팥끓인물은 지방간과 간의해독작용에도 도움을 준다.탄수화물이 많다는 단점 말고는 우리몸에 참 유익함이 많으니 무조건 안먹는다가 아니라 조금씩 먹으면 실보다는 득이 많은 곡류가 팥이 아닐까싶어요
팥자체가 문제라기보다는 시중에 파는 팥음식들의 단맛을 추가하기에 문제가 된다고생각하면 좋을것 같아요 팥빙수라고해서 팥이 주가 아니라, 고명느낌으로 우유빙수에 적셔 먹는 느낌으로 먹으면 맛과 혈당 모두 잡을수 있더라구요.
팥빙수 먹고, 점심 3시쯤 까지 식사를 안했더니 , 배도 고프고, 혈당도 내려가더라구요. 또 3시간 ㅋㅋ운동하면 1시간반이면 다 내려가는데, 운동안하면 2배로 혈당지속력이 있네요.
저녁에 한정식을 갈 예정이어서 밥을 미리먹었어요. 저녁밥은 되도록 미리 미리 먹는것이 좋아요. 밥먹는 시간이 늦어질수록 저녁 늦게까지 혈당이 머무르는 시간이 많ㅇ아지더라구요
어제느 소세지 1봉 작은것이라서 다먹었는데, 나트륨 함량이 많이 높은편이니, 2/3봉 정도 사용하고 , 계란물을 입혀서 단백질을 보충해주는것이 좋아요.
소세지당과, 밥도 만나서 또 다시 160
3시간 있다가 다시 음식을 먹었네요.
밥은 이미 미리 먹었으니, 부담없이 , 한정식을 즐길수 있었어요. 한정식에서는 잡채는 좀 조심하고, 한정식에서 나오는 밥은 먹지 않았어요.
운동이 없기 했지만, 운동없을때는 3시간이상 속을 비워두는 습관, 글을 쓰면서 보니 알게 되네요.
운동하면 1시간 반정도면 혈당이 내려가지만, 운동없이는 3시간 기억하면 좋을것같아요.
운동을 하지 못하는 날에는 식단을 조금더 가볍게 먹는 습관도 중요하겠죠.
오늘의 혈당관리 한번더 요약해볼께요.
바나나는 한꺼번에 1개씩 말고 1/2개씩 나누어 두번에 나누어 먹는다. 밥과먹어도 혈당에 무리한 영향을 주지 않음, 아침 식전 과일 1개 먹고 2시간 공백이 생기면 과일을 먹으면 식이섬유소의 작용으로 혈당이 높아지지 않지만, 두시간의 공백이 생기지 못할경우 바나나를 1/2개, 밥은 1/3공기로 줄여서 먹는다.
빙수는 우유빙수 위주로 먹고 , 팥,콩가루 조금씩 뿌려서 먹는다. 팥빙수라고 해서 위에 있는 팥을 한꺼번에다 먹는것이 아니라, 소량씩 덜어서 우유빙수에 뿌려먹는다.
소스를 찍먹 뿌먹 할때, 뿌먹하면 혈당상승이많이되듯, 팥빙수 팥또한 찍먹 느낌으로 , 따로 덜어서 주문하고, 조금씩 섞어서 먹으면 혈당관리가 수월하게 된다.
저녁밥은 최대한 빨리 먹고, 고단백위주로 식단을 구성하면 입터짐 없이 든든한 식단을 구성할수 있고, 밥과 단백질을 함께 먹을때는 밥양은 1/3로 조절한다.적정한 신체활동을 통해서 혈당 관리를 한다 . 이렇게 습관들이면 좋을것 같아요.
저도 이렇게 기록을 남기며 조금더 공부해보고, 다시 제 생활습관을 개선하게 됩니다.
혈당관리 하시는분들 하루하루 이렇게 적어보고 체크하면 조금더 혈당관리 패턴이 잘 잡힐것 같아요. 좋은하루보내세요.
