당뇨식단, 다이어트 레시피, 계란말이, 계란요리
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피,
당뇨식단, 다이어트 레시피, 계란말이, 계란요리
계란말이
계란 4개,
맛살 1개, 당근 30g
럼 레지는 향 약간,
맛살은 다지고, 당근도 다져주고 자투리 야채를 활용한다.
알끈 제거 후, 다진 야채와 맛살을 더해주면 소금 없이도 맛을 낼 수가 있다.
프라이팬은 20cm 정도 되거나 계란말이 팬을 이용하고 계란은 3번에 나누어서 말아준다.
계란 효능 달걀은 영양을 고루 갖춘 완전식품으로 알려져 있으며, 특히 단백질의 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적이라고 한다.
흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분이다. 근래에는 노른자에 있는 콜레스테롤이 성인병의 원인이 된다 하여 먹기를 꺼리지만 노른자에는 비타민 A · D · E ·B2와 철분이 많이 들어 있으므로 건강한 성인은 하루 한 개 정도는 먹는 것이 오히려 좋다.
[네이버 지식백과] 달걀 (우리가 정말 알아야 할 우리 음식 백가지 2, 초판 1998., 10쇄 2011., 한복 쥔, 한복려, 황혜성)
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 무심코 자주 먹던 반찬이 계란말이죠. 그런데 사실, 혈당관리를 하면서 더 즐겨 찾아 먹는 것이 계란입니다.
계란은 포만감은 물론이고 당 함량도 낮고 단백질 식품으로 알려져 있죠. 반찬 만들어서 아이들과 먹고, 당뇨관리하는 신랑의 야식으로도 좋은 음식입니다.
아이, 어른 모두가 만족하는 반찬, 국민반찬이라고도 할 수 있는 계란말이 가성비도 좋고 다양하게 활용할 수 있어서 좋은 것 같아요.
저는 혈당관리는 고단백 식단+ 고 식이섬유 식단에 맞게 먹고, 저녁에는 밥 양 90g을 미리 5시쯤 먹고, 반찬은 7시쯤 먹는 방법으로 혈당관리를 하고 있어요.
저녁 기준 밥을 늦게 먹으면 저녁에는 혈당이 10 내려오는데도 낮에는 활동량이 많아서 1시간이면 떨어지는데, 저녁에는 7시 이후에는 3시간 4시간이 걸리기도 합니다.
아침에는 과일 밥 먹기 전에 먹고, 고 식이섬유 식단, 점심에는 고단백 고기와 함께 식사하고 밥 양을 60g으로 밥 양을 줄여서 고단백+ 고 식이섬유 기본 혈당관리와, 다이어트의 식사요법이라고 할 수 있어요.
음식에 단백질을 추가하는 방법을 찾아보면 생각보다 다양하게 먹을 수 있어요.
오늘은 계란에 맛살만 더해서 먹었는데, 치즈까지 더 올려주면 기본 계란에다가 단백질이 더 많이 추가될 수 있으니 탄수화물 양응 줄이고 포만감은 더해서 먹을 수 있는 방법이 되겠죠.
고단백+ 고 식이섬유 계란말이 만들기
맛살은 다지고, 당근도 다져주고 자투리 야채를 활용한다.
당근은 1/2개 정도 자투리로 남아 있는 것도 괜찮고, 얇게 편 썰어서 재료를 다져줍니다. 대파나 쪽파가 있으면 계란말이 만들 때 넣어주어도 됩니다.
계란만 넣는 것보다는 맛살을 한 개씩 넣어주면 더 감칠맛도 더해서 먹을 수 있어요.
계란은 알끈을 제거합니다.
맛살의 경우, 주재료로 이용하면 나트륨 함량이 생각보다 많아질 수 있어요. 맛살, 어묵은 생선 함량이 높은 것을 이용하는 것이 탄수화물 줄일 수 있는 방법이기도 합니다.
한 팩에 150g, 한 끼에 1개만 사용하다 보면, 지금 적혀있는 성분표보다 3/10 정도 사용을 하게 되겠죠. 오늘은 당 함량에 비중을 주면, 맛살 1개 사용 1g 미만, 탄수화물 6g 정도가 됩니다.
거기에다가 중요한 단백질도 2g 정도가 추가된다고 할 수 있네요.
체더치즈도 여러 장을 한꺼번에 사용하는 것이 아니라, 1장 정도로 향신료를 사용한다는 마음으로 사용하면, 당은 높지 않지만, 단백질을 추가할 수 있는 음식이 됩니다.
특히나 치즈나 맛살을 계란말이에 사용하다 보면 소금은 넣지 않아도 짭조름한 맛을 낼 수 있어서 소금을 바로 사용하는 것보다는 소량의 맛살과, 치즈를 활용하면 저염식으로도 활용할 수 있어요.
당뇨에만 너무 신경 쓰다 보면, 짠맛에는 둔감해지더라고요. 음식의 특성상, 단맛이 줄어들면 짠맛, 나트륨 함량이 높아질 수밖에 없는 경우가 많더라고요.
하지만, 우리 몸은 한 곳에만 치중에서 음식을 먹으면 다른 한곳이 탈 날 수 있으니, 나트륨은 줄이고, 탄수화물도 줄일 수 있는 방법으로 음식을 챙겨 먹는 것이 중요하다고 할 수 있어요
프라이팬은 20cm 정도 되거나 계란말이 팬을 이용하고 계란은 3번에 나누어서 말아준다.
계란말이 만들 때 물이나 우유를 약간 2T 정도 넣고 풀어주면 부드럽게 만들 수 있어요. 그리고 럼레진을 조금 넣어주면 계란의 비린 맛도 제거될 수 있어요.
계란은 3번 정도로 나누어서 나무주걱 두 개나, 요즘은 후 아이용 뒤집게 가 나오더라고요 팬에 오일리 하고 달구어 놓고 계란말이를 하면 계란이 쉽게 떨어져요. 아랫면이 익은 것을 확인하고 돌돌 돌 말아주면 됩니다.
조금씩 계란을 뿌려주어도 되고 아니면 야채, 맛살을 따로 두고, 말고 나서 제일 바깥 면에만 뿌려주어서 돌돌 말면 됩니다. 소량씩 뿌려주면 계란말이 두께가 얇아서 더 부드러운 계란말이를 만들 수 있어요.
계란말이
계란 4개,
맛살 1개, 당근 30g
럼 레지는 향 약간,
맛살은 다지고, 당근도 다져주고 자투리 야채를 활용한다.
알끈 제거 후, 다진 야채와 맛살을 더해주면 소금 없이도 맛을 낼 수가 있다.
프라이팬은 20cm 정도 되거나 계란말이 팬을 이용하고 계란은 3번에 나누어서 말아준다. 당뇨식단, 다이어트용 고단백 식단으로 계란말이 만들 때는 계란에 맛살 1개, 또는 체더치즈 1장 정도 더해서 단백질을 더 추가해 주는 방법을 더해주면, 좋아요. 흔히 계란말이에 야채는 넣지만, 단백질을 추가하면, 단백질함량이 더 높아져서 포만감을 더해서 밥 양을 줄이는데 어려움 없이 먹을 수 있을 것 같아요. 오늘도 좋은 하루 보내세요
